Chạy tăng tốc là gì? Lợi ích và Cách thực hiện

Nếu bạn đang muốn kết hợp lịch tập của mình và thêm những dạng chạy khác mà không gây căng thẳng tập luyện, thì chạy tăng tốc dần là cách tuyệt vời để bắt đầu. Chạy tăng tốc cho phép bạn xây dựng năng lượng và tốc độ trong quá trình chạy.

Bạn đang xem: Chạy tăng tốc là gì? Lợi ích và Cách thực hiện

Thật tuyệt khi bạn làm đúng, nhưng làm thế nào để biết cách bắt đầu và tập một cách đúng và hiệu quả? Hôm nay, iRace sẽ tổng hợp một số lời khuyên từ chuyên gia chạy bộ về cách tập luyện chạy tăng tốc một cách chuẩn chỉ.

Vậy chạy tăng tốc là gì?

Chạy tăng tốc, chạy lũy tiến hay chạy tăng dần là thuật ngữ chung trong lĩnh vực chạy bộ, vì vậy có nhiều cách để áp dụng phù hợp với bạn. Chạy tăng tốc là một dạng tập luyện đều đặn về sức bền tốc độ, bao gồm việc tăng dần tốc độ trong một khoảng thời gian nhất định.

Ý tưởng đơn giản là: Bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần tốc độ trong quá trình chạy và kết thúc nhanh chóng.

Chạy tăng tốc không gây căng thẳng cho cơ thể, đồng thời mang lại sự đa dạng trong quá trình tập luyện và tăng cường hệ thống aerobic mà không có nguy cơ chấn thương.

Bạn có thể dựa vào tốc độ tiến triển của mình hoặc dựa trên nỗ lực nhận thức – tức là tăng tốc độ của bạn theo một tốc độ cụ thể hoặc bắt đầu với một nỗ lực nhẹ nhàng, vừa phải và kết thúc với một nỗ lực khó khăn. Bạn cũng có thể chênh lệch về tốc độ giữa bắt đầu và kết thúc, hoặc chỉ tăng tốc độ vừa phải từ đầu đến cuối.

Xem thêm: Các loại hình đào tạo sức bền Aerobic và Lịch đào tạo cơ bản

Người chạy có thể thực hiện các dạng chạy tăng tốc vào bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập luyện. Chỉ cần coi chúng là một lựa chọn đáng tin cậy trong những ngày chạy vừa phải – không phải tốc độ dễ dàng của bạn, nhưng cũng không phải nỗ lực cao nhất mà bạn có thể đạt được trong lượt chạy của mình.

Lợi ích của chạy tăng tốc là gì

Chạy tăng tốc là một cách bền vững để phát triển sức bền và đồng thời tăng cường công việc ở nhịp độ cao hơn, mà ít gây căng thẳng hơn so với chạy theo nhịp độ hoặc thời gian định sẵn. Chạy theo tiến độ cho phép bạn thêm các đoạn chạy nhanh mà không làm tăng mệt mỏi.

Chạy tăng tốc cũng giúp rèn luyện kỷ luật và cải thiện nhịp độ; nó giúp bạn kiểm soát bằng cách không bắt đầu quá sớm trong lúc chạy, giúp bạn tránh mệt mỏi sớm.

Dù bạn chạy như thế nào, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn bắt đầu chậm hơn và tăng dần tốc độ sau đó.

Cách cấu trúc một buổi Chạy lũy tiến:

1/ Chạy 80/20

Chạy 80% cuộc chạy với nỗ lực thật dễ dàng và 20% cuối cùng với tốc độ nhanh hoặc ở mức 6-7 trên thang điểm lực cảm 1-10 (RPE). Ở đây, số 1 tượng trưng cho tốc độ rất nhẹ nhàng và số 10 đại diện cho tốc độ tuyệt đối của bạn.

2/ Chia buổi chạy thành 3 phần

Một cách đơn giản để tiến hành chạy lũy tiến là chia cuộc chạy thành ba phần. Ví dụ, lấy 30 phút làm ví dụ.

Trong 10 phút đầu tiên, bạn chạy với nỗ lực tương đối thoải mái. Khi đến phút thứ 10, nỗ lực của bạn sẽ tăng dần trở thành chạy ổn định. Trong 10 phút cuối cùng, bạn tiến tới với một nỗ lực thoải mái, nhưng kiên nhẫn và bền bỉ.

Xem thêm : 5 CÁCH GIÚP XE ĐẠP CỦA BẠN NHANH HƠN

Điều quan trọng là tập trung vào việc tăng dần nỗ lực trong 30 phút – dần “vặn” chặt khi bạn đến gần 1/3 cuối.

Xem thêm: Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách

Để làm cho cuộc chạy dài thêm hấp dẫn, bạn cũng có thể thêm phần chạy đạp trong 20 phút cuối cùng. Sau mỗi 5 phút, bạn có thể chuyển từ nỗ lực kéo dài sang nỗ lực thoải mái. Điều này giúp bạn nâng cao thể lực và tinh thần khi chân mệt mỏi, điều thường gặp trong quãng cuối của cuộc chạy khi đẩy lên đích.

Nếu bạn thích chạy theo khoảng cách, bạn có thể biến cuộc chạy lũy tiến thành cuộc chạy theo khoảng cách. Thế nào cũng liên quan đến việc tiến bộ thông qua nỗ lực, tuy nhiên, sự tăng dần sẽ xảy ra ở một điểm cụ thể về khoảng cách. Ví dụ, bạn có thể chạy liên tục 6 km trong đó bạn chạy với các nỗ lực khác nhau ở mỗi khoảng cách 2 km – ở khoảng cách đầu tiên chạy nhẹ nhàng, ở khoảng cách thứ hai chạy ổn định và cuối cùng ở khoảng cách thứ ba chạy thoải mái. Bạn có thể điều chỉnh tùy chọn này dựa trên khả năng và kiểu lực hiện tại của bạn.

3/ Cú hích cuối cùng

Phần lớn thời gian chạy với tốc độ dễ dàng hoặc vừa phải (RPE khoảng 3-5), và cuối cùng 10% thời gian chạy với nỗ lực tối đa. Điều này có nghĩa là hai hoặc ba phút cuối cùng, hoặc có thể chiều cuối cùng, tùy thuộc vào chiều dài cuộc chạy. Điều này rất tốt để rèn luyện việc kết thúc nhanh và học cách tiết kiệm năng lượng cho đến khi kết thúc.

4/ Nhanh hơn mỗi kilomet

Bạn có thể thách thức buổi chạy bằng cách tăng tốc theo từng kilomet. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh hơn so với kilomet trước đó. Đó là quy tắc chung duy nhất. “Điều này có nghĩa là bạn có thể chạy chậm ở đầu, nhưng nếu bạn bắt đầu quá nhanh, bạn sẽ phải gánh chịu hậu quả đó.

Bạn cần thực sự tự kiểm tra và nhận biết cảm giác thực sự của mình cũng như tốc độ chạy của mình.

5 Mẹo hàng đầu để chạy theo tiến trình:

• Thoải mái: Bắt đầu chậm! Hãy chuẩn bị cơ thể bằng cách chạy với nỗ lực dễ dàng trong phần đầu chạy.
• Điều chỉnh: Tập trung vào việc tiến triển một cách nhẹ nhàng thông qua các nỗ lực, nhưng không bắt đầu quá sớm trong cuộc chạy.
• Tốc độ cuối cùng: Mục tiêu của bạn là đạt được tốc độ cuối cuộc chạy mà không làm cơ thể quá căng thẳng.
• Phục hồi: Rất tốt để kết hợp chạy nhanh mà không cần khoảng thời gian phục hồi dài sau buổi chạy.
• Sự đa dạng: Không phải mọi buổi chạy lũy tiến đều giống nhau! Hãy thú vị bằng cách kết hợp thời lượng phân khúc… nhưng hãy nhớ rằng mục tiêu cuối cùng là vượt qua đích mạnh mẽ!

Nguồn: Tổng hợp

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao