Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách, hiệu quả nhất

Nếu bạn thường xuyên đến phòng tập thể hình, chắc hẳn bạn đã biết về bài tập căn bản Deadlift – một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể rất hiệu quả. Mặc dù phổ biến và đơn giản, nhưng không phải ai cũng biết cách tập Deadlift đúng cách. Hãy cùng Wheystore tìm hiểu chi tiết về Deadlift và cách tập Deadlift đúng cách nhé.

Deadlift là gì?

Deadlift là một bài tập phức tạp (compound) giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện. Bài tập này sử dụng thanh tạ nâng lên từ mặt đất đến vùng hông. Đây là một trong những bài tập quan trọng không thể thiếu đối với những người tập thể hình.

Bạn đang xem: Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách, hiệu quả nhất

Bài tập Deadlift giúp phát triển nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,…

Chính vì vậy, Deadlift được coi là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay mà hầu hết các vận động viên thể hình đều đã từng tập qua bài tập này.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách

Không chỉ riêng bài tập Deadlift, mọi bài tập nào đơn giản hay phức tạp cũng đều cần thực hiện đúng kỹ thuật. Đối với bài tập Deadlift, bạn cần chú ý những điểm sau:

Tư thế đứng đúng

Tư thế đứng đúng cho bài tập Deadlift là đứng thẳng, rộng chân bằng hoặc rộng hơn vai một chút.

Khi cúi người xuống, nắm chặt thanh tạ đòn bằng hai tay. lòng bàn tay hướng ra ngoài. 2 tay tiếp xúc với bên ngoài đùi. Đôi chân tiếp xúc với thanh tạ đòn.

Trong quá trình thực hiện, hãy nhìn thẳng về phía trước, hạ hông xuống, hơi co bụng. Đẩy vai về phía sau, ép chặt, không được gù lưng.

Nâng tạ

Nắm chặt thanh tạ đòn bằng hai tay. Sử dụng lực từ hai chân để đẩy tạ lên.

Hông và vai cùng hướng lên, hai tay luôn giữ chặt tạ. Sử dụng lực toàn bộ cơ thể để đưa tạ lên vị trí giữa đùi trên.

Trong quá trình nâng thanh tạ, hãy đẩy mạnh cả hai mũi chân xuống.

Đảm bảo thanh tạ tiếp xúc gần cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Hãy hạ tạ chậm và cảm nhận căng cơ.

Khi thanh tạ chạm sàn, tiếp tục lặp lại động tác. Hãy kiểm soát lực và không sử dụng đà để đẩy tạ lên.

Hít thở đúng cách khi tập Deadlift

Hít thở đúng cách giúp tiết kiệm sức và tăng hiệu quả khi tập luyện.

Trước khi nâng tạ, hãy hít thở sâu và giữ nó trong khoảng 1/4 quãng đường nâng tạ. Khi đạt 2/4 quãng đường, hãy từ từ thở ra.

Xem thêm : 13 bài tập thể dục cho dân văn phòng khỏe khoắn từ trong ra ngoài

Thở ra hoàn toàn khi nâng tạ đến vị trí cao nhất.

Tác dụng của bài tập Deadlift

Tăng cường sức mạnh cơ thể

Với việc thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Deadlift giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp cơ thể phát triển cân đối.

Tăng cường cơ bắp

Bài tập Deadlift, mặc dù đơn giản nhưng yêu cầu phối hợp của hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Do đó, nó giúp phát triển cơ bắp toàn diện.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập này giúp tiêu hao và giải phóng năng lượng hiệu quả, đặc biệt là giúp làm săn chắc và giảm mỡ ở vùng bụng, mông, và bắp tay.

Giảm nguy cơ chấn thương hàng ngày

Deadlift được đánh giá là bài tập có tác dụng cải thiện sức mạnh cầm nắm hiệu quả nhất. Ngoài ra, khi tập Deadlift đúng cách, bạn sẽ tránh được nhiều chấn thương hàng ngày khi phải nâng những vật nặng từ mặt đất.

Bài tập này cũng cải thiện sự bền, sự linh hoạt và sức mạnh cho người tập.

Tốt cho hệ tim mạch

Tương tự như bài tập Squat, bài tập Deadlift cũng cải thiện được nhịp tim ổn định hơn, hệ hô hấp tốt hơn, và hệ tim mạch.

Những bài tập Deadlift cơ bản

Bài tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift cơ bản. Cách thực hiện bài tập như sau:

– Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng chân gấp đôi vai, giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi hai tay nắm được thanh tạ đòn. Đặt hai tay trên thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn vai.

– Bước 2: Đứng dậy, đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng lưng.

– Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Trap-bar Deadlift

Bài tập này sử dụng thanh tạ đòn Trap-bar, phù hợp cho những người mới tập mà chưa rõ chi tiết về động tác.

Xem thêm : Mở phòng gym có lời không? Lợi nhuận kinh doanh phòng gym đến từ đâu?

– Bước 1: Đứng trong thanh tạ đòn, hạ trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi hai tay cầm được thanh tạ.

– Bước 2: Đẩy mạnh từ chân để đưa cơ thể lên, đứng thẳng.

– Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Romanian Deadlift

Để tập trung hơn vào phần mông và giúp có vòng 3 săn chắc và nẩy nở hơn, bạn có thể ưu tiên bài tập Romanian Deadlift. Cách thực hiện bài tập như sau:

– Bước 1: Đặt tạ phía trước, hạ gối, đẩy hông về phía sau để nhấc tạ lên.

– Bước 2: Từ từ đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên, trong khi vẫn duy trì lưng thẳng, cẳng chân thẳng.

– Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1-2 giây, đẩy hông về phía sau, hạ gối để đặt tạ xuống.

Bài tập Wide-grip Deadlift

Đây là một bài tập Deadlift với tư thế tay rộng hơn, thích hợp cho những người muốn có lưng hình chữ V. Cách thực hiện bài tập Wide-grip Deadlift như sau:

– Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hạ trọng tâm cơ thể đến khi hai tay nắm được thanh tạ. Đặt hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào thân người.

– Bước 2: Giữ lưng hơi gập, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.

– Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Single Leg Deadlift

Bài tập biến thể này không sử dụng thanh tạ đòn mà thay vào đó là hai tạ tay. Với bài tập Single Leg Deadlift, bạn sẽ tập Deadlift một chân để tác động nhiều hơn đến bụng dưới và tránh đau lưng.

– Bước 1: Cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên một chân và giơ chân còn lại về phía sau.

– Bước 2: Cúi xuống, hạ gần gương mặt và đồng thời đẩy chân về phía sau để cơ thể và chân nâng lên và song song với sàn.

– Bước 3: Từ từ đứng dậy để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và chuyển sang chân còn lại.

Đây là tổng quan về “Deadlift” và một số bài tập Deadlift cơ bản. Hãy thường xuyên thực hiện Deadlift đúng cách để tiếp tục nhận được những lợi ích của bài tập này.

Chúc bạn thành công trong việc tập luyện!

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao