10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ giúp ngực căng tròn, đầy đặn

Vòng 1 căng tròn, nở nang và săn chắc là ước muốn của nhiều chị em phụ nữ. Nếu bạn không có một vòng 1 như ý muốn, đừng lo lắng quá vì kích thước vòng 1 hoàn toàn có thể cải thiện được thông qua dinh dưỡng và tập luyện. Vậy bạn đã biết những bài tập tăng kích thước vòng 1 hiệu quả cho phụ nữ chưa? Hãy cùng Wheystore khám phá nhé.

10 bài tập tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ tại nhà

Tập luyện thường xuyên luôn là phương pháp tốt nhất để tăng kích thước vòng 1 một cách hiệu quả và bền vững. Các bài tập sau đây sẽ tác động đến các cơ và mô mỡ trong ngực, giúp cải thiện kích thước và đàn hồi.

Bạn đang xem: 10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ giúp ngực căng tròn, đầy đặn

Bài tập chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường không chỉ có tác dụng tăng kích thước vòng 1 mà còn giúp giảm mỡ, săn chắc vòng 2, giảm mỡ bắp tay, giúp có vóc dáng thon gọn và quyến rũ hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay lên tường, chân hơi rộng hơn vai, người nghiêng theo một góc 45 độ so với tường.
• Bước 2: Dùng lực đẩy cơ thể về phía tường, giữ chân và lưng thẳng. Tập trung lực đẩy vào tay.
• Bước 3: Dùng từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thở đều, lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập hít đất tăng kích thước vòng 1

Để giúp săn chắc vòng 2 và ngăn ngừa ngực chảy xệ, bạn nên thường xuyên tập bài tập này.

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay, chống lên sàn. Đặt hai mũi chân cũng lên sàn. Thân người nên tạo thành đường thẳng từ vai đến mông.
• Bước 2: Từ từ hạ cơ thể xuống, kết hợp mở rộng hai tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm, sau đó đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-12 lần.

Bài tập Plank nâng tay với tạ

• Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, duỗi hai tay và chống lên sàn. Thân người nên tạo thành đường thẳng từ vai đến mông.
• Bước 2: Giữ tay trái tĩnh và nâng tay phải lên. Ép tay phải vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm ngực.
• Bước 3: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay trái.

Bài tập Plank nghiêng

Đây là một biến thể của bài tập Plank nhằm tác động vào cơ ngực và cơ tay hơn so với bài tập Plank cơ bản. Bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn để thực hiện bài tập này.

• Bước 1: Bắt đầu tập với tư thế Plank cao, duỗi hai tay hoàn toàn và chống lên sàn. Đặt hai mũi chân lên sàn sao cho nằm vuông góc với sàn.
• Bước 2: Xoay cơ thể sang trái, chống tay trái lên sàn và đưa tay phải duỗi lên trên đầu. Hướng mắt theo hướng tay phải. Hai chân vẫn giữ ổn định.
• Bước 3: Đưa tay trái về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay phải.

Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực rất đơn giản, không cần dụng cụ và bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào, ở bất kỳ đâu, tương tự như việc giãn cơ ngực.

• Bước 1: Đứng thẳng, duỗi hai tay sang hai bên sao cho cánh tay ngang bằng vai. Hai cánh tay đứng vuông góc với sàn.
• Bước 2: Ép hai cánh tay lại gần nhau ở trước ngực, cho đến khi hai cánh tay chạm vào nhau thì dừng lại 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Nhiều người nghĩ rằng bài tập đẩy ngực Bench Press chỉ dành cho nam để tăng cơ ngực nhưng bài tập này cũng rất tốt cho nữ để cải thiện vòng 1. Bạn chỉ cần lưu ý lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, nắm thanh tạ đòn với hai tay. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ chạm vào trung điểm ngực rồi giữ nguyên 1 giây.
• Bước 3: Thở ra, đẩy tạ về vị trí ban đầu và co cơ ngực.

Lặp lại động tác 5-7 lần, 3-5 set.

Bài tập Dumbbell Flyes

Xem thêm : PT là gì? “Tất tần tật” về nghề PT mà bạn nên biết!

Bài tập Dumbbell Flyes sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 1 một cách tự nhiên nhất. Đây cũng là bài tập phổ biến thường được nữ giới chọn lựa và thực hiện tại phòng tập Gym.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt hai bàn chân lên thảm. Nâng hai tạ lên cho tương đồng với tư thế ép ngực, đến khi hai tay duỗi thẳng và tạ ở trước mặt. Hai cánh tay vuông góc với thân người.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cảm nhận cơ ngực căng ra và hai tay đứng hai bên cơ thể. Khi đó, dừng lại 1 giây và đưa hai tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tăng kích thước vòng 1 Pullover

Việc thực hiện bài tập Pullover đúng cách với một quả tạ đơn phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 đáng kể.

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập, đặt hai bàn chân lên sàn. Cầm một quả tạ đơn bằng hai tay. Nâng cả hai tay lên sao cho tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: Cầm tạ hạ xuống phía sau đầu theo hình cung cho đến khi cảm nhận cơ ngực căng ra. Hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất, dừng lại 1 giây.
• Bước 3: Thở ra sau đó đưa hai tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi set, 3-5 set mỗi buổi.

Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press

Bài tập này không chỉ tăng kích thước vòng 1 mà còn giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn cùng trọng lượng phù hợp hoặc nếu không có tạ đơn, bạn cũng có thể sử dụng đồ vật có trọng lượng tương đương như chai nước,…

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, thẳng lưng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nâng tạ lên sao cho hai cánh tay song song với sàn.
• Bước 2: Thở ra, ép khuỷu tay và cẳng tay về phía trong cơ thể, căng chặt ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thở ra, đẩy cả hai tay lên trên, qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và song song với nhau. Hít vào và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Butterfly Pec Fly

Bài tập này khá đơn giản vì bạn đã có sự hỗ trợ từ máy tập. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác của máy tập ngực này.

• Bước 1: Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ. Ngồi thẳng lưng, uốn ngực hơi ra trước. Cầm vào tay nắm, uốn khuỷu tay.
• Bước 2: Thực hiện động tác ép hai tay cho đến khi hai tay gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Hít vào và từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu để cảm nhận cơ ngực căng.

Lặp lại động tác 12-15 lần, 3-5 set.

Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển

Có nhiều nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển nhưng chủ yếu là:

– Yếu tố di truyền: Nếu mẹ có kích thước vòng 1 nhỏ thì khả năng cao con gái cũng sẽ có vòng 1 nhỏ.

– Hoocmon sinh dục: Khi vào độ tuổi dậy thì, hoocmon estrogen của buồng trứng sẽ giúp phát triển ngực và tạo hình dáng cho vòng 1. Thiếu dinh dưỡng và hoocmon này trong giai đoạn phát triển sẽ khiến vòng 1 không phát triển đúng mong muốn.

– Sai kích cỡ áo ngực: Mặc áo ngực không phù hợp, quá rộng hoặc quá chật đều không tốt cho vòng 1. Nếu mặc áo ngực quá rộng, ngực sẽ không được hỗ trợ và dễ chảy xệ. Nếu áo ngực quá chật, ngực sẽ bị chèn ép, máu không lưu thông và không phát triển được.

Xem thêm : Có nên tập thể dục khi có kinh nguyệt? Cách tập an toàn, hiệu quả

– Chế độ dinh dưỡng không đủ: Ăn kiêng sai cách, thiếu dinh dưỡng cũng sẽ làm vòng 1 không phát triển.

– Ngoài ra, còn có các nguyên nhân khác như thức khuya, lạm dụng đồ uống có ga, có cồn, các chất kích thích, tư thế nằm sấp thường xuyên khi ngủ,…

Ăn uống đúng để tăng kích thước vòng 1?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 70-80% cho thành quả bạn đạt được, phần còn lại là tập luyện. Trong bữa ăn hàng ngày, bạn cần đảm bảo các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, lượng tinh bột vừa phải,…

Đặc biệt, lưu ý những loại thực phẩm sau để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1:

– Rau xanh đậm màu: Rau chan vịt, rau cải, bông cải xanh, cần tây, rau súp lơ xanh,…

– Trái cây, đặc biệt là trái cây mọng nước, ít đường, ít calo như dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, chuối, bơ,…

– Sản phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua,…

– Hạt: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt lanh,…

– Đậu nành, bột đậu nành: thực phẩm này luôn được coi là “thần dược” để tăng vòng 1, bạn nên sử dụng thường xuyên.

– Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,…

– Ngoài ra, còn có những thực phẩm khác như hải sản, cà chua, trứng, quả đu đủ, chân giò hầm,…

Đây là những chia sẻ của Wheystore về những bài tập tăng kích thước vòng 1 hiệu quả cho phụ nữ kèm theo lưu ý về dinh dưỡng. Bạn nên luân phiên thực hiện các bài tập và thường xuyên áp dụng để cải thiện vòng 1 của mình, làm cho nó căng tròn và đầy đặn hơn.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao