10 bài tập tay không cần tạ tốt nhất dễ dàng thực hiện tại nhà

Phần cơ tay của bạn có độ dày và cơ bắp lớn hay không phụ thuộc nhiều vào kích thước của cánh tay. Thông thường, việc sử dụng các bài tập tạ và xà giúp phát triển cơ tay hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không có tạ, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập tay không dưới đây với hiệu quả tốt.

10 bài tập tay không cần tạ

Doorway Curl

Bước 1: Đứng gần khung cửa hoặc bức tường, bám tay một tay vào khung cửa, hai chân gần nhau. Sau đó, duỗi tay thẳng và ngả người về phía sau. Tay kia nghỉ ngơi theo cơ thể.

Bạn đang xem: 10 bài tập tay không cần tạ tốt nhất dễ dàng thực hiện tại nhà

Bước 2: Lực buồm, uốn cong cùi tay và kéo người lại gần khung cửa sao cho ngực đến gần khung cửa. Sau đó, từ từ duỗi tay ra. Bạn cần kiểm soát lực ở tay để đạt được tốc độ thu tay và kéo tay một cách đều đặn và chậm.

Bước 3: Lặp lại 10 lần, sau đó đổi sang tay kia và thực hiện thêm 10 lần nữa.

Towel Curl

Bước 1: Nằm trên thảm, cầm một tay mỗi đầu khăn tắm dài và co hai chân lên. Đặt chúng vào lỗ giữa hai bên khăn, sau đó đẩy chân ra xa cho đến khi cảm thấy căng cơ tay.

Bước 2: Kéo chân thẳng ra, nắm chặt đầu khăn để tạo lực kháng mạnh mẽ. Khi hai chân duỗi thẳng, co chúng lại và sử dụng cơ tay để kéo chân gài của khăn lại.

Xem thêm : Luật bóng chuyền hơi năm 2022 mới nhất

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

Under table curl

Bước 1: Chọn một cái bàn có chiều cao vừa phải và có thành ở gần chân bàn. Sau đó, ngồi xuống đất, đặt hai chân chống lên, tay nắm chặt thành, lòng bàn tay hướng về bên trong.

Bước 2: Duỗi tay ra phía trước, uốn cong cùi tay, điều chỉnh lực để cánh tay di chuyển một cách chậm rãi.

Bước 3: Kéo người lại vị trí ban đầu, khuỷu tay gần sườn, mặt gần thành bàn.

Bước 4: Lặp lại 15 lần.

Bicep push up

Xem thêm : Top 10+ địa chỉ bán bàn bi lắc tại TPHCM không thể bỏ qua

Bước 1: Đặt cơ thể úp xuống và duỗi chân thẳng ra phía sau, đặt tay thẳng hai lên. Xoay tay ngược lại để cổ tay hướng về phía trước, ngón tay hướng sang hai bên, xoay lòng bàn tay ngang.

Bước 2: Nâng hai vai và uốn lưng hơi cong lên. Đẩy cơ thể và chuyển trọng lượng của cơ thể về phía trước. Sau đó, hạ cơ thể xuống, đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy lên. Hai cánh tay phía trước luôn căng và gồng cứng cơ.

Bước 3: Chống đẩy 15 – 20 lần.

Pseudo push up

Bước 1: Ngồi xuống, đặt hai tay xuống đất và đẩy cơ thể hơi về phía trước. Đặt tay càng gần hông thì cơ thể càng nghiêng về phía trước và hiệu quả bài tập càng tốt hơn. Đầu ngón tay hướng sang hai bên.

Bước 2: Duỗi cơ thể thẳng, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Sau đó, hạ trọng tâm của cơ thể, uốn cơ triceps và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể cần vừa phải, không nhanh không chậm và đều đặn. Khi đẩy hai tay thẳng lên, khóa cơ triceps lại.

Xem thêm : Luật bóng chuyền hơi năm 2022 mới nhất

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

Typewriter push up

Bước 1: Duỗi cơ thể thẳng, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng, hai tay chống xuống. Tư thế khởi đầu giống như khi bạn chống đẩy bình thường.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần sàn nhà, sau đó dừng lại và duỗi tay phải ra trước, đẩy toàn bộ cơ thể sang bên trái. Chú ý giữ cho đầu gối ổn định, không di chuyển. Sau đó, duỗi tay trái và đẩy cơ thể sang bên phải.

Bước 3: Liên tục di chuyển cơ thể sang hai bên, thực hiện mỗi bên 10 lần.

Close grip push up

Bước 1: Duỗi cơ thể thẳng, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, lòng bàn tay hướng xuống và đặt sát nhau ở giữa cơ thể. Các ngón tay chân nằm gần nhau và kết nối mạnh mẽ.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống để thực hiện chống đẩy, uốn cơ triceps và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và đều đặn. Khi đẩy hai tay thẳng lên, khóa cơ triceps lại.

Xem thêm : Luật bóng chuyền hơi năm 2022 mới nhất

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

Staggered push up

Bước 1: Duỗi cơ thể thẳng, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, một tay cao ngang mặt, một tay thấp ngang ngực. Cả hai tay đều duỗi thẳng.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống để thực hiện chống đẩy, khi ngực gần sàn thì duỗi thẳng tay lên và đổi vị trí hai tay. Tay đang đặt cao thì hạ xuống, tay đang đặt thấp thì nâng lên. Sau đó, tiếp tục chống đẩy một lần và lại đổi vị trí hai tay.

Xem thêm : Luật bóng chuyền hơi năm 2022 mới nhất

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

Sas tricep extension

Bước 1: Duỗi cơ thể thẳng, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất. Sau đó, giữ tay phải cố định để cơ thể nằm phía trên, tay trái di chuyển về phía bên trái, lòng bàn tay trái áp vào mu bàn tay phải.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống để thực hiện chống đẩy, uốn cơ triceps và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và đều đặn. Khi đẩy hai tay thẳng lên, khóa cơ triceps lại.

Bước 3: Lặp lại 10 lần, sau đó đổi sang tay kia và thực hiện thêm 10 lần nữa.

Tricep extension

Bước 1: Duỗi cơ thể thẳng, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, đặt lòng bàn tay cách vai nhau, đầu ngón tay duỗi thẳng về phía trước.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống để thực hiện chống đẩy, uốn cơ triceps và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và đều đặn. Khi đẩy hai tay thẳng lên, khóa cơ triceps lại.

Bước 3: Lặp lại không giới hạn số lần.

Các bài tập tay không cần tạ này tác động đều vào cơ trước và sau cơ tay. Chúng giúp cơ tay trở nên tròn trịa, dày và săn chắc. Đặc biệt, bạn không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp và các kỹ thuật tập luyện cơ bản. Hãy thêm những bài tập này vào lịch tập hàng tuần của bạn ngay bây giờ!

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao