Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy

Hơi thở của bạn rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang chạy. Để tăng cường hiệu suất của mình, điều quan trọng là bạn cần biết cách hít thở khi chạy bộ, điều chỉnh hơi thở và thực hiện các cải tiến phù hợp. Điều này giúp người chạy cảm thấy thoải mái hơn và hiệu quả hơn, từ đó giúp họ khai thác hết tiềm năng của mình. Khi mới bắt đầu hình thành thói quen hít thở đúng cách, bạn có thể cảm thấy khó chịu hoặc không tự nhiên.

Bạn đang xem: Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy

Hãy thử những kỹ thuật thở đơn giản và hiệu quả này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Thay vì cố gắng áp dụng tất cả các mẹo này vào thói quen chạy của mình cùng một lúc, hãy bắt đầu từ từ.

Tại sao bạn cảm thấy khó khăn khi hít thở khi chạy bộ?

Các hoạt động tập thể dục như chạy đòi hỏi cơ bắp và hệ hô hấp của bạn hoạt động nhiều hơn bình thường. Bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ carbon dioxide tích tụ, điều này có thể gây khó thở hơn.

Chất lượng hơi thở có thể phản ánh mức độ sức khỏe của bạn hoặc cơ thể của bạn phản ứng ra sao với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu bạn tập luyện quá sức hoặc cố gắng vượt quá khả năng, bạn có thể cảm thấy khó thở, thở khạc nhổ hoặc có cảm giác ngực đau.

Bạn nên hít thở qua mũi hay miệng?

Nếu bạn có ý định chạy bộ ở một tốc độ chậm vừa phải, bạn có thể sử dụng cách thở qua mũi. Bạn cũng có thể chọn hít vào qua mũi và thở ra qua miệng.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở hoặc tiếp tục trò chuyện, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở qua miệng. Trong quá trình chạy nhanh hoặc chạy với tốc độ cao, người chạy nên thở qua miệng vì nó hiệu quả hơn.

Hít vào và thở ra qua miệng cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Hơn nữa, hít thở qua miệng giúp giảm căng thẳng ở hàm, từ đó giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể hơn.

Bạn nên xem thêm: 11 sai lầm phổ biến khi chạy mà tất cả runner cũng đã gặp

Mẹo để hít thở tốt hơn khi chạy bộ

Hãy áp dụng những chiến lược đơn giản và hiệu quả dưới đây để bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn khi chạy. Khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu từ từ để bạn có thể cảm nhận và làm quen với nó trước khi tăng tốc độ.

1. Thở bằng cơ hoành

Thở sâu bằng cơ hoành là một kỹ thuật hít thở khi chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ hô hấp và cho phép bạn tiếp nhận nhiều không khí hơn. Người chạy không chỉ tận dụng oxy hiệu quả hơn, mà còn tránh tình trạng đau bên hông khi chạy.

Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng nếu bạn thở hơi nông. Thở hông có thể tạo áp lực lên vai, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tự nhiên và dễ chịu hơn khi thở bằng cơ hoành. Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Cách thực hiện:

• Quan sát hơi thở bằng cơ hoành khi bạn nằm ngửa.
• Hít vào qua mũi, nạp không khí vào bụng.
• Khi dạ dày mở rộng, hãy đẩy cơ hoành xuống và hướng ra ngoài.
• Thời gian thở ra lâu hơn thời gian thở vào.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong 5 phút trong một vài ngày. Bắt đầu chậm khi bạn kết hợp nó với chạy bộ lần đầu tiên. Sau khi làm quen, bạn có thể tăng tốc độ.

2. Bài tập hít thở đặc biệt

Người chạy nên dành thời gian để tập trung vào hơi thở của mình. Điều này giúp nâng cao chức năng và sức chứa của phổi cũng như phát triển nhận thức về hơi thở.

Hãy thử những bài tập sau đây và chọn bài tập phù hợp nhất với bạn. Tạo thói quen của riêng bạn bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật hít thở sau:

• Thở xen kẽ bằng mũi (nadi shodhana)
• Thở đều
• Thở bằng lồng ngực
• Thở theo số lượng (đây là kỹ thuật hít thở sâu cho đến khi không thể hít thêm nữa và thở mạnh ra, đồng thời nhắm mắt để cảm nhận)
• Thở bằng môi kín (kỹ thuật thở hít vào bằng mũi rồi thở ra để môi hình dạng giống như khi thổi nến)

3. Tập trung vào tư thế chạy

Để tối đa hóa hơi thở và cảm thấy thoải mái khi chạy, bạn cần lựa chọn tư thế chạy để hỗ trợ hơi thở mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Duy trì tư thế tốt với đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không cúi xuống hoặc nghiêng về phía trước. Ngoài ra, hãy thả lỏng vai, không nặng vai về phía tai.

Đọc thêm: 10 loại thực phẩm quan trọng để nâng cao hiệu suất thể thao của bạn

4. Hít thở theo nhịp

Thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể tạo áp lực lên cơ thể.

Để tránh không cân đối cơ bắp, bạn nên thở ra xen kẽ giữa chân phải và chân trái. Hít thở theo nhịp giúp giảm áp lực trên cơ hoành và cân bằng căng thẳng giữa hai bên cơ thể.

Với kỹ thuật thở 3:2, bạn luân phiên chân chịu áp lực khi thở ra. Bạn hít vào trong khi thực hiện 3 bước chân và thở ra trong 2 bước. Nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng tỷ lệ 2:1.

Nếu thấy các kỹ thuật này quá phức tạp, bạn chỉ cần tập trung vào việc thở để cảm nhận nhịp thở thoải mái.

5. Hít thở không khí trong lành

Bạn sẽ chạy thoải mái hơn khi hít thở không khí trong lành. Nếu bạn lên kế hoạch chạy bộ ngoài trời trong khu vực có không khí ô nhiễm, hãy chọn thời điểm phù hợp trong ngày để giao thông thấp nhất. Hạn chế chạy trên những con đường đông đúc và chọn những con đường không tắc nghẽn.

Lời khuyên nếu bạn bị hen suyễn

Quan trọng là bạn phải tiếp tục tập luyện nếu bạn bị hen suyễn, ngay cả khi tập luyện có vẻ mức độ tăng hoặc giảm các triệu chứng hen. Với sự tiếp cận phù hợp, bạn có thể cải thiện chức năng phổi.

6. Thời tiết

Một số điều kiện thời tiết có thể kích thích triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày như vậy, bạn có thể chạy trong nhà. Không khí lạnh có ít độ ẩm hơn, điều này khiến cho việc hít thở khi chạy bộ ít thoải mái hơn và gây ra nhiều triệu chứng hơn. Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh hơn, hãy che miệng và mũi bằng một chiếc khăn để làm ẩm không khí bạn hít vào.

7. Bắt đầu và kết thúc chạy bộ một cách chậm rãi

Khởi động quan trọng đối với những người bị hen suyễn vì bạn cần để phổi có thời gian để tiếp tục hoạt động. Tăng dần cường độ để phổi có cơ hội để thích nghi. Khi bạn gần kết thúc chạy, hãy giảm tốc độ để phổi dần dần hạ nhiệt.

8. Tránh phấn hoa

Kiểm tra mức độ phấn hoa trước khi ra ngoài chạy và lên kế hoạch chạy khi mức độ phấn hoa thấp nhất, thường là vào buổi sáng hoặc sau mưa.

Nếu bạn không thể tránh được, hãy đeo khẩu trang phủ mặt phấn hoa. Sau khi chạy, hãy tắm và giặt quần áo tập luyện của bạn.

9. Kỹ thuật thở khi chạy cho người bị hen suyễn

Có một số bài tập thở được khuyến nghị cho những người bị hen suyễn. Những bài tập này có thể cải thiện kiểu thở của bạn, từ đó mang lại lợi ích cho việc chạy.

Bạn có thể thử một số kỹ thuật sau đây để xem kỹ thuật nào giúp bạn kiểm soát triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất cho bạn.

• Thở qua mũi
• Phương pháp Papworth – Một trong những kỹ thuật thở bằng cơ hoành
• Buteyko breathing
• Kỹ thuật thở sâu trong yoga

Khi nào cần gặp bác sĩ

Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn không quen với việc vận động, có bất kỳ vấn đề y tế nào hoặc đang sử dụng thuốc.

Hãy thận trọng nếu bạn có bất kỳ lo ngại về phổi như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, bao gồm cả bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và viêm phế quản mãn tính.

Tìm sự chăm sóc y tế nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc thở nhanh, thở khò khè hoặc có cảm giác ngực đau khi chạy. Những triệu chứng khác cần được chăm sóc y tế bao gồm chóng mặt, ngất xỉu hoặc mất phương hướng.

Lời kết

Với các công cụ phù hợp, bạn có thể cải thiện cách thở của mình khi chạy. Những kỹ thuật đơn giản này có thể giúp bạn thở và chạy hết khả năng. Hãy cố gắng chạy ở một tốc độ cho phép bạn thở thoải mái và duy trì cuộc trò chuyện bình thường mà không gặp khó khăn.

Hãy luyện thói quen điều chỉnh hơi thở của bạn không chỉ khi bạn chạy mà còn vào những thời điểm khác trong ngày. Hãy nhắc nhở bản thân duy trì một hơi thở đều và mượt mà, và lưu ý cách hơi thở của bạn phản ứng với các tình huống hoặc hoạt động cụ thể.

Nguồn: healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao