Plank là gì? Hướng dẫn Plank đúng cách với 7 động tác

Chương trình tập Plank trong 3 tuần

Sau khi bạn đã nắm được cách thực hiện Plank đúng cách, hãy duy trì mỗi ngày và tăng dần độ khó để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, bạn cũng có thể kết hợp Plank với một số bài tập khác như cardio, workout, gym, kick-boxing… theo sở thích và nhu cầu của bạn.

Để bạn có thể bắt đầu mà không gặp khó khăn vì thiếu kế hoạch tập luyện, Hello Bacsi sẽ gợi ý cho bạn kế hoạch tập Plank đúng cách trong vòng 3 tuần. Hy vọng đây sẽ là bước đệm cho việc tập luyện hàng ngày của bạn sau này.

Bạn đang xem: Plank là gì? Hướng dẫn Plank đúng cách với 7 động tác

Thử thách tập Plank đúng cách – Tuần 1

Xem thêm : Kích thước sân bóng chuyền tiêu chuẩn mới nhất năm 2022

Bạn hãy bắt đầu ngày đầu tiên với tư thế Plank cẳng tay, còn được gọi là Plank thấp cơ bản.

• Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn
• Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu chưa chắc rằng đầu và lưng đã thẳng hàng, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn đặt giữa hai tay khoảng 30 cm.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Khi bạn đã làm quen với tư thế Plank cẳng tay, hãy thử thách bản thân với động tác Plank một chân.

• Bạn hãy thực hiện các bước của tư thế Plank cẳng tay rồi nâng một chân lên cao nhất có thể.
• Sau khi nâng một chân lên, bạn hạ chân đó xuống và tiếp tục nâng chân kia lên.
• Bạn hãy cố gắng giữ tư thế trong 30 giây và dần tăng lên 60 giây khi đã quen.

Bài tập này giúp tăng cường cơ trọng tâm. Tuy nhiên, bạn không nên ép bản thân giữ tư thế quá lâu. Trong quá trình tập, nếu cần, bạn có thể nghỉ ngơi bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.

Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao) – Tuần 2

Xem thêm : 15 + công viên ở hà nội

Trong tuần thứ hai, bạn hãy thử một bài tập Plank thú vị hơn, là bài tập Up-down Plank kết hợp với chống đẩy.

• Bạn đặt hai bàn tay thẳng hàng dưới vai, các ngón chân áp xuống sàn và siết chặt cơ mông để ổn định cơ thể.
• Hãy chỉnh sao cho cổ và cột sống thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Sau đó, uốn cong khuỷu tay phải sao cho cẳng tay phải chạm sàn rồi làm tương tự với khuỷu tay trái.
• Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi từng cánh tay ra.

Trong tuần này, bạn hãy tăng dần thời gian Plank lên từ 60 giây lên 90 giây.

Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao) – Tuần 3

Trong tuần thứ ba, hãy nâng cao bài tập Plank cẳng tay bằng cách thực hiện bài plank chữ V. Bài tập này giúp tăng cường cơ trọng tâm, cơ bụng và vai. Bắt đầu với 90 giây và gradually tăng thời gian lên đến 120 giây vào ngày thứ 21.

• Bắt đầu bằng tư thế Plank cẳng tay, sau đó nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
• Sau đó, trở lại tư thế Plank cẳng tay.
• Lặp lại 15 lần.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao