11 bài tập chữa đau khớp háng an toàn, hiệu quả tại nhà

Bài tập quay hông khi nằm

Trong bài tập này, hãy nằm ngửa và gập đầu gối lại, sau đó mở đầu gối rộng bằng hông. Dần dần duỗi chân ra và sau đó khép lại. Tiếp tục thực hiện như vậy với bên còn lại. Trong quá trình tập, hãy nhớ giữ cho lưng luôn tiếp xúc với thảm tập, không nâng lên theo chân.

Bài tập căng chân (quay hông) khi ngồi

Ngồi trên thảm tập, bạn gập đầu gối sao cho lòng bàn chân của hai chân tiếp xúc với nhau. Dùng tay nhẹ nhàng ấn xuống sàn để cảm nhận sự căng cơ sau đó giữ nguyên trong 10 giây. Sau đó thả ra và lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bạn đang xem: 11 bài tập chữa đau khớp háng an toàn, hiệu quả tại nhà

Bài tập trượt gót chân

Trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, bạn gập chân lại và đẩy đầu gối về phía ngực. Sau đó, đưa gót chân xuống và dần dần duỗi chân thẳng. Lặp lại động tác này từ 10-20 lần mỗi bên.

Bài tập mở rộng hông làm dịu đau khớp háng

Xem thêm : 10 mẫu xe đạp tập Gym dùng cho gia đình và phòng tập tốt nhất

Trong bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ từ một chiếc ghế, thành tủ hoặc kệ để tạo điểm tựa khi đứng. Đứng thẳng và tựa vào lưng ghế, kéo chân về phía sau mà không gập đầu gối. Giữ chặt cơ mông để duy trì tư thế trong 5 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập bắt cóc hông khi đứng

Khi đứng tựa vào ghế hay bàn làm việc, từ từ đưa một chân sang ngang và giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Cố gắng duy trì sự cân bằng trong quá trình tập. Lặp lại động tác này mỗi bên 5 lần.

Bài tập cơ tứ đầu

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức (cả hai chân) và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây và lặp lại. Tập trong khoảng 10 phút.

Xem thêm : Người cao nhất thế giới là ai? Top 10 người cao nhất thế giới

Tiếp theo, vẫn ở tư thế nằm ngửa, hãy đặt một gối dưới kheo, duỗi thẳng gối từng bên sao cho bàn chân nâng lên khỏi sàn tập và giữ trong 5 giây. Lặp lại 15 lần.

Bài tập làm dịu đau khớp háng: Kéo đầu gối đến ngực

Thực hiện bài tập này khi đang nằm ngửa. Kéo từng đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm nhận được căng cơ ở phần lưng, trong khi đó vẫn giữ chân còn lại thẳng. Duy trì động tác này trong khoảng 10 giây. Lặp lại từ 5 – 10 lần.

Bài tập làm dịu đau khớp háng: Squat

Trong bài tập này, bạn cũng có thể cần sự hỗ trợ từ các vật dụng tạo điểm tựa như ghế. Với hai tay vịn lên ghế sau đó ngồi xổm xuống và đứng lên. Hãy nhớ rằng khi mông hạ xuống và lưng thẳng, đầu gối không nên vượt quá ngón chân.

Bài tập gót chân chạm mông

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao