Gợi ý các bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà không thể bỏ qua

Bài viết này sẽ đề xuất những bài tập cơ liên sườn đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc và thon gọn vòng eo mà còn rèn luyện cơ thể hiệu quả. Dưới đây là những đề xuất:

1. Động tác xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả đối với cơ liên sườn. Bài tập này giúp bạn cảm nhận được sự nóng của việc đốt cháy mỡ thừa ở hai bên vùng eo. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bạn đang xem: Gợi ý các bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà không thể bỏ qua

• Bước 1: Nằm xuống sàn nhà, đặt hai tay phía sau đầu và chéo chúng vào nhau.
• Bước 2: Nâng hai chân lên và duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Gập bụng và xoay eo sang phía bên trái. Đặt gối chân trái sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho bên phía còn lại.

Động tác xoay hông đạp chân – bài tập cơ liên sườn được yêu thích (Nguồn: Internet)

2. Động tác chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Đây là một bài tập lưng hiệu quả cho nam giới. Bài tập này giúp bạn duỗi thẳng lưng và tạo dáng cho cơ thể. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với chân hơi rộng bằng vai, nắm chặt tạ tay nhỏ.
• Bước 2: Nhẹ nhàng bước về phía trước và chùng chân xuống. Đồng thời, đưa tạ lên trên đầu.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho bên chân còn lại.

Bài tập cơ liên sườn chùng chân đẩy tạ (Nguồn: Internet)

3. Động tác xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists

Bạn có thể sử dụng bóng hoặc tạ để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà với đầu gối cong tự nhiên.
• Bước 2: Hai tay giữ thẳng và nắm lấy bóng hoặc tạ.
• Bước 3: Từ từ xoay phần thân trên sang bên trái càng xa càng tốt.
• Bước 4: Quay lại vị trí ban đầu và xoay sang bên phải.

Xoay người với bóng và tạ – bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả tốt (Nguồn: Internet)

4. Động tác plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift

Xem thêm : Đạp xe trên không có tác dụng gì? Những bài tập đạp xe trên không

Đây là một bài tập lưng hiệu quả cho nam giới. Bài tập này yêu cầu sức lực của nhiều nhóm cơ như cơ bụng và cơ hông. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng trong tư thế plank.
• Bước 2: Nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập cơ liên sườn plank một bên giúp rèn luyện cơ hông, cơ bụng (Nguồn: Internet)

5. Động tác Bird Dog

Đây là một bài tập cơ liên sườn đơn giản và dễ thực hiện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Quỳ trên sàn và đặt hai tay thẳng đứng trên sàn.
• Bước 2: Duỗi ra hai chân phía sau và giữ cho chúng song song với sàn.
• Bước 3: Nâng từ từ tay trái lên và giữ cơ thể trong tư thế này.
• Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập cho bên phía còn lại.

Động tác Bird dog – bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả tốt (Nguồn: Internet)

6. Động tác nâng chân gập bụng Reverse Crunches

Đây là một bài tập cơ liên sườn giúp bạn rèn luyện cơ hông và cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm xuống sàn và đặt hai tay ngang ngực sau đầu.
• Bước 2: Đặt đầu gối và cẳng chân lên một chiếc ghế phẳng.
• Bước 3: Nâng từ từ cơ thể lên và xoay phần thân trên sang một bên để gập eo. Giữ tư thế này khoảng 2 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhưng lần này xoay sang phía đối diện.

Bài tập cơ liên sườn nâng chân gập bụng đơn giản (Nguồn: Internet)

7. Động tác leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers

Đây là một bài tập cơ liên sườn thuộc nhóm cardio cường độ cao. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Kéo gối trái gần ngực phải.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên chân còn lại.

Xem thêm : 25 cây bóng mát ít rụng lá nên trồng trước nhà, sân vườn

Động tác leo núi chéo chân rèn luyện cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

8. Động tác gập người chữ V – V Crunches

Đây là một bài tập cơ liên sườn đơn giản và phù hợp cho người mới bắt đầu. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay phía trước hoặc phía sau đầu (hoặc cổ).
• Bước 2: Gập người lại và nâng cả hai tay và hai chân lên để tạo thành hình chữ V.
• Bước 3: Hạ từ từ cơ thể trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần.

Động tác gập chân chữ V dễ thực hiện ngay tại nhà (Nguồn: Internet)

9. Bài tập cơ liên sườn với động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up

Đây là một bài tập cơ liên sườn phù hợp cho nam giới. Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng, tay, cẳng chân và vai. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Vào tư thế hít đất.
• Bước 2: Hạ người xuống và co gối phải chạm cùi chỏ bên phải.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên chân còn lại.

Động tác hít đất kiểu người nhện là bài tập cơ liên sườn phù hợp với nam giới (Nguồn: Internet)

10. Động tác xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw

Đây là một bài tập cơ liên sườn mà bạn có thể thực hiện bằng cách ném bóng vào tường. Bài tập này giúp rèn luyện cơ liên sườn và đốt mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng trước tường và chọn một góc để tập luyện. Đầu gối cong và đặt các tay ôm bóng trước ngực.
• Bước 2: Xoay người và ném bóng mạnh vào tường rồi chụp bóng lại. Lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần.

Bài tập cơ liên sườn xoay người ném bóng vào tường đơn giản (Nguồn: Internet)

Trên đây là 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng rằng đề xuất này sẽ giúp bạn tìm được bài tập phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân để có kế hoạch tập luyện từ hôm nay và đạt được vòng eo mong muốn.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao