Nhảy dây giảm cân như thế nào cho đúng cách, đốt mỡ hiệu quả cao

Bạn đã nghe đến phương pháp nhảy dây giảm cân chưa? Đây được xem là một trong những phương pháp tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể biết. Điều đặc biệt là bạn không cần phải tốn nhiều tiền, thời gian và không gian. Nhưng nhảy dây không chỉ giúp bạn giảm cân bằng cách đốt mỡ mà còn làm săn chắc vùng cánh tay. Hãy cùng chuyên gia của iFitness tìm hiểu cách tập nhảy dây đúng cách để giảm mỡ hiệu quả.

Hầu như ai cũng biết nhảy dây. Đây là một bài tập thể dục phổ biến và đơn giản mà không tốn kém. Rất nhiều vận động viên chọn nhảy dây để đốt calo và cải thiện thể lực. Đặc biệt, bạn có thể tập luyện bất cứ nơi nào, có thể là đi làm hay đi du lịch.

Tác dụng của nhảy dây là gì?

Nhảy dây giúp tăng chiều cao, làm eo thon và có hình dáng đẹp nhờ khả năng đốt calo cao. Theo trang Boldsky, một giờ nhảy dây có thể đốt cháy từ 1200 – 1300 calo. Theo các nhà khoa học, nhảy dây trong 10 phút tương đương với việc đi bộ hoặc chạy chậm trong 30 phút. Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi “nhảy dây có giảm cân không?” là có.

Nhảy dây còn có nhiều lợi ích khác như tăng khả năng phản xạ, cải thiện thăng bằng, tăng sức bền và cải thiện sức khoẻ tim mạch và phổi. Mọi người, từ trẻ em đến người lớn đều có thể tập nhảy dây.

Lựa chọn dây nhảy như thế nào?

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chọn dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của mình. Bạn có thể cắt dây nếu nó quá dài hoặc chọn loại phù hợp.

• Cao dưới 1m50, chọn dây dài 2m10
• Cao từ 1m51-1m65, chọn dây dài 2m40
• Cao từ 1m66-1m80, chọn dây dài 2m70
• Cao trên 1m75, chọn dây dài 3m

Ngay cả khi bạn quen với việc nhảy dây, bạn cũng cần điều chỉnh từng chi tiết để có hiệu quả cao. Giữ dây vững chắc trong hai tay, đặt khuỷu tay gần người. Khi nhảy dây, không nên nhìn xuống, hãy nhìn thẳng. Khi hạ chân xuống, hãy sử dụng mũi chân để tiếp đất.

Nhảy dây có giảm cân được không?

Nếu bạn muốn giảm cân, không phải bất kỳ phương pháp nào cũng có thể giúp. Để giảm cân, bạn phải đảm bảo lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Nhảy dây là một trong những phương pháp giúp đốt calo và giảm mỡ toàn thân. Một người trung bình có thể đốt hơn 10 calo mỗi phút, tương đương 100 calo trong 10 phút. Việc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, mục tiêu giảm cân, cường độ tập luyện, trao đổi chất và tuổi tác.

Cách tập nhảy dây để giảm cân đúng cách?

Bạn cần lưu ý những điều sau để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương:

Khởi động trước khi bắt đầu

Trước khi tập bất kỳ bài tập nào, bạn cần khởi động hoặc làm nóng cơ thể. Vận động các khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay và cổ chân để tránh chấn thương.

Cách nhảy dây hiệu quả

Nếu bạn thích nhảy dây nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo các bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng sau đây:

Phần 1: Bài tập nhảy dây giảm béo căn bản

Bắt đầu với các động tác căn bản để làm quen với kỹ thuật và nguyên tắc.

Bước 1: Chọn dây nhảy phù hợp

Hãy chọn dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Kiểm tra bằng cách đặt chân gạch thấp và kéo lấy đuôi dây. Độ dài dây phù hợp khi cánh tay giữ ngang nách. Nếu dây dài hơn, hãy cắt đi.

Bước 2: Tìm vị trí nhảy

Chọn bề mặt tốt để nhảy dây, tránh những bề mặt cứng như bề mặt bê tông. Nhảy dây trên sàn nhôm sẽ tốt hơn. Cần trang bị đôi giày thể thao mềm khi nhảy dây.

Bước 3: Thực hiện các bước nhảy căn bản

Trước khi thực hiện các động tác phức tạp, hãy rèn kỹ năng các bước nhảy căn bản. Các bước nhảy căn bản:

• Giữ dây với hai tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, đưa vai ra sau và vữn ngực
• Nhảy cao khoảng 2,5-5cm so với sàn, để dây đi qua
• Giữ khuỷu tay gần cơ thể khi xoay dây
• Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay, không phải bằng vai
• Không nhảy quá cao, hãy nhảy những bước nhỏ và đều
• Thực hiện ít nhất 10-15 bước nhảy để làm nóng cơ thể
• Nếu bạn cảm thấy mệt trước khi hoàn thành bài tập, hãy nghỉ dây nhưng vẫn giữ tay và chân hoạt động

Xem thêm : [HƯỚNG DẪN] Cách Làm Giá Bao Cát Ngay Tại Nhà, Cách Treo Bao Cát

Bước 4: Thời gian nhảy

Hãy dành 15-20 phút mỗi ngày để tập nhảy dây. Không cần tập quá nhanh, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng.

Bước 5: Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác

Nếu chỉ nhảy dây không đủ thú vị cho bạn, hãy kết hợp với các bài tập khác. Bạn có thể nhảy dây trong 1 phút, sau đó làm lunges, hít đất hoặc plank để đốt nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe.

Phần 2: Các biến thể bài tập

Để nâng cao linh hoạt và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể thử các biến thể khó hơn:

Bài 1: Nhảy sang một bên

• Giữ dây nhảy ở vị trí
• Di chuyển một vài centimet sang phải khi nhảy
• Di chuyển tương tự sang trái
• Nhảy 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút

Bài 2: Nhảy chân xen kẽ

• Thay vì nhảy bằng hai chân cùng một lúc, bạn nhảy bằng hai chân xen kẽ giống như chạy tại chỗ
• Giữ đầu gối cao hơn và nhảy thật cao
• Thực hiện động tác này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút

Bài 3: Nhảy dây bằng một chân

• Sử dụng một mặt phẳng mềm hoặc có thảm
• Nhảy dây chỉ bằng chân phải, sau đó chuyển sang chân trái, mỗi chân 5 lần

Bài 4: Bài tập tổng hợp

Kết hợp các động tác trên trong một bài tập nhảy dây kéo dài 15 phút. Sử dụng dây nhảy và đồng hồ để đếm thời gian.

• Nhảy dây cơ bản trong 1 phút
• Nhảy sang một bên trong 1 phút
• Nhảy chân xen kẽ trong 1 phút
• Nhảy bằng một chân trong 1 phút, thay chân khi nhảy
• Lặp lại 2-3 lần, nghỉ 1 phút giữa các lần

Một số lưu ý khi tập luyện nhảy dây giảm mỡ toàn thân

• Không nhảy dây khi đói hoặc no quá. Nên chờ ít nhất 1,5 giờ sau khi ăn để tập luyện.
• Mặc dù thời gian tập ngắn, nhưng bạn không bỏ qua bước khởi động. Bước này rất quan trọng để tránh chấn thương.
• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ tốc độ chậm, khoảng 60-70 nhịp/phút và tăng dần. Độ bền là quan trọng nhất cho mục đích giảm mỡ, không cần nhảy quá nhanh hoặc cao.
• Sau khi hoàn thành bài tập, bạn sẽ cảm thấy mệt. Hãy đi bộ nhẹ nhàng để lưu thông máu. Bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như chạy bộ, gym, aerobic để tăng hiệu quả đốt mỡ và tăng cường cơ bắp. Lựa chọn một hoặc một số bộ môn mà bạn yêu thích để xây dựng lộ trình tập nhảy dây giảm cân.
• Chăm sóc chế độ ăn uống để giảm lượng calo. Hãy cẩn thận khi chọn phương pháp ăn kiêng. Một số phương pháp ăn kiêng như Keto hoặc Paleo đang gây sốt, nhưng an toàn cho sức khỏe vẫn còn đang tranh cãi.
• Bạn cũng có thể sử dụng các viên uống giảm mỡ an toàn cho sức khỏe. Hãy lựa chọn Nutrex Lipo 6 RX – một sản phẩm đáng tin cậy, rẻ tiền để đốt mỡ hiệu quả.

Đơn giản, tiết kiệm và không cần đi xa, nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy mỡ lượng lớn. Đừng ngần ngại, hãy bắt đầu trải nghiệm ngay hôm nay!

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao