17 Bài tập Giảm mỡ bắp chân to hiệu quả

Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến sự tích mỡ trong cơ thể, mỡ thừa ở bắp chân cũng không ngoại lệ. Ăn những thực phẩm nhiều chất béo, tinh bột có thể làm vùng đùi và bắp chân tích mỡ và to hơn.

Thói quen không lành mạnh

Thói quen lười vận động, ngồi nhiều, sẽ khiến mỡ thừa trong cơ thể tăng và tích tụ nhiều ở vùng dưới, đặc biệt là bắp chân, khiến bắp chân trở nên to và thô hơn. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến các chị em văn phòng ít vận động thường có bắp chân to hơn và khó kiểm soát được.

Ngoài ra, việc đi giày cao gót trong thời gian dài, đạp xe không đúng cách, cũng là tác nhân gây ra tình trạng bắp chân to và cứng. Bởi lúc này các cơ vùng chân sẽ phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân hiệu quả cho mọi người

II – Size bắp chân chuẩn là bao nhiêu?

Theo các chuyên gia thể hình, size bắp chân chuẩn là phải nhỏ hơn vòng đùi khoảng 20cm. Đối với người Việt, theo số đo tỷ lệ vàng, vòng đùi được cho là đẹp dao động từ 40 đến 50cm. Như vậy, số đo bắp chân chuẩn cho nữ thường dao động từ 25 đến 30cm.

Nếu số đo bắp chân vượt quá mức này, thì được coi là bắp chân to. Một đôi chân đẹp là đôi chân có vòng đùi và bắp chân đạt tỉ lệ chuẩn, thon dài, không nhão xệ. Việc có một đôi chân quá khổ, thô cứng không chỉ mất đi sự cân đối của đôi chân mà còn khiến các chị em không tự tin khi diện những bộ đồ mà họ mong muốn.

III – Cách giảm mỡ bắp chân cấp tốc sau 40 phút

Để giảm mỡ bắp chân cấp tốc sau 40 phút, có một số phương pháp và công nghệ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Dưới đây là một số cách giảm mỡ bắp chân nhanh chóng sau 40 phút:

1. Công nghệ Vaser 4D: Đây là phương pháp giảm mỡ hiện đại sử dụng công nghệ siêu âm để tan chảy mỡ thừa trong vùng bắp chân. Thiết bị Vaser 4D tìm kiếm và loại bỏ mỡ một cách chính xác mà không làm tổn thương các cấu trúc xung quanh. Quá trình này thường chỉ mất khoảng 40 phút và không để lại bất kỳ vết sẹo hay dấu tích thẩm mỹ nào.

2. Massage giảm mỡ bắp chân: Massage là một phương pháp tự nhiên giúp kích thích lưu thông máu, tăng cường sự thải độc và giảm mỡ trong vùng bắp chân. Bạn có thể sử dụng các phương pháp massage như xoa bóp, nhấn huyệt, xoa nặn nhẹ nhàng trên vùng bắp chân để kích thích quá trình giảm mỡ.

3. Tập luyện tại nhà: Thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà có thể giúp giảm mỡ bắp chân. Một số bài tập hiệu quả bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, nhảy dây, squat, lunge, leg press và các bài tập cardio khác. Thực hiện các bài tập này trong khoảng 40 phút mỗi ngày có thể giúp đốt cháy mỡ và thu gọn bắp chân.

Lưu ý rằng việc giảm mỡ bắp chân chỉ sau 40 phút là một quá trình tương đối ngắn và kết quả có thể khác nhau đối với mỗi người. Để đạt được kết quả tốt nhất,hãy kết hợp các phương pháp trên với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống hoạt động để đảm bảo hiệu quả lâu dài. Nếu bạn quan tâm, hãy tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ từ chuyên gia y tế hoặc các chuyên viên trong lĩnh vực giảm mỡ bắp chân.

Cận cảnh kết quả giảm mỡ bắp chân sau 40 phút

IV – Cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần

Nhiều người cho rằng, bắp chân to giúp nam giới trở nên mạnh mẽ, quyến rũ hơn. Tuy nhiên một khi bắp chân phì nhiêu quá mức lại là nỗi thống khổ trong những lúc mặc đồ. Còn với các chị em phụ nữ, bắp chân “quá khổ” chính là một khuyết điểm lớn trên cơ thể mà ai cũng muốn giấu đi.

Dưới đây là những cách giúp chị em làm nhỏ bắp chân trong vòng 1 tuần hiệu quả:

1. Chế độ dinh dưỡng giúp bắp chân nhỏ lại

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới tình trạng sức khỏe và cơ thể của bạn. Dẫu cho bạn có tập luyện tích cực, tuy nhiên khi đã tiêu thụ quá nhiều thức ăn có chứa dầu mỡ, nhiều đường sẽ khiến cân nặng gia tăng mất kiểm soát, ảnh hưởng trực tiếp đến bắp chân, đùi và eo.

1. Hạn chế carbohydrate: Giảm tiêu thụ các loại tinh bột và đường, như bánh mì, gạo, mì, bánh kẹo và đồ ngọt. Thay thế chúng bằng các nguồn thức ăn giàu protein, chất xơ và các loại vitamin khoáng chất.

2. Tăng cường protein: Bổ sung protein trong khẩu phần ăn của bạn từ các nguồn như thịt gà, cá, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa không béo. Protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ.

3. Chất xơ: Ưu tiên ăn thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và hạt. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

4. Hạn chế thực phẩm chế biến: Tránh ăn thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn, vì chúng thường chứa nhiều muối và chất bảo quản. Muối có thể làm da căng phồng và tạo cảm giác chân to hơn.

Xem thêm : Bóng Ném Là Gì? Kỹ Thuật Và Luật Chơi Môn Bóng Ném Như Thế Nào?

5. Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn ít bữa lớn, hãy chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì sự trao đổi chất và ngăn cơ thể tích trữ chất béo.

6. Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày. Nước không chỉ giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ.

Lưu ý rằng chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần trong việc giảm kích thước bắp chân. Kết hợp với việc tập luyện thể dục và duy trì lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để đạt được kết quả tối ưu.

2. Ngâm chân nước ấm giảm size bắp chân

Ngâm chân trong nước ấm là một phương pháp giúp giảm size bắp chân. Dưới đây là cách thực hiện và lời khuyên để đạt được hiệu quả tốt:

1. Chuẩn bị nước: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị nước ấm với nhiệt độ vừa phải. Đừng để nước quá nóng hoặc quá nguội, vì điều này có thể làm giảm tác dụng của quá trình ngâm chân. Nước nên đủ để ngập đến đầu gối để đảm bảo hiệu quả.

2. Massage kết hợp: Khi ngâm chân, bạn có thể kết hợp với việc massage để tăng cường hiệu quả làm gọn bắp chân. Massage nhẹ nhàng từ đầu gối xuống chân và tập trung vào vùng bắp chân. Điều này giúp kích thích tuần hoàn máu và đẩy mỡ tích tụ ra khỏi khu vực.

3. Sử dụng giấm: Bạn có thể thêm 3 muỗng giấm vào nước ngâm chân. Giấm có tác dụng tốt trong việc phục hồi hệ thần kinh và giảm mỡ vùng bắp chân. Giấm táo hoặc giấm trắng đều là lựa chọn tốt.

4. Thời gian ngâm chân: Để đạt hiệu quả tối đa, nên ngâm chân trong khoảng thời gian 10 – 20 phút. Điều này đủ để nhiệt nước và các chất hoạt động vào da và có tác dụng làm giảm size bắp chân.

Tuy nhiên, ngâm chân nước ấm chỉ là một phương pháp hỗ trợ và không thể đảm bảo giảm size bắp chân một cách đáng kể trong thời gian ngắn. Để đạt được kết quả tốt hơn, nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện thường xuyên. Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng, bạn có thể xem xét các phương pháp giảm mỡ công nghệ cao như Vaser 4D, tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quyết định sử dụng phương pháp này.

3. Bài tập xoay tròn cổ chân giảm mỡ bắp chân

Bài tập xoay tròn cổ chân là một phương pháp giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Dưới đây là cách thực hiện bài tập xoay tròn cổ chân:

Bước 1: Ngồi thoải mái trên một thảm yoga hoặc mặt phẳng êm ái.

Bước 2: Nâng chân lên và duỗi chân ra phía trước, đồng thời giữ chân cách xa khỏi mặt đất.

Bước 3: Tiến hành xoay chân theo hướng kim đồng hồ và sau đó ngược lại, tạo thành một đường tròn nhỏ bằng chân.

Bước 4: Lặp lại động tác xoay cổ chân khoảng 3 vòng tròn, tiến hành vào mỗi buổi tối hoặc buổi sáng.

Bài tập xoay tròn cổ chân giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa trong vùng bắp chân. Để đạt hiệu quả tốt hơn, hãy thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác như bài tập cardio và bài tập lực.

Lưu ý: Kết quả giảm mỡ bắp chân có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và nỗ lực cá nhân của mỗi người.

4. Bài tập kiễng chân liên tục làm bắp chân nhỏ lại

Bài tập kiễng chân liên tục là một trong những phương pháp giảm mỡ bắp chân được nhiều chuyên gia thể hình khuyên dùng. Động tác kiễng chân tác động chủ yếu vào bắp chân để loại bỏ mỡ thừa và xây dựng lại cơ bắp, giúp đôi chân trở nên thon gọn và chắc chắn hơn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập kiễng chân liên tục:

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt tay vào hông.

Bước 2: Ươm ngực và uốn chân trước, cố gắng kéo chân sau lên cao nhưng vẫn giữ thẳng lưng.

Bước 3: Tiếp theo, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 3 hiệp.

Bước 4: Mỗi hiệp, bạn có thể thực hiện từ 20 đến 25 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập kiễng chân liên tục sẽ giúp làm mất mỡ thừa và đẩy mạnh phát triển cơ bắp trong vùng bắp chân. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn thực hiện bài tập theo đúng lộ trình để đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài bài tập kiễng chân, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập khác như xoay tròn cổ chân, pistol squat, Pilates, chân Plie squat, và các bài tập khác trong danh sách để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bắp chân. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và khả năng cơ thể của bạn và thực hiện chúng thường xuyên để đạt được kết quả mong muốn.

5. Bài tập Pistol squat thu nhỏ bắp chân

Bài tập Pistol squat là một bài tập squat bằng một chân, giúp tác động chủ yếu vào cơ đùi và bắp chân, giúp thu nhỏ và săn chắc bắp chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Pistol squat:

Bước 1: Đứng thẳng với một chân và đưa chân còn lại nhẹ nhàng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng và để song song với sàn nhà để duy trì thăng bằng.

Bước 2: Nhấc chân đang duỗi lên khỏi sàn, duy trì sự thẳng đứng của lưng. Đồng thời, điều chỉnh tư thế để mông hướng về phía sau và đưa cơ bắp của chân đang đứng xuống như khi bạn ngồi xuống ghế.

Bước 3: Dùng chân đứng để đẩy lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên cho mỗi chân trong khoảng 5 lần để có hiệu quả tốt.

Xem thêm : Top 10+ địa chỉ bán bàn bi lắc tại TPHCM không thể bỏ qua

Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, hãy đảm bảo duy trì thăng bằng và tập trung vào cảm giác tác động lên cơ đùi và bắp chân.

Bài tập Pistol squat là một bài tập hiệu quả để thu nhỏ và săn chắc bắp chân. Tuy nhiên, nhớ tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm mỡ bắp chân hiệu quả.

6. Bài tập Pilates giảm mỡ bắp chân

Động tác Pilates cho bắp chân là bài tập giảm mỡ cơ bắp chân có hiệu quả và dễ thực hiện. Pilates tác động vào cơ chân, lưng và bụng để giúp giảm mỡ phần dưới cơ thể và tạo sự săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Pilates cho bắp chân:

Bước 1: Nằm nghiêng một bên và duỗi thẳng phần thân dưới.

Bước 2: Chéo một chân lên trên và co lại tạo thành góc vuông.

Bước 3: Nâng chân lên cao và thở đều, sau đó hạ xuống hít thở sâu, lặp lại khoảng 15 lần mỗi bên vào sáng hoặc tối.

7. Bài tập chân Plie squat thu nhỏ bắp chân

Bài tập chân Plie squat là một biến thể của squat để giúp bạn có bắp chân thon gọn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập chân Plie squat:

Bước 1: Đứng thẳng đồng thời hai chân để rộng hơn vai, sau đó ngồi xổm và giữ lưng thẳng, hai tay giơ ngang hướng lên phía trước.

Bước 2: Nâng cao gót chân và dùng các ngón chân giữ thăng bằng, lực dồn vào bắp chân.

Bước 3: Giữ tư thế trên trong vòng 3 giây rồi hạ gót chân xuống sàn, sau đó tiếp tục nâng lên giống thao tác ở bước 2.

8. Bài tập chạy bền giảm mỡ bắp chân

Chạy bền khi thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn “tống khứ” lượng mỡ thừa vùng bắp chân, giúp chân thon gọn hơn và mang đến rất nhiều các lợi ích cho sức khỏe.

Chúng ta nên duy trì việc chạy bộ thường xuyên, chỉ cần chạy với tốc độ vừa phải, đồng thời có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bắp chân nhỏ lại.

9. Bài tập leo cầu thang giảm mỡ bắp chân

Leo cầu thang 30 phút vào mỗi tối có thể giúp bạn sở hữu bắp chân thon gọn.

➣ Thực hiện bài tập leo cầu thang giảm mỡ

Bước 1: Thực hiện leo 10 bậc cầu thang rồi lại leo xuống 10 bậc.

Bước 2: Lưu ý khi leo thang bộ, nên giữ chân vuông góc và dồn lực vào phần đùi, bắp chân và mông.

Bước 3: Thực hiện đều đặn khoảng 5 lần leo thang lên xuống như vậy mỗi ngày.

10. Bài tập tư chế tay chạm chân giảm mỡ chân

Tư thế tay chạm chân giúp kéo căng các cơ ở bắp chân và tay, không chỉ mang lại công dụng giảm mỡ mà còn giúp máu lưu thông tốt.

➣ Thực hiện bài tập tư thế tay chạm chân

Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Uống công người về phía trước và luồn tay xuống dưới bàn chân, đồng thời chân vẫn giữ thẳng.

Bước 3: Thu tay về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 2 giây rồi tiếp tục.

Bước 4: Thực hiện động tác trên 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

11. Bài tập căng bắp chân giúp giảm mỡ bắp chân

Động tác căng bắp chân dễ thực hiện và tác động vào cơ bắp chân. Giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bắp.

➣ Cách thực hiện bài tập căng bắp chân

Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, chân trái đưa về phía trước gần tường và chân phải duỗi thẳng phía sau.

Bước 2: Đưa tay đặt lên tường hoặc thành tường chắc chắn để làm trụ.

Bước 3: Từ từ ép tay vào tường, đồng thời hạ chân trước sao cho đầu gối tạo thành góc vuông.

Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác trên, chú ý khi thực hiện nên dồn lực vào chân trước để kéo căng chân sau.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao