Hướng dẫn cách nhảy cao qua xà đúng kỹ thuật nhất

(Cập nhật lần cuối vào: 31/05/2023)

Nhảy cao là một bộ môn thể dục thể thao phổ biến, nó được giảng dạy chính thức tại các trường cấp 2, cấp 3, đại học và cũng được sử dụng trong các cuộc thi thể thao. Dưới đây là những cách nhảy cao qua xà và hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật nhất mà Nam Việt Sport chia sẻ với bạn.

Bạn đang xem: Hướng dẫn cách nhảy cao qua xà đúng kỹ thuật nhất

I. Xác định vị trí đặt chân giậm nhảy

Đối với những người mới bắt đầu học nhảy cao, xác định vị trí chân giậm nhảy, cách đo đà và điều chỉnh đà một cách hợp lý là rất quan trọng. Để xác định vị trí chân giậm nhảy chính xác nhất, người tập phải đứng thẳng, mặt và thân nghiêng vào 1/3 độ dài của xà với cùng bên chân lăng, và tay chạm nhẹ vào xà.

• Nếu chân lăng đi ra trước và chạm vào xà, điều đó có nghĩa là tốc độ chạy quá nhanh, cần điều chỉnh bằng cách xoay ngón chân giẫm nhảy ra phía ngoài.
• Vị trí chân giậm nhảy đúng: chân lăng đi ra trước và không chạm vào xà, khoảng cách từ chân đến xà là khoảng 0.01m.

Lưu ý: Để nhảy cao và xa hơn, bạn cần đặt chân giậm nhảy càng xa xà.

• Độ dài đà chạy khoảng từ 5-9 bước, mỗi bước tương đương với 5-7 bước chân hoặc có thể là 2 bước đi thường kết hợp với 2 bước chạy đà.
• Nếu đặt chân giậm nhảy quá xa hoặc quá gần so với điểm giậm nhảy, bạn cần điều chỉnh độ dài đường chạy đà ngắn hơn hoặc dài thêm một chút.

II. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao qua xà theo phong cách bước qua

Trong giai đoạn chạy đà của phong cách nhảy cao theo phong cách bước qua tương tự giai đoạn chạy đà theo phong cách nằm nghiêng, điểm khác biệt là trong giai đoạn giậm nhảy và trên không.

Trong giai đoạn giậm nhảy, chân giậm nhảy nghiêng tiếp xúc với mặt đất từ gót chân đến mũi chân, đồng thời chân lăng đá mạnh qua xà, tay đưa lên và khi chân lăng ngang với xà thì nhanh chóng vắt chân giậm nhảy lên cao.

Trong phong cách nhảy xà theo phong cách bước qua, giai đoạn giậm nhảy và giai đoạn trên không là hai giai đoạn quan trọng nhất vì trong phong cách nhảy này, khi ở trên không, mông dễ bị chạm vào xà.

Đây là phong cách nhảy mà học sinh lớp 10 và lớp 11 thường tập luyện.

>>> Bạn đang tìm kiếm địa chỉ mua trụ nhảy cao đáng tin cậy, chất lượng nhưng giá cả phải chăng? Hãy tham khảo sản phẩm trụ nhảy cao của Nam Việt Sport ngay!

III. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao qua xà theo phong cách nằm nghiêng

1. Chạy đà

Bắt đầu từ 6 đến 11 bước, với góc chạy khoảng 30-40 độ, không quá lớn và cũng không quá nhỏ.

2. Giậm nhảy

Giai đoạn này quyết định thành tích giậm nhảy của bạn. Tùy thuộc vào chân thuận của bạn, nếu bạn thuận chân phải, chân giậm nhảy sẽ là chân trái và ngược lại.

Khi đã chạy đến vị trí thích hợp và cơ thể đã sẵn sàng giậm nhảy, bạn sẽ đẩy chân lên phía trước, đẩy cơ hông và đùi để đẩy cơ thể lên cao. Hai tay đẩy lên để không chạm vào xà và tạo thêm động lực cho giậm nhảy.

3. Trên không

Khi cơ thể đang ở trên không, bạn cần xoay người sao cho song song với xà và co chân lại.

4. Tiếp đất

Giai đoạn cuối cùng của phong cách nhảy cao theo phong cách nằm nghiêng là tiếp đất, chân giậm nhảy là chân tiếp đất. Vì vậy, bạn nên để chân chạm xuống đất một chút để giảm lực và làm giảm tâm trọng.

IV. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao qua xà theo phong cách lưng qua

1. Chạy đà

Bắt đầu từ 7 đến 13 bước, chọn chân thuận làm chân giậm nhảy và đặt chân này lên trước. Hướng chạy đà hiệu quả nhất là hướng với chân lăng, góc chạy từ 70-90 độ so với xà, và bước chạy cuối cùng tạo góc 30 độ.

2. Giậm nhảy

Khi đến vị trí thích hợp, chân giậm nhảy cách xà khoảng 90-100cm, đầu gối hơi khuỵu xuống khoảng 140 độ, và dùng sức đẩy để đưa cơ thể lên cao. Tiếp theo, đá chân lên cao, đẩy tay ra trước và kết hợp với chân để tăng cường động lực cho nhảy.

3. Trên không

Giai đoạn khi cơ thể đang ở trên không, hướng về xà nhưng cần chú ý không để lưng chạm vào xà, ngửa đầu và co tay trước ngực.

4. Tiếp đất

Trong giai đoạn tiếp đất, bạn cần đặt chân sau lên sẵn sàng để đặt chân xuống, hơi khuỵu gối và duỗi thẳng cơ thể và đặt chân tại miếng nệm nhảy cao.

V. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao qua xà theo phong cách úp bụng

1. Chạy đà

Tăng tốc qua từng nhịp chạy đà và chạy theo góc 30-40 độ để giậm nhảy hiệu quả nhất.

2. Giậm nhảy

Khi đến vị trí thích hợp, sử dụng chân không thuận để giậm nhảy, hướng nhảy theo hướng chân, đưa chân lên cao, thay đổi trọng tâm cơ thể và vung chân theo hướng lên trên để vượt qua xà.

3. Trên không

Khi cơ thể đang ở trên không, điều chỉnh cơ thể một cách thông minh để không chạm vào xà và thực hiện động tác chính xác nhất.

4. Tiếp đất

Đặt chân giậm nhảy, chân tiếp đất cùng thời điểm, đặt chân chính vào đất và hạ thấp cơ thể để giảm lực va đập.

VI. Một số bài tập bổ trợ hiệu quả cho nhảy cao

Để việc nhảy cao được tốt hơn, bạn có thể thực hiện thêm một số bài tập bổ trợ như:

1. Đẩy tạ buổi sáng

Sử dụng tay thuận và giữ một tạ trên lưng, hơi khuỵu gối và cúi lưng tự nhiên. Cơ thể gập cong từ hông đến khi cơ thể gần như song song với mặt sàn, sau đó nâng tạ lên và hạ xuống, và tăng dần tốc độ và số lần thực hiện.

2. Toe Raises

Đứng yên và nhón chân lên, dùng ngón chân làm trụ, sau đó hạ xuống và nhún lên. Thực hiện khoảng 30-50 lần và tăng dần số lần thực hiện và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.

3. Nhảy cao Deep Knee Bends

Giữ cơ thể thẳng, ngồi xổm nhưng lưng vẫn thẳng. Thực hiện liên tục nhiều lần và cố gắng càng thấp càng tốt, và tăng dần số lần thực hiện theo từng ngày.

4. Deep Knee Bend Jumps

Khi đã thành thạo các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu với những bài tập khó hơn. Kết hợp đứng lên, ngồi xuống và nhảy lên càng cao càng tốt, sau đó chạm đất và thực hiện liên tiếp.

Nam Việt Sport hy vọng rằng bài viết chia sẻ chi tiết về cách nhảy cao qua xà cũng như các bài tập bổ trợ cho nhảy cao sẽ giúp bạn rèn luyện và thực hành bộ môn này một cách hiệu quả và thành công.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao