[HƯỚNG DẪN] Kỹ Thuật Chạy Bền Đúng Cách Không Bị Sốc Hông, Đau Bụng

Chạy bền là một trong những phương pháp chạy bộ đơn giản phù hợp với hầu hết mọi đối tượng giúp cải thiện sức khỏe, tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ thể. Trong quá trình chạy bền, để chạy được lâu nhất, xa nhất mà mất ít sức, các bạn cần chạy đúng kỹ thuật.

Vậy kỹ thuật chạy bền đúng cách như thế nào? Cách chạy bền không bị sốc hông, đau bụng? Cùng theo dõi ngay bài viết bên dưới để có câu trả lời chính xác nhất nhé.

Bạn đang xem: [HƯỚNG DẪN] Kỹ Thuật Chạy Bền Đúng Cách Không Bị Sốc Hông, Đau Bụng

1. Kỹ thuật chạy bền đúng cách

Theo các huấn luyện viên điền kinh, chạy bền là hình thức chạy bộ được duy trì với tốc độ vừa phải, ổn định trong suốt quá trình chạy. Đây là bộ môn đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho nhiều đối tượng chạy bộ khác nhau. Giữ thói quen chạy bền thường xuyên mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần.

Khi áp dụng kỹ thuật chạy bền đúng cách, bạn sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất và tiết kiệm năng lượng.

Để chạy bền đúng cách, bạn cần lưu ý những kỹ thuật sau:

1.1 Trang phục khi chạy bền

Trang phục khi chạy bền là yếu tố quan trọng cần chú ý. Hãy chọn trang phục thoải mái, không quá chật hay quá rộng. Đặc biệt, hãy đi giày thể thao để đôi chân được thoải mái nhất khi chạy. Trang phục không thoải mái sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái, mất tập trung, mệt mỏi và hiệu quả tập luyện giảm đi.

1.2 Tập một số bài tập khởi động trước khi chạy

Một kỹ thuật quan trọng khác trước khi chạy bền là tập các bài tập khởi động. Bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ bị căng cơ, chuột rút trong quá trình chạy bền.

1.3 Tư thế chạy bền

Kỹ thuật chạy bền đúng cách đầu tiên là chú ý tới tư thế khi chạy. Chạy bền đúng kỹ thuật bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân vững chãi, cột sống thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước và đầu hơi chếch nhẹ về phía trước trước khi chạy.

Xem thêm : Libero bóng chuyền và những kiến thức nên biết

Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn nên bắt đầu với các bước chạy nhỏ để cơ thể quen với cường độ chạy. Trong quá trình chạy, bạn có thể tiếp đất bằng gót chân hoặc cả bàn chân để không cần dùng quá nhiều sức vào đôi bàn chân.

Hoặc bạn có thể tiếp đất bằng mũi chân để tạo sự ổn định cho bắp chân, giúp đôi chân di chuyển linh hoạt hơn và không gây tiếng động khi chạy. Sau khi cơ thể quen thì bạn có thể tăng dần tốc độ chạy theo khả năng của mỗi người.

>>> Bấm vào xem kỹ thuật xuất phát thấp giúp bạn lấy đà khi chạy đúng kỹ thuật.

1.4 Động tác tay khi chạy

Khi chạy bền, hãy chú ý động tác tay để tiết kiệm thể lực nhất. Để làm đúng, hãy nắm hờ bàn tay và đánh nhẹ tay khi chạy. Khi chạy, bạn sẽ mồ hôi rất nhiều, hãy mang theo khăn quàng cổ hoặc đặt trên vai để hút mồ hôi, giúp cơ thể tản nhiệt tốt hơn.

1.5 Kỹ thuật hít thở khi chạy

Hít thở đóng vai trò quan trọng trong quá trình chạy bền của bạn. Nếu hít thở sai cách, cơ thể sẽ không nhận đủ oxy cần thiết, khiến bạn nhanh mệt, khó thở, đau ngực.

Trong quá trình chạy, hãy hít thở sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp hơi thở với nhịp chạy sẽ tăng hiệu quả tập luyện, giúp bạn không mệt mỏi quá nhanh.

Trong từng giai đoạn của chạy bền, bạn có thể áp dụng kỹ thuật hít thở như sau:

• Giai đoạn khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra.
• Giai đoạn chạy nhanh: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra.
• Giai đoạn chạy sau: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra.

1.6 Một số lưu ý khi chạy bền

Ngoài việc áp dụng đúng kỹ thuật chạy bền như đã chia sẻ ở trên, các huấn luyện viên còn đưa ra một số lời khuyên giúp tập luyện chạy bền của bạn hiệu quả và tốt hơn.

• Luôn mang theo nước để bổ sung khi khát, không để cơ thể thiếu nước vì sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng, thậm chí gây ngất xỉu.
• Sau mỗi tuần, hãy tăng mức chạy của mình. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, hãy tăng tốc độ lên một cấp độ. Nếu bạn chạy bộ ngày thường, hãy giảm thời gian hoàn thành quãng đường sớm hơn.
• Hãy lập kế hoạch cụ thể để nắm rõ thời gian và nhịp độ tập luyện của mình, từ đó đánh giá hiệu quả và điều chỉnh nhịp độ tập luyện cho phù hợp.

2. Cách chạy bền không bị sốc hông, đau bụng

2.1 Sốc hông khi chạy bền là gì?

Sốc hông là tình trạng thường xuyên xảy ra ở người chạy bộ, đặc biệt là người mới chạy bộ và chạy bền. Đây là hiện tượng cảm thấy đau nhói ở vùng hông, đau càng nặng khi chạy nhanh hơn. Mức độ đau cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng người và phương pháp luyện tập.

Xem thêm : Tại sao nước hồ bơi làm đen da? 7 mẹo đơn giản chữa đen cho da khi bơi

Bạn không cần quá lo lắng về tình trạng sốc hông, đau bụng khi chạy, vì không phải là tình trạng nguy hiểm. Khi bạn cảm thấy đau trong quá trình chạy, hãy giảm hoặc dừng chạy để nghỉ ngơi. Đau sẽ giảm dần. Khi đỡ đau hoặc không còn đau, hãy chuyển sang đi bộ và nghỉ ngơi trong vài ngày để cơ thể hồi phục hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy bộ, chạy bền.

2.2 Nguyên nhân gây ra sốc hông, đau bụng khi chạy bền?

Các nghiên cứu gần đây cho thấy, hơn 70% người chạy bộ tập luyện ở cường độ cao thường gặp tình trạng sốc hông, đau bụng khi chạy bộ, chạy bền. Đối với người tập luyện, đây thường do thiếu phương pháp luyện tập, còn đối với vận động viên, thường là do chạy quá nhanh.

Nguyên nhân chính dẫn đến sốc hông khi chạy bền ở người mới tập chạy bộ là tư thế chạy bộ sai cách và uống quá nhiều nước hoặc ăn quá nhiều thức ăn trước khi tập.

2.3 Cách khắc phục sốc hông, đau bụng khi chạy bền

Khi đã nắm được nguyên nhân chính gây sốc hông, đau bụng khi chạy bền, bạn cũng sẽ dễ dàng tìm ra cách khắc phục.

Trước tiên, hãy thực hiện kỹ thuật chạy bền đúng cách như đã trình bày ở phần 1 của bài viết. Hãy tránh chạy ngay sau khi ăn hoặc uống nhiều, đặc biệt là nước có gas. Việc này không chỉ gây sốc hông, đau bụng, mà còn làm khó tiêu hóa và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe sau này.

Hãy tập luyện đúng cách và thông minh để đạt hiệu quả tốt nhất và cải thiện sức khỏe của bạn!

3. Tổng kết

Trên đây là kỹ thuật chạy bền đúng cách và hướng dẫn cách chạy bền không bị sốc hông, đau bụng. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích và giúp bạn tập luyện tốt hơn và hiệu quả hơn.

>>> Bấm vào xem các dụng cụ thể thao ngoài trời giúp bạn tập thể dục hiệu quả tại nhà

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao