CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO NẠP VÀO CƠ THỂ HÀNG NGÀY BẠN CẦN BIẾT

Kiểm tra Calories

14-09-2020

Bạn đang xem: CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO NẠP VÀO CƠ THỂ HÀNG NGÀY BẠN CẦN BIẾT

Dù bạn muốn tăng hoặc giảm cân, yếu tố quan trọng để quyết định là lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn hay ít hơn lượng calo được đốt cháy thông qua việc tập luyện hàng ngày. Biết cách tính lượng calo nạp vào có thể giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và nắm bắt được nhịp độ tập luyện thể dục.

Việc tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì trọng lượng như mong muốn, và hiểu rõ nhu cầu cụ thể của bản thân và lập kế hoạch tập luyện phù hợp. Dưới đây là cách tính lượng calo hàng ngày mà bạn có thể tham khảo để điều chỉnh cân nặng của bản thân.

I. Calo là gì?

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị thường được sử dụng để tính năng lượng trong thực phẩm và đồ uống mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày để duy trì các hoạt động như di chuyển, làm việc, học tập, suy nghĩ và vận động.

Nếu lượng calo nạp vào hàng ngày không được sử dụng hết, chúng sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng chất béo, và điều này dẫn đến tăng cân theo thời gian. Ngược lại, nếu bạn nạp vào ít calo hơn so với việc vận động, bạn sẽ giảm cân.

2. Phân biệt giữa Calo và Kcal, Calorie và Calories

a. Phân biệt Calo và Kcal

Thực tế, Calo và Kcal (Kilocalories) là cùng một Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, trong khi ở Anh thì gọi là Kcal.

1 Calories = 1 Calo = 1Kcal = 1 kilocalorie.

b. Calorie và Calories có gì khác nhau?

Calories = 1000 Calorie.

Calorie: Được gọi là calorie nhỏ, thường được sử dụng trong nghiên cứu khoa học…

Xem thêm : [SỰ THẬT] Nguyên Lý Và Quá Trình Sự Phát Triển Cơ Bắp Bạn Cần Biết

Calories: Thường được gọi là calories lớn, kilogram calorie; Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn uống, dinh dưỡng và mức độ năng lượng mà cơ thể nạp vào hàng ngày.

Do đó, ta có thể hiểu rằng 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.

II. Công thức tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

1. Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bao gồm lượng calo cơ bản (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức sau: TDEE = BMR x R

– Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ bản phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

+ Ở Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362

+ Ở Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

>>> Trong đó, N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

– R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần trong một ngày, được tính như sau:

+ Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2

+ Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375

Xem thêm : Kích Thước, Chiều Dài Hố Nhảy Xa, Ván Giậm Nhảy Là Bao Nhiêu?

+ Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55

+ Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725

+ Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9

Vậy, để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày cho một bạn nam tên A, 20 tuổi, cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần, ta sử dụng công thức như sau:

+ BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492

+ Tổng lượng calo mà bạn A cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân, bạn nên nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%. Còn nếu bạn A muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và tập luyện chăm chỉ.

2. Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Tùy vào cơ địa từng người, độ tuổi và cân nặng, mức độ nhu cầu năng lượng sẽ khác nhau. Dưới đây là bảng liệt kê mức độ chính xác tương đối về nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính:

Trên đây là phương pháp tính lượng calo cần thiết bạn cần nạp vào cơ thể trong một ngày, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong cơ thể, duy trì vóc dáng và sức khỏe một cách hiệu quả.

>>> Cách tính Calo: Cách tính Calo theo thực đơn hàng ngày

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao