Chất béo là gì? Cách phân biệt chất béo có lợi hay có hại trong thực phẩm hằng ngày

Chất béo là gì?

Chất béo là một loại lipid, được tạo thành từ este giữa acid béo và cồn. Chúng là một nhóm hợp chất hòa tan trong các chất dung môi hữu cơ thông thường và không hòa tan trong nước. Thường thì chất béo nhẹ hơn nước và nổi trên mặt nước.

Chất béo thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, tương tự như chất bột đường hoặc chất đạm, nhưng chất béo cung cấp năng lượng nhiều nhất. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo năng lượng, trong khi đó chất bột đường hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Bạn đang xem: Chất béo là gì? Cách phân biệt chất béo có lợi hay có hại trong thực phẩm hằng ngày

Chất béo được tạo thành từ axit béo. Chúng được chia thành hai nhóm chính: axit béo no và axit béo không no.

• Axit béo no: Bao gồm axit palmitic, axit caprylic, axit stearic và chủ yếu được tìm thấy trong mỡ động vật.
• Axit béo không no: Bao gồm axit oleic, axit alpha-linolenic, axit oxalic, axit linoleic và axit arachidonic.

Phân biệt chất béo có lợi và chất béo có hại

Chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng không phải chất béo nào cũng có lợi và cũng có những loại chất béo có hại. Vì vậy, chất béo được chia thành hai loại chính: chất béo có lợi và chất béo có hại. Chúng ta hãy tìm hiểu về hai loại chất béo này nhé!

Chất béo có lợi cho cơ thể

Chất béo có lợi thường cung cấp nhiều năng lượng và các loại năng lượng này đều có lợi và phù hợp cho cơ thể. Chất béo có lợi thường được chia thành hai loại chính:

Chất béo không bão hòa

Loại chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong các loại dầu từ hạt như cải, ô liu, đậu phộng, bơ… Ngoài ra, chất béo không bão hòa cũng có trong các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, vừng và các loại hạt ngũ cốc.

Các loại dầu này được sản xuất từ các loại hạt hoặc cây trong thiên nhiên và khi ăn chúng cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 thường được tìm thấy trong các loại hải sản như cá thu, cá hồi, cá mòi và cũng có trong các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh… Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu thay thế chất béo bão hòa bằng axit béo omega-3, lượng cholesterol có hại cho cơ thể sẽ giảm tối đa. Đồng thời, việc giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch cũng như các bệnh liên quan tới tim. Loại chất béo này rất có lợi cho trẻ nhỏ.

Chất béo có hại cho cơ thể

Những loại chất béo có hại cho cơ thể thường gây ra các bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch và bệnh gan nhiễm mỡ nếu lượng chất béo không được kiểm soát.

Chất béo bão hòa

Loại chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sản phẩm từ sữa như kem, phô mai hay sữa tươi. Ngoài ra, chất béo bão hòa còn được tìm thấy trong các loại quả như dừa, cọ và các loại dầu từ cây, bơ hay ca cao. Đặc biệt, loại chất béo còn có trong thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán… Những năng lượng từ chất béo này làm tăng mức cholesterol không có lợi và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Chất béo chuyển hóa

Loại chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ đông lạnh, bánh quy hay các loại thức ăn chiên nhiều dầu. Chúng cung cấp nhiều chất béo chuyển hóa và làm tăng mức cholesterol không có lợi và triglyceride trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo lượng chất béo bão hòa nên dưới 7% calo và lượng chất béo chuyển hóa nên dưới 1% calo mỗi ngày.

Mối liên hệ giữa cholesterol và chất béo

Chất béo trong chế độ ăn hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong mức cholesterol trong cơ thể con người. Cholesterol là chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo và cũng tham gia vào việc xây dựng tế bào trong cơ thể.

Với việc tiêu thụ quá nhiều cholesterol, có thể gây tác động tiêu cực đến cơ thể. Cholesterol được chia thành hai loại:

• Cholesterol xấu (LDL)
• Cholesterol tốt (HDL)

Cả hai loại này đều có mặt trong máu, vì vậy cần lưu ý giữ mức LDL thấp và HDL cao để hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Xem thêm : Cách Gọi Tên Của Kính Bơi Trong Tiếng Anh Mà Bạn Có Thể Chưa Biết!

Không cần tính toán lượng cholesterol cần nạp hàng ngày, bạn có thể kiểm soát lượng này dựa trên loại chất béo mà bạn tiêu thụ. Hãy bổ sung các loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Vai trò của chất béo trong cơ thể

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, là một hợp chất cung cấp năng lượng và giúp hạn chế các bệnh về tim mạch. Hãy xem một số vai trò của chất béo trong cơ thể như sau:

Dự trữ cung cấp năng lượng

Vai trò quan trọng nhất của chất béo là cung cấp và dự trữ năng lượng cho hoạt động của cơ thể và cơ bắp. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, nhiều hơn gấp đôi so với protein và carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo.

Chất béo là một hợp chất quan trọng trong sống của tế bào và cơ quan nội tạng, điển hình là màng tế bào, ti thể và nhân. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp và điều tiết năng lượng, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi những thay đổi nhiệt độ.

Hỗ trợ hấp thụ vitamin

Chất béo là dung môi giúp vận chuyển và hấp thụ các loại vitamin như vitamin A, E, D và K, để bổ sung cho cơ thể. Những loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong thị giác, hệ miễn dịch của cơ thể, chống lão hóa và nhiều chức năng khác.

Cung cấp axit béo cần thiết

Những axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, chẳng hạn như axit α-Linoleic (Omega-3) và axit Linoleic (Omega-6), được cung cấp bởi chất béo. Omega-6 thường có nhiều trong dầu đậu nành, dầu cải dầu, dầu đậu phộng. Omega-3 thường có nhiều trong dầu cá, dầu động vật.

Tất cả những loại axit béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của con người.

Lượng chất béo cần cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?

Chất béo là cần thiết cho cơ thể, nhưng cần cung cấp một lượng phù hợp để duy trì hoạt động sống. Hãy tìm hiểu về lượng chất béo cần thiết cho cơ thể của từng nhóm tuổi:

Nhu cầu chất béo của trẻ em

Trẻ em trong giai đoạn sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ, nhiều thành phần năng lượng được cung cấp từ sữa mẹ. Sữa mẹ chứa nhiều dưỡng chất khác nhau, bao gồm cả chất béo. Vì vậy, nhóm tuổi này đã được cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết.

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi, được nuôi bằng sữa công thức, nên cung cấp ít nhất 40% tổng năng lượng dưới dạng chất béo.
• Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi cần bổ sung 40% tổng năng lượng từ chất béo vào khẩu phần ăn.
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cũng cần bổ sung 40% tổng năng lượng từ chất béo.

Ví dụ, cung cấp 35g chất béo mỗi ngày cho trẻ từ 7 tháng đến 11 tháng và 55g chất béo mỗi ngày cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi. Trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần 40g chất béo mỗi ngày.

Nhu cầu chất béo của người trưởng thành

Đối với người trưởng thành, lượng chất béo cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu calo của cơ thể trong các hoạt động như giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Lượng chất béo cần thiết cũng phụ thuộc vào nhu cầu và chế độ ăn của từng người.

Ví dụ, để giảm 0,5kg mỗi tuần:

• Một phụ nữ cần 1300 calo mỗi ngày và 1000 calo để giảm cân.
• Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo mỗi ngày để duy trì và 1300 calo để giảm cân.

Cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo

Mỗi ngày, lượng chất béo cần nạp vào cơ thể phụ thuộc vào lượng calo mong muốn và cơ địa của mỗi người. Tính toán lượng chất béo phù hợp hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát việc cung cấp chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Đối với một chế độ ăn tiêu chuẩn, thông thường cơ thể nên tiêu thụ tối đa 30% lượng calo từ chất béo. Dưới đây là cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo:

• Với 1500 calo/ngày, cần 50g chất béo
• Với 2000 calo/ngày, cần 67g chất béo
• Với 2500 calo/ngày, cần 82g chất béo

Xem thêm : Kỹ thuật đập cầu thuận tay mạnh và chuẩn xác

Cụ thể:

• Chất béo tốt (không bão hòa đơn) nên chiếm khoảng 15-20%.
• Chất béo tốt (không bão hòa đa) nên chiếm 5-10%.
• Chất béo xấu (bão hòa đơn): dưới 10%.
• Chất béo chuyển hóa: 0%.
• Cholesterol: Thường không vượt quá 300mg mỗi ngày.

Tuy chất béo là cần thiết cho cơ thể, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng có thể gây ra một số bệnh như béo phì, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Do đó, hãy bổ sung các loại chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu để đạt được cân nặng hợp lý và duy trì sức khỏe.

Xem thêm: Tìm hiểu công dụng của chất béo Omega-3 và cách bổ sung hiệu quả nhất

Các nguồn thực phẩm cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể

Chất béo trong cơ thể có thể được chia thành hai loại chính: chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt thường cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Dưới đây là một số nguồn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể:

Bơ

Bơ có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, với khoảng 77% chất béo. Bơ cũng là nguồn cung cấp kali tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt trong chế độ ăn kiêng. Bơ cũng có hàm lượng kali cao hơn cả chuối (40%).

Phô mai

Phô mai là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp canxi, photpho, selen, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Phô mai cũng giàu protein, với khoảng 6,7 gram protein trong mỗi lát phô mai thông thường. Phô mai thuộc loại chất béo tốt, chứa các axit béo mạnh mẽ và có nhiều lợi ích, đặc biệt đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trứng

Trước đây, trứng được coi là thực phẩm không tốt vì lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol và chất béo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. Một quả trứng có chứa 212mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là thực phẩm giàu chất béo, chiếm khoảng 65% lượng calo. Sô cô la đen chứa 11% chất xơ và cung cấp hơn 50% lượng khuyến cáo cho magnesium, sắt, đồng và mangan. Các chất chống oxi hóa có trong sô cô la đen giúp giảm huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu. Theo nghiên cứu, người ăn sô cô la đen có nguy cơ tử vong do bệnh tim giảm hơn một nửa so với người không ăn.

Cách bổ sung chất béo có lợi cho gia đình

Để cung cấp đủ chất béo cần thiết cho cơ thể, có hai nguồn chính: chất béo từ động vật và chất béo từ thực vật. Hãy tìm hiểu cách bổ sung chất béo có lợi cho gia đình:

Bổ sung chất béo từ động vật

Có nhiều loại chất béo từ động vật có lợi cho con người, đặc biệt là axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có lợi cho tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, hỗ trợ giảm mức triglyceride và huyết áp. Nguồn cung cấp axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá như cá trích, cá hồi, cá mòi và cá hồi vân.
• Dầu cá.

Bổ sung chất béo từ thực vật

Có nhiều nguồn cung cấp chất béo từ thực vật có lợi và tốt cho sức khỏe con người:

Chất béo không bão hòa đơn

Có nhiều loại thực vật chứa chất béo không bão hòa đơn, thường mang lại lợi ích cho sức khỏe. Loại thực vật này bao gồm:

• Quả bơ.
• Các loại hạt như hạnh nhân, điều, quả phỉ và quả hồ đào.
• Các loại bơ như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân.
• Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải dầu,…

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa là loại chất béo quan trọng đối với sức khỏe. Thường, cơ thể không tự sản xuất chất béo này mà nó được hấp thụ từ môi trường. Có nhiều loại thực vật chứa chất béo không bão hòa đa như:

• Đậu tương rang.
• Bơ hạt đậu nành.
• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô,…
• Dầu thực vật như dầu ngô, dầu hoa rum,…
• Các loại hạt như hạnh nhân, điều,…

Hy vọng rằng thông tin này đã giúp bạn hiểu hơn về “Chất béo là gì?” và những loại chất béo tốt cho sức khỏe. Chất béo rất quan trọng, vì vậy hãy luôn lưu ý để có một khẩu phần ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao