30 cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên NHANH CHÓNG, hiệu quả nàng nên biết

Việc tích tụ mỡ bụng dưới không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài, gây tự ti mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu cách giảm mỡ bụng hiệu quả với bài viết dưới đây nhé!

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng dưới bao gồm 2 loại:

• Mỡ nội tạng: nằm sâu bên trong vùng bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Loại mỡ này rất nguy hiểm, có thể gây ra nhiều bệnh như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường,…
• Mỡ dưới da: là lượng mỡ nằm ngay bên dưới da và phụ thuộc vào gen của mỗi người, loại mỡ này giúp điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể.

Mỡ bụng dưới bao gồm lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng

2. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

Một số nguyên nhân khiến mỡ bụng xuất hiện: lão hóa, giới tính, thói quen ăn uống, lối sống,…

• Khi bạn già đi, mỡ bụng có xu hướng tích tụ và khối lượng cơ sẽ giảm dần. Lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, đặc biệt là ở bụng.
• Nội tiết tố thay đổi cũng gây phát triển mỡ bụng. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thường tích mỡ ở hông, đùi và mông để cung cấp năng lượng dự trữ trong thai kỳ và cho con bú. Khi mức độ estrogen giảm xuống trong thời kỳ mãn kinh, mỡ sẽ di chuyển nhiều hơn đến bụng.
• Khi nồng độ hormone testosterone giảm ở nam giới sau 40 tuổi, mỡ bụng sẽ tăng nhanh.
• Chế độ ăn nhiều đường, thiếu tập thể dục, thức khuya,…

Lão hóa, giới tính, lối sống là nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới

3. Cách giảm mỡ bụng dưới bằng chế độ dinh dưỡng

Tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Cơ thể sẽ cháy năng lượng từ cơ bắp và mỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của tế bào.

Nếu chúng ta đốt 500 calo cao hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày, trong 1 tuần có thể giảm 0,5kg cân nặng.

Lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo nạp vào

Ăn chất xơ hòa tan

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế và đường làm tăng cơn đói của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn.

Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như bánh mì nguyên hạt, yến mạch, rau, trái cây, đậu và hạt chia,… giúp bạn cảm thấy no hơn vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 14g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo và giảm 2kg trong 4 tháng [1].

Ăn chất xơ hòa tan để tạo cảm giác no lâu hơn

Tránh thực phẩm có chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa như dầu đậu nành, bơ thực vật làm tăng nguy cơ viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng [2] [3] [4].

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy ưu tiên ăn chất béo bão hòa từ thực vật, tránh ăn nhiều đồ ăn nhanh và ăn vặt để có thân hình như mong muốn và bảo vệ sức khỏe.

Tránh các thực phẩm chiên rán, dẫu mỡ

Bổ sung nhiều protein

Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn cải thiện cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp ăn ít hơn mỗi ngày [5] [6] [7].

Thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu, quả hạch, thịt, sữa,… nên được bổ sung ít nhất 70g protein mỗi ngày.

Bổ sung nhiều protein như trứng, cá, thịt

Bổ sung đủ nước

Nước giúp bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn [8].

Uống nhiều nước giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24 – 30% trong 10 phút khi nghỉ ngơi. Quá trình này kéo dài ít nhất trong 60 phút.

Mỗi lần uống 0,5 lít nước, cơ thể đốt cháy 23 calo. Nếu duy trì thói quen uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày trong 12 tháng, bạn có thể giảm ít nhất 2 kg.

Bổ sung đủ nước giúp bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn

Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm có đường

Ẩn đằng sau đồ ngọt và thực phẩm có đường là sự quá tải cho gan do lượng fructose cao, dẫn đến tích tụ mỡ bụng và mỡ gan [9].

Các nghiên cứu cho thấy đường gây hại cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người, đặc biệt là fructose và một số đường monosaccarit là nguyên nhân gây nhiễm mỡ gan không do rượu [10].

Trẻ em có nguy cơ béo phì cao hơn 60% nếu uống nước ngọt mỗi ngày [11].

Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm có đường

Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

Xem thêm : #5 Xe Đạp Tập Thể Dục Gấp Gọn Tốt Nhất Hiện Nay!

Thức ăn giàu tinh bột đơn giản như ngũ cốc, bánh mỳ trắng và bánh quy sẽ chuyển hóa thành đường trong cơ thể và làm rối loạn cân bằng đường trong máu.

Lượng đường trong máu cao dẫn đến tích tụ mỡ ở các cơ quan như bụng. Vì vậy, hạn chế tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế để tránh tích tụ mỡ.

Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

Bổ sung các loại cá béo

Cá béo là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, giúp xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Chúng giàu protein và chất béo omega-3 giúp chống lại bệnh mãn tính và giảm mỡ nội tạng [12] [13].

Bạn có thể chọn nhiều loại cá béo để đa dạng thực đơn giảm cân như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm,…

Đối với những người ăn chay và không ưa thích ăn cá, tảo cũng là nguồn omega-3 từ thực vật [14].

Bổ sung các loại cá béo để đa dạng thực đơn giảm cân

Uống trà xanh

Trà xanh là một thức uống có lợi cho sức khỏe. Nó chứa caffein và chất chống oxy hóa giúp tăng quá trình trao đổi chất [15]. Nếu bổ sung 500mg trà xanh mỗi ngày trong 12 tuần có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Một số điều bạn nên lưu ý khi uống trà xanh để tăng hiệu quả giảm cân:

• Kết hợp với tập thể dục.
• Ăn uống đầy đủ.
• Không uống khi đói.

Uống trà xanh giúp giảm mỡ hiệu quả

4. Cách giảm mỡ bụng dưới từ thói quen hàng ngày

Tập thể dục

Tập thể dục là một thói quen tốt để duy trì sức khỏe, tránh bệnh tật, giảm mỡ nội tạng và sống lâu hơn.

Bạn có thể chọn các môn thể thao như đi bộ, chạy, bơi hoặc các môn khác như yoga, pilates [16] [17].

Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện trao đổi chất trong cơ thể.

Lưu ý: Để giảm mỡ bụng, bạn nên tập toàn thân thay vì chỉ tập trung vào một vị trí.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao