Các nhóm cơ trên cơ thể cần biết để tập luyện hiệu quả

Trên cơ thể của chúng ta có nhiều nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, việc lựa chọn các bài tập phù hợp với từng nhóm cơ giúp người tập đạt được kết quả luyện tập như mong muốn. Hãy nắm vững về các nhóm cơ trên cơ thể để tạo ra kế hoạch tập luyện tối ưu nhất cho bản thân!

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Dưới đây là chi tiết sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể:

Nhóm cơ cổ – Cổ

Các nhóm cơ trên cổ có vị trí dễ nhìn thấy, nằm ngay trên cổ của mỗi người. Nhóm cơ này khá nhỏ và thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Nhóm cơ cổ bao gồm Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.

Cơ cổ rất dễ xác định, nằm ngay trên cổ

Cơ cổ rất dễ nhìn thấy, nằm ngay trên cổ (Nguồn: Internet)

Xem thêm: cách làm nhỏ cằm

Nhóm cơ vai – Vai

Nhóm cơ vai rất quan trọng trên cơ thể, nằm hai bên vai và được tập trung trong quá trình tập luyện. Điều này khiến các huấn luyện viên thể hình đặc biệt chú ý đến tăng cường cường độ tập của nhóm cơ này hơn những nhóm cơ khác, đồng thời cũng nhắc nhở về những chấn thương có thể xảy ra khi tác động mạnh lên cơ vai.

Nhóm cơ vai gồm cơ vai ngoài hay còn gọi là cơ vai chính giữa (Lateral fibers) – cơ lớn và mạnh nhất trong nhóm cơ vai, cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers).

Nhóm cơ vai

Nhóm cơ vai (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ cánh tay trước – Biceps

Cơ cánh tay trước, hay còn gọi là cơ bắp hai đầu hoặc được biết đến với cái tên phổ biến hơn là con chuột, có tên tiếng Anh là Biceps. Đây là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, quyết định lớn đến vẻ ngoài của hình thể. Thông thường, nam giới quan tâm nhiều hơn đến phần cơ này, vì nó giúp tạo nên độ cứng cáp và khỏe mạnh cho cánh tay và vai của nam giới.

Nhóm cơ cánh tay trước bao gồm cơ bắp ngoài cùng (Brachialis) dài và nhỏ; cơ đầu dài và đầu ngắn.

Nhóm cơ cánh tay trước

Nhóm cơ cánh tay trước (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ cánh tay sau – Triceps

Nhóm cơ cánh tay sau (Triceps), hay còn được gọi là cơ ba đầu, bao gồm các nhóm cơ tương ứng như sau: đầu lớn (Long head), đầu giữa (Medial head) nằm sát cơ thể và đầu bên (Lateral head) xa hơn một ít.

Nhóm cơ cánh tay sau

Nhóm cơ cánh tay sau (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ cẳng tay – Cẳng tay

Nhóm cơ cẳng tay là phần cơ quan trọng trên cơ thể con người, ảnh hưởng đến hoạt động thể chất hàng ngày. Cơ cẳng tay kéo dài từ cận cẳng tay lên gan lòng bàn tay và chi phối các hoạt động của tay.

Nhóm cơ cẳng tay bao gồm cơ cánh tay nội (Brachioradialis) ở phía trong, cơ gập cẳng tay ngoại (Flexor Carpi Ulnaris) ở ngón tay út và cuối cùng là cơ kéo cẳng tay ngoại (Extensor Carpi Ulnaris) ở phía đối diện hai nhóm cơ trên.

Nhóm cơ cẳng tay là phần cơ quan trọng trên cơ thể con người

Nhóm cơ cẳng tay là phần cơ quan trọng trên cơ thể con người

Xem thêm: hiit là gì

Nhóm cơ lưng – Lưng

Nhóm cơ lưng là phần cơ chiếm diện tích lớn nhất trên cơ thể và có chứa nhiều cơ nhỏ, sắp xếp phức tạp. Nhóm cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính:

  • Cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius): Cơ này lớn, trải dài từ cổ đến giữa lưng
  • Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Cơ xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, phía trên giáp với lưng giữa, phía trên giáp với cơ cầu vai (traps)
  • Cơ lưng giữa (Middle Back): Cơ lưng giữa gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau, tạo thành một nhóm cơ tương đối lớn, nằm phía trên cơ xô và ngay cạnh cơ cầu vai. Cơ lưng giữa bao gồm các cơ nhỏ như infraspinatus, teres minor, teres major, rhomboid major.
  • Cơ lưng dưới (Lower back): Cơ lưng dưới là phần cơ đặc biệt thuộc cơ lưng, ảnh hưởng đến sức mạnh của lưng và toàn thân. Đây cũng là phần cơ kết nối giữa phần trên và phần dưới cơ thể, bao gồm các nhóm nhỏ như erector spinae, thoracolumbar fascia.

Xem thêm: Cách giảm mỡ lưng

Cơ lưng là phần cơ chiếm diện tích lớn nhất trên cơ thể

Cơ lưng là phần cơ chiếm diện tích lớn nhất trên cơ thể (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ ngực – Ngực

Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, nhóm cơ ngực là phần cơ mà mọi người nên chú trọng khi tập luyện. Nhóm cơ này nằm ở ngay phần ngực và có hai nhóm mỗi bên. Mỗi bên của nhóm cơ ngực bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả những cơ này đều tham gia vào các bài tập hoặc động tác mà bạn thực hiện hàng ngày hoặc khi tham gia hoạt động thể thao.

Cơ ngực rất quan trọng trong tập luyện thể hình

Cơ ngực rất quan trọng trong tập luyện thể hình (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ bụng – Bụng

Đối với những người tập luyện, nhóm cơ bụng không còn xa lạ. Đây là nhóm cơ quan trọng nhất trong tập luyện để có một hình thể săn chắc ngoại hình. Cơ bụng bao gồm hai nhóm cơ chính như sau:

  • Cơ múi bụng (six pack): Được gọi là cơ 6 múi vì khi rèn luyện đúng cách, kết quả sẽ là một cơ bụng 6 múi săn chắc – thân hình lý tưởng của nhiều chàng trai. Nếu rèn luyện hiệu quả, bạn có thể có tới 8 múi bụng, 6 múi ở phía trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở phía dưới (Tendinous Inscriptions).
  • Cơ liên sườn: Là hai nhóm cơ dọc nằm hai bên sườn, tạo thành một ôm lấy múi bụng phía trong. Nhóm cơ liên sườn bao gồm Serratus Anterior (nhóm nhỏ ở phía ngoài) và External Oblique (nhóm cơ lớn ở phía trong, gần múi bụng).

Xem thêm: Bụng dưới to nhưng người gầy? Nguyên nhân và cách khắc phục

Nhóm cơ bụng quan trọng, tác động đến hình thể đẹp

Nhóm cơ bụng quan trọng, tác động đến hình thể đẹp (Nguồn: Internet)

Xem thêm: cardio tại nhà

Nhóm cơ đùi – Đùi (Glutes, Quads và Hamstring)

Nhóm cơ đùi là nhóm cơ quan trọng trên cơ thể mỗi người và thường được hiểu lầm là nhóm cơ dọc theo phần đùi. Điều này hoàn toàn sai vì nhóm cơ đùi bao gồm cả nhóm cơ mông (glutes), nhóm cơ đùi ở bên trong (Hamstring) và nhóm cơ đùi phía trước (Quads). Cơ đùi cũng là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và được quan tâm đặc biệt trong quá trình tập luyện. Chi tiết về các phần của nhóm cơ đùi như sau:

  • Cơ mông (Glutes): Được gọi là nhóm cơ nằm phía sau cơ thể (ngay trên mông), gồm Glutes medius (nằm bên trên) và Gluteus maximus (nằm phía dưới)
  • Cơ đùi phía trước (Quads – Quadriceps): Được gọi là nhóm cơ tứ đầu, gồm 3 cơ chính: Vastus medialis (nằm trên đầu gối phía trong), Rectus femoris (nhóm cơ đùi trung tâm) và Vastus Lateralis (nhóm cơ nằm bên ngoài)
  • Cơ đùi phía sau (Hamstring): Cơ đùi phía sau cũng gồm 3 nhóm cơ như cơ đùi phía trước: Semimembranosus (nhóm cơ nhỏ nằm gần khủy chân), Semitendinosus (nằm phía trong) và Biceps femoris (nhóm cơ lớn hơn, nằm hơi bên ngoài).
  • Ngoài ra, còn có các nhóm cơ nhỏ khác trên cơ đùi bên trong và bên ngoài. Tuy nhiên, do khối lượng nhỏ, chúng ít được nhắc đến.

Cơ đùi quan trọng, quyết định đến sức mạnh cơ thể

Cơ đùi quan trọng, quyết định đến sức mạnh cơ thể (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ bắp chân – Bắp chân

Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, nhóm cơ bắp chân có lẽ là nhóm cơ quen thuộc nhất với chúng ta. Nhóm cơ bắp chân bao gồm Gastrocnemius (nằm ở phía trong), Peroneus (nằm ở phía ngoài) và cơ trước bìa (Tibialis anterior) ở phía trước phía trong nhóm cơ bắp chân.

Nhóm cơ bắp chân (Nguồn: Internet) Đó là danh sách các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể bạn nên biết để có một chương trình tập luyện hiệu quả hơn. Để thiết lập một kế hoạch tập luyện toàn diện và phù hợp với mỗi nhóm cơ, bạn có thể đăng ký tham gia tập luyện tại California Fitness & Yoga. Với hơn 14 năm kinh nghiệm hoạt động trong lĩnh vực phòng tập, California Fitness & Yoga đáng tin cậy với cơ sở tập luyện 5 sao, đội ngũ huấn luyện viên/chuyên gia dinh dưỡng chất lượng và các tiện ích nâng cao như phòng xông hơi, phòng trang điểm, quầy nước dinh dưỡng, các thiết bị tập luyện nhập khẩu. Được đánh giá là địa điểm tập luyện lý tưởng, California Fitness & Yoga đáp ứng mọi yêu cầu của học viên. Hãy đăng ký luyện tập ngay hôm nay để nhận được nhiều ưu đãi hấp dẫn!

Xem thêm: cardio là gì

Related Posts