Calo là gì? Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân, giảm cân?

Nếu bạn đang có kế hoạch cải thiện hình thể, bất kể là muốn tăng cân hay giảm cân, thì calo luôn là một vấn đề quan trọng cần lưu ý. Vậy bạn đã hiểu rõ về calo là gì và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày chưa? Hãy cùng tìm hiểu nhé.

1. Calo là gì?

Calo, còn được gọi là calori, là một đơn vị để đo năng lượng từ thức ăn mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

Bạn đang xem: Calo là gì? Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân, giảm cân?

Ngoài ra, ta còn gặp các thuật ngữ như kilo-calori (Kcal) hay calori. Vậy calori, Kcal là gì?

Kcal là viết tắt của kilo-calori, còn calori là cách gọi ngắn gọn. Các người Anh thường sử dụng Kcal hơn.

1.1. Vai trò của calo đối với cơ thể

Cơ thể của chúng ta cần calo, năng lượng để hoạt động bình thường. Do đó, calo đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người.

Calo được cung cấp từ thức ăn và đồ uống để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Nếu tiêu thụ quá nhiều calo, cơ thể sẽ tích tụ dư thừa năng lượng và gây tăng cân và béo phì. Ngược lại, nếu cơ thể thiếu calo, sẽ dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, gầy yếu và thiếu cân. Vì vậy, cân bằng lượng calo cho cơ thể là rất quan trọng.

1.2. Nguồn cung cấp calo

Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày, nhưng chủ yếu là từ các loại thực phẩm giàu tinh bột, protein và chất béo.

Nếu bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân, bạn sẽ quan tâm đến số lượng calo. Hãy lưu ý về các thực phẩm giàu calo và thực phẩm ít calo để có kế hoạch cải thiện hình thể phù hợp.

Các loại thực phẩm giàu calo

Các loại thực phẩm giàu calo bao gồm: bánh mì, dầu ôliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, mỳ tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì, …

Các loại thực phẩm ít calo thông thường là các loại rau, củ quả có nhiều nước, rau xanh và trái cây.

2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân

Calo có vai trò quan trọng đối với quá trình tăng cân hoặc giảm cân. Vậy làm sao để tính chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? Chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR.

2.1. Công thức BMR

Xem thêm : Thịt gà bao nhiêu calo? Ăn thịt gà có béo không?

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này giúp tính toán số calo cần thiết cho cơ thể duy trì các chức năng cơ bản.

Bên cạnh đó, BMR cũng giúp bạn xác định số calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân.

Công thức BMR được tính như sau:

– Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

– Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Ví dụ, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, và 24 tuổi, bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4

Điều này có nghĩa là bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân, bạn sẽ tăng hoặc giảm số calo này một cách linh hoạt.

2.2. Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để xác định số calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân, bạn sẽ sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Công thức TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Bạn cần xác định nhóm đối tượng mà bạn thuộc vào để xác định giá trị R:

R có thể là:

– R = 1.2 cho nhóm ít hoặc không vận động

– R = 1.375 cho nhóm vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)

Xem thêm : Ai là cầu thủ cao nhất và thấp nhất ở Ngoại hạng Anh mùa 2023/24?

– R = 1.55 cho nhóm vận động vừa (3-5 lần/tuần)

– R = 1.725 cho nhóm vận động nhiều (6-7 lần/tuần)

– R = 1.9 cho nhóm vận động nặng (trên 7 lần/tuần)

Với kết quả tính TDEE – lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong một ngày, bạn có thể xác định lượng calo phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ hơn số calo này, và ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân.

2.3. Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn

Để giảm cân thành công, lượng calo tiêu thụ phải vượt qua lượng calo tiêu thụ. Đối với tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ.

Bạn có thể tiêu thụ calo hàng ngày thông qua các hoạt động như thể dục thể thao, di chuyển, hoạt động hàng ngày,… Để biết chi tiết hơn, bạn có thể tham khảo bảng tính calo tiêu thụ của các hoạt động thể thao và các hoạt động khác.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, bạn nên tránh giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng calo lớn. Điều này có thể làm hại cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Tương tự, để tăng cân, bạn nên tăng thêm 10% lượng calo hàng ngày.

Với các thông tin về calo là gì, lượng calo trong thức ăn, bảng tính calo tiêu thụ,… từ Wheystore hy vọng rằng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và có thể điều chỉnh lượng calo trong chế độ ăn uống và hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng cân, giảm cân phù hợp.

Xem thêm:

– 1 bát cơm có bao nhiêu calo? Ăn cơm để giảm cân như thế nào là hiệu quả

– 100g khoai lang có bao nhiêu calo? Ăn khoai lang giảm cân như thế nào?

– 100g yến mạch có bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả với yến mạch

– 1 quả trứng có bao nhiêu calo? Ăn trứng tăng cân hay giảm cân

– 1 lát bánh mì đen có bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao