Kỹ thuật chạy 100m và các bài tập bổ trợ cho người mới bắt đầu

Chạy 100m là một trong những hình thức thi chạy thịnh hành nhất trên toàn cầu. Nếu bạn chuẩn bị tham gia cuộc thi chạy bộ đường 100m, thì phương pháp chạy 100m sau đây sẽ rất hữu ích để giúp bạn đạt được chiến thắng ấn tượng.

1. Bước chuẩn bị trong phương pháp chạy 100m

Chuẩn bị rất quan trọng trong việc chạy 100m, bao gồm cả kỹ thuật xuất phát và chạy bật dài hơn.

Bạn đang xem: Kỹ thuật chạy 100m và các bài tập bổ trợ cho người mới bắt đầu

• Bước 1: Xếp hai tay khóa trước vạch xuất phát. Mở hai vai thành góc rộng. Đặt tay và ngón tay cái cách nhau để tạo thành hình cầu. Điều này giúp cơ thể cân bằng hơn và dễ dàng bật lên khi xuất phát.
• Bước 2: Đặt chân chính lên phía trước, chân còn lại đặt phía sau. Lưu ý: cả hai ngón chân phải chạm mặt đường (để không bị xếp lỗi).
• Bước 3: Hạ đầu gối chân sau xuống đất. Đùi chân sau thẳng đứng góc vuông với mặt đường.

Lưng thẳng tự nhiên, không cúi gập. Đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước cách vạch xuất phát khoảng 40 – 50cm. Trọng tâm cơ thể đều đặn trên hai tay, chân trước và đầu gối chân sau.

Bước chuẩn bị là một bước quan trọng trong kỹ thuật chạy nhanh 100m.

2. Xuất phát

Sau tín hiệu sẵn sàng, bạn chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai. Hai vai lúc này xô về phía trước vạch xuất phát khoảng 5 – 10cm. Giữ tư thế này để sẵn sàng xuất phát.

Sau khi nghe hiệu lệnh chạy, bạn đẩy mạnh hai chân. Đẩy mạnh hai tay để rời khỏi đường chạy, đẩy hai tay ngược với chân. Đây là yếu tố quan trọng giúp người chạy duy trì thăng bằng và hỗ trợ lực đẩy từ hai chân sau.

Lưu ý: Chân sau không cần đẩy hết, mà nhanh chóng đưa chân trở lại phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đẩy duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, nhanh chóng đưa về phía trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.

3. Chạy lao theo kỹ thuật chạy 100m

Sau khi hai tay rời khỏi mặt đất, bạn tiến vào giai đoạn chạy lao. Trong giai đoạn này, tốc độ chạy tăng, độ nghiêng của thân trên về phía trước giảm dần, và lực đẩy từ hai tay cũng giảm theo. Trong những bước đầu, bạn đặt hai chân trên đất hơi rộng rãi, sau đó dần dần thu hẹp cho đến khi hoàn thành giai đoạn chạy lao và tiếp tục với một đường thẳng ổn định thay vì rộng rãi.

Xem thêm : [KINH NGHIỆM] Thiết Kế Sân Cầu Lông Trong Nhà Đơn Giản, Tiết Kiệm

Tốc độ chạy lao tăng chủ yếu nhờ độ dài bước chạy tăng. Bước sau nên dài hơn bước trước khoảng ½ chiều dài bàn chân, sau đó duy trì ổn định trong 9 – 11 bước.

Hãy luyện tập thường xuyên theo kỹ thuật đúng để có kết quả chạy nhanh 100m hiệu quả.

4. Chạy giữa quãng theo kỹ thuật chạy 100m

Sau giai đoạn chạy lao là giai đoạn chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là duy trì tốc độ đã đạt được trong giai đoạn chạy lao. Trong kỹ thuật chạy 100m, có một số lưu ý cho giai đoạn chạy giữa quãng:

Chân trước chuyển sang tư thế duỗi thẳng rồi thành chân sau. Cùng lúc, mang chân lên phía trước và nâng đùi gần song song với mặt đất.

Tốc độ chạy giữa quãng chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả của giai đoạn đẩy sau. Động tác này cần phải nhanh, mạnh và theo hướng đúng. Để hỗ trợ đẩy sau, chân phải duỗi nhanh và theo hướng đúng. Đều chân nhẹ nhàng về phía trước để không làm giảm hiệu suất đẩy sau.

Mỗi khi chân trước đạm xuống đất, hai vai và hông phải di chuyển về phía trước (giúp cơ thể chuyển từ giai đoạn đẩy trước sang giai đoạn đẩy sau). Chuyển động của vai và hông cũng như tay và chân phải khớp điệu.

Hai tay gập ở khuỷu, đánh tay nhịp nhàng và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai bàn tay nắm nhẹ (hoặc duỗi ngón tay).

5. Kỹ thuật chạy 100m – Về đích

Khi cách mục tiêu còn khoảng 15 – 20m, bạn cần tập trung tối đa để duy trì tốc độ. Nghiêng cơ thể về phía trước để tăng hiệu quả đẩy sau. Người chạy hoàn thành quãng đường 100m khi một phần của thân trên (trừ đầu và tay) chạm vào mặt phẳng dọc, chứa đường đích. Do đó, ở bước cuối cùng, bạn cần cúi người về trước để ngực chạm đích hoặc xoay người để vai chạm đích.

Xem thêm : [PHÂN TÍCH] Kỹ Thuật Phát Bóng, Chuyền Bóng Cao Tay Đúng Cách

Các vận động viên chia sẻ kinh nghiệm trong việc chạy nhanh 100m khuyên rằng bạn không nên nhảy về đích vì điều này sẽ làm chậm tốc độ. Khi nhảy lên, cơ thể sẽ theo động tác và chuyển động theo quán tính, dẫn đến giảm dần tốc độ.

Sau khi về đích, hãy tiếp tục chạy thêm vài bước nữa và duy trì thăng bằng để tránh ngã. Hãy tránh tình trạng dừng chạy đột ngột và đâm vào những người khác đang kết thúc cuộc chạy.

Áp dụng kỹ thuật chạy 100m chính xác để trở thành nhà vô địch cuộc thi.

6. Các bài tập bổ trợ cho người mới bắt đầu thực hiện kỹ thuật chạy 100m

Bạn có thể tập chạy 100m trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ có thể điều chỉnh tốc độ tối đa rất cao, giúp bạn từ từ nâng cao khả năng chạy 100m theo thời gian. Với máy chạy bộ, bạn có thể lập lịch trình chạy bộ khoa học để từ từ tăng cường thể lực và sức bền cho bản thân.

Để đạt thành tích chạy 100m không thể làm trong một ngày. Hãy nhớ thường xuyên luyện tập các bài tập bổ trợ cho chạy 100m, chẳng hạn như Bench press, Squat, Deadlift để phát triển cơ đùi mạnh mẽ, và các bài tập bụng như gập bụng, plank,… để có bụng cứng để duy trì tư thế chạy chính xác và giúp bạn chạy nhanh và xa nhất.

Luyện tập chạy 100m với máy chạy bộ.

Hy vọng những kỹ năng chạy chuyên nghiệp mà chúng tôi đưa ra sẽ giúp bạn luyện tập theo cách đúng nhất. Để đạt được thành công, hãy áp dụng kỹ thuật chạy 100m chính xác cùng với luyện tập kiên nhẫn. Đừng quên luyện tập cùng máy chạy bộ, xe đạp tập để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và sức mạnh của bạn.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao