Tabata là gì? Tập Tabata bao lâu để giảm cân?

Maintaining good health should always be a top priority. However, not everyone has a lot of time for exercise. So, let me share with you the Tabata method – a workout that helps you lose weight in a short amount of time. Hopefully, this article will help you understand what Tabata is!

Tabata là gì?

Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Phương pháp này được đặt tên theo người sáng tạo ra nó là bác sĩ, nhà nghiên cứu Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata.

Bạn đang xem: Tabata là gì? Tập Tabata bao lâu để giảm cân?

Tabata đòi hỏi người tập phải vận động với cường độ cực cao để đốt cháy calo trong quá trình tập và sau khi tập. Mặc dù thời gian tập ngắn nhưng Tabata vừa giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân, giảm mỡ. Vì vậy, trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, nhiều người đã lựa chọn Tabata để tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả săn chắc cơ bắp như mong muốn.

Tabata thường được sử dụng cho các vận động viên có thể lực tốt để giảm cân khi tham gia các cuộc thi quốc tế hoặc ít nhất là những người tập luyện lâu năm, chuyên nghiệp có nền tảng thể lực tốt.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phù hợp với Tabata đối với những người có các vấn đề về tim mạch, hô hấp, tiểu đường, suy thận,… Do đó, trước khi quyết định tập luyện Tabata, bạn cần được các chuyên gia thể hình tư vấn.

Lưu ý rằng Tabata có cường độ cao, do đó nếu không tập đúng kỹ thuật sẽ dễ gây chấn thương. Người mới tập chỉ nên tập 1 lần/tuần trong khi người tập lâu năm không nên vượt quá 3 lần/tuần.

Sau khi hoàn thành một buổi tập Tabata với cường độ cao, cơ thể sẽ mất nhiều nước và chất điện giải. Vì vậy, hãy chuẩn bị nước và nạp năng lượng thông qua một bữa ăn nhẹ sau khi tập.

Lợi ích khi tập Tabata

Tăng cường hô hấp, tuần hoàn

Tương tự như các bài tập thể dục khác, Tabata giúp cải thiện hô hấp và tăng cường tuần hoàn máu. Bài tập này khiến cơ thể phải hoạt động với cường độ cao, tăng quá trình trao đổi chất. Điều này cải thiện sự trao đổi oxy và tuần hoàn máu, giúp cân bằng hệ tim mạch.

Xem thêm : Ghi 4 Bàn Trong Bóng Đá Gọi Là Gì? Ghi 5 Bàn Là Gì?

Theo nghiên cứu, phương pháp Tabata cải thiện trực tiếp sức bền và khả năng tiêu thụ oxy tối đa lên đến 14% so với tập cường độ thấp kéo dài. Bài tập cũng giúp tăng khả năng hô hấp kéo dài 28%. Đây là khả năng cơ thể tạo ra năng lượng khi nguồn cung cấp oxy không ổn định. Khả năng này quyết định mức đốt cháy carbohydrate cho cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ

Bài tập khiến các cơ bắp hoạt động kích thích quá trình phát triển và sửa chữa mô nhanh hơn. Đồng thời, cơ thể đốt chất béo để cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp. Điều này dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm cân, giảm mỡ. Vì vậy, hãy luyện tập chăm chỉ để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Tập Tabata giúp tăng chiều cao

Cường độ trao đổi chất tăng, tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Vì vậy, đối với các thanh thiếu niên đang trong quá trình phát triển, Tabata là một phương pháp tốt để tăng chiều cao.

Tiết kiệm thời gian

Tabata là một phương pháp tập luyện tối giản và phù hợp với những người có ít thời gian. Bạn chỉ cần dành 4 phút luyện tập mà không cần sử dụng các dụng cụ phức tạp khác. Và kết quả nhanh chóng sẽ bao gồm việc đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp đồng thời. Điều này giúp bạn thay đổi ngoại hình, tăng sức mạnh và cảm thấy tốt hơn về bản thân.

Đối với những người muốn tập cao hơn, có thể thực hiện một phiên kéo dài 20 phút. Đó là bốn bài tập Tabata tác động lên các phần khác nhau của cơ thể. Tuy nhiên, việc tập ngắn sẽ giúp duy trì động lực cho các buổi tập sau.

Bao lâu để giảm cân khi tập Tabata?

Theo nghiên cứu của Hội đồng thể dục Hoa Kỳ (ACE), với mỗi phút tập luyện, Tabata có thể đốt cháy tới 15 calo. Ước tính chỉ cần 1 set tập luyện kéo dài 20 phút, bạn có thể giảm 360 calo. Điều này tương đương với việc đạp xe trong phòng tập trong 1 giờ, tập Zumba trong 1 giờ, tập Yoga trong 2 giờ, chạy trong 1 giờ hoặc đi bộ trong 2 giờ. Tuy nhiên, bạn cần tập cường độ tối đa trong 20 giây và nghỉ 10 giây.

Các chuyên gia khuyến nghị tập Tabata 1-4 buổi/tuần và tạo khoảng cách giữa các buổi để cho cơ bắp và tim nghỉ và phục hồi. Người mới bắt đầu chỉ nên tập 1-2 lần/tuần và dần tăng tần suất.

Để đạt hiệu quả với Tabata, bạn cần thực hiện tập luyện ở cường độ cao và đảm bảo đúng kỹ thuật. Sau khi tập Tabata, cảm giác mệt và cơ bắp căng thẳng là hoàn toàn bình thường. Ngược lại, nếu bạn không cảm thấy mệt, có thể là bạn đã không tập ở cường độ yêu cầu.

Quy trình tập luyện Tabata

Xem thêm : &nbsp Bàn bóng bàn &nbsp

Một buổi tập Tabata gồm 8 vòng, với mỗi vòng bạn tập cường độ cao trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Bài tập này tập trung rèn luyện toàn bộ cơ thể thay vì chỉ một nhóm cơ cụ thể. Bài tập cần bao gồm bài khởi động, tác động lên bụng, mông và vai. Sau đó, bạn tiếp tục với các bài tập tăng cường tim mạch và sau cùng là các bài tập yêu cầu sức mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập bụng và tập luyện với tạ tay. Quá trình tập luyện sẽ mệt mỏi, nhưng cố gắng đẩy mạnh để đạt hiệu quả tối đa.

Dưới đây là một ví dụ về một buổi tập Tabata trong 20 phút:

• 4 phút: Tập luyện 1 vòng với Tabata (2 set tập mỗi bài, tập cường độ tối đa trong 20 giây, nghỉ 10 giây).
• Thực hiện 4 vòng, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.

Lưu ý: Nhớ khởi động trong 5 phút để làm nóng cơ và cuối buổi tập làm nhẹ trong khoảng 10 phút để làm dịu cơ thể.

Vòng 1

• High knees (chạy tại chỗ nâng gối cao).
• Plank punches (sử dụng tư thế xà đơn và đấm).
• Jumping jacks (nhảy chân đạp).
• Side skaters (nhảy qua lại bên).

Vòng 2

• Jump rope (nhảy dây).
• High/low boat (tư thế cơ bụng).
• Line jumps (nhảy qua vạch).
• Push-ups (động tác cơ tay).

Vòng 3

• Burpees (động tác giọng rú).
• Russian twists (xoay lưng).
• Squats (động tác chống đẩy).
• Lunges (nhảy sọc chân).

Vòng 4

• Mountain climbers (động tác tại chỗ).
• Push-ups (động tác cơ tay).
• Split squats (động tác chống đẩy).
• Box jumps (nhảy hộp).
• Deadlifts (động tác kéo).

Chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập Tabata

Để có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi sau đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý:

• Sau khi tập xong, cần ăn nhẹ trong vòng 30 phút để tránh hiện tượng giảm đường huyết, mệt mỏi, run rẩy hoặc cáu giận.
• Thực đơn lý tưởng nên bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ và vitamin.
• Quan trọng nhất là phải uống đủ nước, cung cấp đủ chất dinh dưỡng và sắp xếp lịch tập và nghỉ ngơi hợp lý.

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, việc tận dụng thời gian để tập luyện là giải pháp tốt cho sức khỏe. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Tabata và những điều cần lưu ý khi tập luyện Tabata.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao