Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất

Chúng ta có hàng tá bài tập để tăng cơ ngực, nhưng không thể tập hết chúng trong một buổi. Do đó, hôm nay chúng ta sẽ gợi ý cho bạn top 10 bài tập tăng cơ ngực dựa trên các nghiên cứu.

Bạn cũng có thể xem thêm các bài viết về các bài tập khác cho cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ bụng, cơ tay trước, cơ tay sau và cơ mông, đùi.

Các tiêu chí lựa chọn bài tập gồm:

• Dễ thực hiện
• Khả năng kích thích cơ bắp phát triển
• Độ phổ biến
• Khả năng sử dụng thiết bị tại phòng tập gym

Dưới đây là 10 bài tập tăng cơ ngực hiệu quả nhất

Tập luyện đúng phương pháp kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng hơn.

1. Đẩy ngực với tạ đòn

Đây là một trong những bài tập được coi là cốt lõi để tập ngực. Bạn có thể đẩy tạ với khối lượng lớn hơn và dễ kiểm soát hơn so với việc sử dụng tạ đơn. Cách thực hiện chi tiết có thể xem tại đây.

Bài tập này cũng phù hợp với các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ và sức mạnh hoặc 10×10, gọi là German Volume Training, để tăng khối lượng cơ.

Bạn cũng có thể thử chương trình Bench 300 để thách thức bản thân.

Các biến thể của đẩy ngực với tạ đòn gồm:

• Đẩy ngực với tạ đòn (Tay cầm rộng, vừa, hẹp)
• Đẩy ngực với tạ đòn trên sàn
• Đẩy ngực với tạ đòn kết hợp dùng dây xích
• Đẩy ngực với tạ đòn và tay nắm ngang hoặc đa năng
• Đẩy ngực với tạ đòn và tay nắm ngược
• Đẩy ngực với tạ đòn “guillotine”
• Đẩy ngực với tạ đòn treo
• Đẩy ngực với tạ đòn và dây giữ

Trong quá trình tập, bạn nên thực hiện ít nhất 5-8 lần lặp với khối lượng lớn. Nếu muốn tập nhiều lần lặp hơn, có những bài tập khác phù hợp hơn. Bạn cũng nên thay đổi độ rộng của tay để phát triển toàn diện cơ ngực.

2. Đẩy ngực với tạ đơn

Việc sử dụng tạ đơn để tập ngực mang lại nhiều lợi ích so với tạ đòn và cả hai đều nên có mặt trong chương trình tập của bạn.

So với tạ đòn, việc sử dụng tạ đơn giúp cơ ngực của từng bên hoạt động độc lập, giúp tăng sức mạnh và kích thước đồng đều. Bạn cũng có thể thay đổi cách cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và kích thích mới cho cơ ngực.

Các biến thể của đẩy ngực với tạ đơn gồm:

• Đẩy ngực với tạ đơn và tay nắm ngang
• Đẩy ngực với tạ đơn và tay nắm hẹp
• Đẩy ngực với tạ đơn một tay
• Đẩy ngực với tạ đơn xen kẻ hai tay

Trong quá trình tập luyện, bạn nên thực hiện ít lần lặp ở giai đoạn đầu với khối lượng lớn, và tăng số lần lặp khi đến giai đoạn cuối buổi tập với khối lượng nhẹ.

Lưu ý không nên tập cùng với bài đẩy ngực với tạ đòn vì hai bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ.

3. Đẩy ngực trên ghế nghiêng

Đẩy ngực trên ghế nghiêng không chỉ tập trung vào ngực trên mà còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn so với ngả người. Bạn có thể thực hiện bài này bằng tạ đòn hoặc tạ đơn để tập trung vào phần ngực trên một cách dễ dàng hơn.

Để tập ngực trên, bạn nên giữ góc ghế trong khoảng từ 30-45 độ để tập trung vào cơ ngực hơn cả vai trước. Sử dụng tay cầm gần cơ thể sẽ giúp phần ngực trên phát triển mạnh hơn.

Các biến thể của đẩy ngực trên ghế nghiêng gồm:

• Đẩy ngực trên ghế nghiêng với tạ đòn (Tay cầm vừa hoặc hẹp)
• Đẩy ngực trên ghế nghiêng với tạ đơn
• Đẩy ngực trên ghế nghiêng bằng máy Smith
• Đẩy ngực trên ghế nghiêng với tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào
• Đẩy ngực trên ghế nghiêng với tạ đơn gần nhau

Nếu bạn coi đây là bài tập chính cho ngực, bạn nên thực hiện ít nhất 6-8 lần lặp. Nếu đây là bài tập phụ, bạn có thể thực hiện 8-10 lần lặp. Thường thì buổi tập ngực bắt đầu với đẩy ngực ngang, nhưng lời khuyên là bắt đầu với đẩy ngực trên ghế nghiêng, đặc biệt khi muốn phát triển phần ngực trên.

4. Đẩy ngực dưới

Xem thêm : Cầu Lông Tiếng Anh Là Gì? Tổ Hợp Thuật Ngữ Tiếng Anh Môn Cầu Lông

Sau khi tập ngực trên và giữa, bạn không nên bỏ qua phần ngực dưới. Tập ngực dưới được yêu thích bởi những vận động viên thể hình nổi tiếng như Dorian Yates vì nó cho phép tăng khối lượng và dễ tập trên ghế phẳng.

Nếu phòng tập có máy đẩy ngực dưới, hãy sử dụng nó. Bạn có thể sử dụng cả hai tay cùng lúc hoặc một tay đều được.

Các biến thể của đẩy ngực dưới gồm:

• Đẩy ngực dưới với tạ đòn
• Đẩy ngực dưới với tạ đơn
• Đẩy ngực dưới bằng máy Smith
• Đẩy ngực dưới với máy đẩy ngực

Bạn nên thực hiện bài tập này không sử dụng máy đầu tiên vì nó đòi hỏi nỗ lực và ổn định hơn so với sử dụng máy, nếu sử dụng máy, chỉ nên dùng khi kết thúc buổi tập với khối lượng nặng trước khi chuyển sang bài tập nhẹ hơn.

5. Đẩy ngực bằng máy

Những bài tập ngực không sử dụng máy rất tốt, nhưng bài tập với máy vẫn có những lợi ích đặc biệt. Đẩy ngực bằng máy hoặc cáp cũng mang lại những lợi ích riêng mà bạn cần biết.

Đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng, bất kể là giai đoạn tập trung hay giai đoạn giãn cơ. Tiếp theo, bạn cũng có thể thực hiện kỹ thuật Dropset một cách thuận tiện.

Theo nghiên cứu về điện di cơ (EMG), đẩy ngực bằng máy tạo ít sự giúp đỡ từ vai hơn so với tập bằng tạ, giúp bạn tập trung hơn vào cơ ngực.

Các biến thể của đẩy ngực bằng máy gồm:

• Đẩy ngực ngang bằng máy dùng tấm tạ (ngang, hướng lên, hướng xuống)
• Đẩy ngực bằng máy cáp (ngồi, đứng, nằm)

Trong quá trình tập, bạn nên áp dụng đẩy ngực bằng máy ở cuối buổi tập với các lượt 8-10 lần lặp, kết hợp với kỹ thuật Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể áp dụng chúng.

Khi bạn đã kiệt sức, đây là lúc xem xét các bài tập trước đó có đủ mức độ khó hay chưa. Hãy đảm bảo tập cho cơ ngực của bạn thiếu mệt mỏi và kết thúc buổi tập cơ ngực với chất lượng.

6. Hít đất

Hít đất là một bài tập đơn giản và không cần thiết bị, có thể coi như bài tập cơ ngực chính tại nhà. Bạn có thể thay đổi phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách thay đổi độ cao hoặc vị trí của tay.

So với đẩy ngực, hít đất có tác động tương tự lên cơ và tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù không mạnh mẽ như đẩy ngực, nhưng đây vẫn là một bài tập quan trọng trong chương trình tập ngực của bạn.

Các biến thể của hít đất gồm:

• Hít đất với chân cao hơn
• Hít đất với tay cao hơn
• Hít đất treo
• Hít đất với giữa tay thả lỏng
• Hít đất có dùng tạ trên lưng
• Hít đất có dùng dây đàn hồi

Trong quá trình tập, tập đến mức thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối buổi tập. Hít đất kết hợp với đẩy ngực sẽ là một superset tuyệt vời để hoàn thiện buổi tập.

7. DIP

DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập ngực của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng vì không có bài nào có thể kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ hoặc máy nếu bạn có thể. Ngoài ra, DIP cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho bài đẩy ngực dưới.

Xem thêm : Sức Bền Là Gì? Có Mấy Loại Sức Bền? 6 Phương Pháp Tăng Sức Bền

Tất cả các biến thể của DIP đều tác động mạnh lên cơ ngực. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đặt chân ra phía sau, nghiêng người về trước và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi thực hiện động tác.

Các biến thể của DIP gồm:

• DIP ngực
• DIP với vòng tay
• DIP với hỗ trợ máy
• DIP với dây đàn hồi
• DIP với máy

Nếu bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp, bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với hít đất là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn.

8. Fly

Sau khi thực hiện các bài tập Press, bạn có thể tập cơ ngực bằng các bài tập Fly. Khi nói đến bài tập Fly, bài tập Cable Cross Over là một bài tập không thể bỏ qua. Nó giúp tạo sự căng thẳng liên tục trên toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế, nó xứng đáng có mặt trong top 10 bài tập tăng cơ ngực tốt nhất.

Cable Cross Over cũng là một bài tập được ưa thích bởi nhiều người tập tạ, nhưng bạn cũng nên xem xét các phiên bản trên ghế nghiêng. Các phiên bản này ổn định hơn và tiến xa hơn trên con đường làm mệt cơ ngực.

Các biến thể của Fly gồm:

• Fly trên ghế nghiêng
• Cable cross-over
• Low-cable cross-over
• Fly một tay với cable
• Fly với tạ (ngang, hướng lên, hướng xuống)

Bạn nên thực hiện bài tập Fly sau bài tập Press hoặc làm bài tập Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng trong buổi tập ngực. Bạn không cần tập nặng, chỉ cần thực hiện 10-12 lần lặp hoặc hơn một chút.

9. Dumbbell Pull-Over

Pull Over là một bài tập ngực được nhiều vận động viên thể hình yêu thích từ nhiều thập kỷ trước và cho đến nay.

Đặt cơ thể lên ghế nghiêng giúp căng cơ ngực hơn và tạo ra phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng góc nghiêng từ 30-45 độ và giữ khuỷu tay ở góc cố định thoải mái.

Nhưng lưu ý, bài tập này có thể dễ trở thành bài tập cho cơ tay sau khi bạn vuốt quá mức cơ ngực.

Các biến thể của Dumbbell Pull-Over gồm:

• Dumbbell Pull-Over với tay thẳng trên ghế nghiêng
• Dumbbell Pull-Over kết hợp với đẩy

Trong quá trình tập luyện, bạn nên thực hiện bài tập này cuối buổi tập với khoảng 12 lần lặp, và giữ lần lặp cuối ở điểm co cơ cao nhất trong 5 giây.

10. Đẩy ngực bằng máy

Đối với phần lớn người tập tạ, máy đẩy ngực (Peck Deck) là một giải pháp hoàn hảo thay thế cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập của bạn có máy này, đó là nơi lý tưởng để phát triển cơ ngực mà không ảnh hưởng tiêu cực tới vai của bạn.

Theo phân tích EMG, máy đẩy ngực vẫn kích hoạt cơ tương tự như đẩy ngực. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần một người đỡ tạ và có thể thực hiện khối lượng tập an toàn hơn và đạt đến mức suy kiệt cơ thực sự.

Trong quá trình tập, bạn có thể thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để tiến tới việc tiêu cực hóa cơ ngực trước khi thực hiện bài tập Press. Khi đã kiệt sức, hãy thực hiện máy đẩy ngực cuối cùng khoảng 10-12 hiệp cuối cùng trong buổi tập ngực.

Hãy thử các kỹ thuật tăng cường như Dropset, Partial Rep hoặc các kỹ thuật khác mà bạn biết. Đừng ngại tập đến khi thất bại và sau đó thưởng cho mình một ly Protein sau buổi tập.

Các lịch tập ngực tốt nhất để thử

Bạn cũng có thể xem thêm:

• Lịch tập tăng cơ ngực và vai cho nam trong một buổi
• Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để có ngực to dày trong thời gian ngắn nhất
• Sở hữu vòng ngực nam chuẩn với lịch tập tăng vòng 1 trong 4 tuần

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao