4 phương pháp luyện tập tăng cơ nhanh nhất cho người tập gym

Nếu bạn không tập luyện đúng cách, việc tăng cơ sẽ trở nên khó khăn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về các phương pháp phổ biến nhất để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất hiện nay.

Hiện nay có nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ. Tuy nhiên, 4 phương pháp phổ biến nhất bao gồm: Tăng tạ truyền thống, phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT, phương pháp Super Set và phương pháp Drop set.

Các phương pháp này đều dựa trên việc tính toán mức tạ nặng tối đa mà bạn có thể nâng được 1 lần – 1RM để xác định mức tạ.

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả trong việc luyện tập, bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp với các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm bổ sung như whey protein để cơ bắp được phục hồi và phát triển nhanh chóng nhất.

1. Phương pháp tăng tạ truyền thống

Phương pháp này từng rất phổ biến trong quá khứ. Khi áp dụng phương pháp này, bạn sẽ từ từ tăng trọng lượng tạ và giảm số lần nâng xuống.

Để tập theo phương pháp này, trước hết bạn cần xác định được mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng 1RM. Bạn có thể tham khảo cách tính 1RM trong bài viết dưới đây:

Sau đó, mỗi bài tập bạn sẽ tập với 4 chu kỳ. Trong đó, chu kỳ 1 và 2 là khởi động và chu kỳ 3 và 4 là phần chính. Thời gian nghỉ giữa các chu kỳ nên từ 90 – 120 giây.

– Chu kỳ 1: Khởi động với từ 12 – 14 lần với trọng lượng tạ khoảng 40 – 50% của 1RM

– Chu kỳ 2: Tập từ 8 – 10 lần với trọng lượng tạ từ 50 – 60% của 1RM

– Chu kỳ 3: Tập từ 6 – 8 lần với trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM

Xem thêm : Top 20 phòng tập gym Hà Nội hiệu quả và được yêu thích nhất

– Chu kỳ 4: Tập từ 4 – 6 lần với trọng lượng tạ trên 80% của 1RM

2. Phương pháp Max OT – tập vượt ngưỡng

Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training, có nghĩa là tập vượt ngưỡng. Phương pháp này được cho là có thể giúp bạn tăng kích thước cơ nhanh chóng.

Với phương pháp này, bạn không cần thường xuyên tăng trọng lượng tạ, mà sẽ tập với một mức tạ nặng cố định.

– Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 – 40 phút;

– Mỗi buổi tập chỉ tập vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ liên quan nhau, ví dụ như cơ ngực – tay sau, cơ xô – tay trước;

– Mức tạ khi tập Max OT là từ 80 – 90% của 1RM;

– Mỗi bài tập thực hiện từ 4 – 6 lần;

– Mỗi nhóm cơ sẽ tập tối đa từ 6 – 9 chu kỳ nặng;

– Sau 8 – 10 tuần tập Max OT, bạn nên nghỉ hoàn toàn trong 1 tuần.

3. Phương pháp Super-set

Super set là phương pháp tập luyện phát triển gần đây. Với phương pháp này, bạn không chỉ tăng cơ mà còn có thể giảm mỡ cùng lúc.

Xem thêm : Cách Làm Bàn Bi Lắc Bằng Giấy Siêu Đơn Giản Trong 1 Nốt Nhạc

Khi tập super set, bạn sẽ tập với cường độ cao khiến cơ bắp làm việc tối đa và phát triển kích thước nhanh chóng. Phương pháp này thực hiện như sau:

– Kết hợp 2 bài tập trong cùng 1 set. Nếu kết hợp tới 4 bài tập, gọi là Giant set;

– Không nghỉ giữa các bài tập trong set;

– Trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM;

– Tập từ 8 – 12 lần với 3 chu kỳ.

4. Phương pháp Drop-set

Drop set là phương pháp tập trái ngược với phương pháp tập truyền thống. Khác biệt của phương pháp này là tập từ tạ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần tập.

– Chu kỳ 1: Tập với tạ nặng khoảng 80% của 1RM từ 6 – 8 lần;

– Chu kỳ 2: Tập với tạ nặng khoảng 70 – 60% của 1RM;

– Chu kỳ 3: Tập với tạ từ 50 – 60% của 1RM;

– Chu kỳ 4: Tập với tạ từ 40 – 50% của 1RM;

Chú ý, bạn nên nghỉ ít giữa các chu kỳ, chỉ khoảng từ 10 – 15 giây để phát triển cơ bắp tối đa hoạt động.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao