Hướng dẫn bạn từ A-Z cho một buổi tập yoga tại nhà

Yoga không chỉ giúp bạn có một vóc dáng lý tưởng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ tiền và thời gian để đến các trung tâm yoga chuyên nghiệp để tập luyện. May mắn là bạn có thể tập yoga tại nhà nếu bạn nắm vững những kiến thức cơ bản. Chúng ta hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu về các bài tập yoga tại nhà thông qua bài viết dưới đây!

Cần chuẩn bị những gì để tập yoga tại nhà?

Tìm giáo viên hướng dẫn

Việc tìm giáo viên dạy yoga trực tuyến miễn phí trên YouTube hoặc mạng xã hội không khó. Tuy nhiên, hầu hết các bài học này đã được chuẩn bị sẵn và bạn cần phải chọn bài học phù hợp với trình độ của mình. Chọn một bài tập yoga tại nhà quá khó hoặc quá dễ có thể làm bạn cảm thấy chán nản hoặc buồn chán khi tập luyện.

Bạn đang xem: Hướng dẫn bạn từ A-Z cho một buổi tập yoga tại nhà

Ngoài ra, có nhiều phong cách yoga khác nhau, mỗi phong cách mang lại những đặc điểm và bài tập riêng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử nhiều giáo viên và phong cách yoga khác nhau để tìm ra những gì phù hợp với bạn.

Thiết bị và dụng cụ

So với các hình thức tập luyện khác, yoga tại nhà chỉ cần rất ít thiết bị. Những thứ bạn cần chuẩn bị là:

• Một máy tính hoặc điện thoại để truy cập internet.
• Một tấm thảm.
• Một không gian yên tĩnh để thực hiện. ‌

Đôi khi, một số lớp học yoga có thể yêu cầu một số thiết bị khác như gạch yoga, dây đai hoặc giá đỡ. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn mua hoặc không tìm được nơi bán, bạn có thể sáng tạo với những đồ vật này. Các đồ gia dụng hàng ngày như thắt lưng, sách, chăn và gối cũng có thể được sử dụng trong quá trình tập luyện.

Không gian tập luyện

Một ưu điểm khác của việc tập yoga tại nhà là bạn không cần nhiều không gian. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần chú ý đến không gian tập luyện của mình. Hãy tìm một nơi mà bạn không bị quấy rầy trong quá trình tập. Một không gian tập yoga tại nhà lý tưởng cần đủ diện tích để bạn có thể trải tấm thảm và tự do di chuyển. Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra sự đủ rộng của cánh tay và chân để đảm bảo rằng không có đồ vật nào làm bạn va vào và gây thương tích.

Ánh sáng cũng là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập yoga tại nhà. Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp bạn thư giãn và tập trung. Ban công hoặc khu vực gần cửa kính là những nơi bạn có thể cân nhắc để tập yoga.

Thời gian tập luyện

Việc tập yoga tại nhà mang lại sự linh hoạt về thời gian. Tuy nhiên, đó cũng là một nguyên nhân khiến bạn dễ dàng bỏ lỡ việc tập luyện. Bạn không nhất thiết phải tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày, nhưng nếu bạn không cố ý định rõ thời gian tập yoga trong khung giờ cố định, có thể bạn sẽ bỏ qua việc tập luyện.

Thời gian tập luyện mỗi lần là linh hoạt, có thể từ 15 phút đến 90 phút. Đối với người mới bắt đầu, tập yoga từ 35 đến 45 phút là đủ. Khoảng thời gian này cho phép bạn thích ứng và xây dựng một thói quen luyện tập ổn định. Theo thời gian, bạn có thể thoải mái thử nghiệm các bài tập dài hơn để tăng thời lượng tập luyện hàng tuần.

Hướng dẫn thực hiện các tư thế yoga tại nhà

Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản mà bạn có thể thực hiện trong buổi tập luyện tại nhà.

Tư thế cây

Cách thực hiện như sau:

Xem thêm : 2 kích thước sân Cầu lông tiêu chuẩn đánh đơn và đánh đôi

Bước 1: Đứng thẳng. Chuyển trọng tâm lên chân trái, giữ chân trái cố định trên sàn.

Bước 2: Gập chân phải lên và đặt chân lên đùi trái bên trong.

Bước 3: Đặt tay vào hông để đảm bảo rằng tay song song với sàn.

Bước 4: Nâng cánh tay lên thẳng trên đầu. Đảm bảo vai thả lỏng.

Bước 5: Giữ tư thế trong 5 hơi thở trước khi chuyển sang bên còn lại.

Tư thế mèo – bò

Bước 1: Đặt tay và đầu gối lên mặt sàn.

Bước 2: Hít vào, hãy nhìn lên, gập ngực về phía trước và hướng xương chậu về trần nhà.

Bước 3: Thở ra, hãy cúi đầu xuống giữa hai vai, cong lưng ra phía trước và đẩy xương chậu về phía cột sống. Đồng thời, kéo cô lôn về phía cột sống.

Tư thế chiến binh

Bước 1: Đứng thẳng và bước chân phải ra phía sau.

Bước 2: Giữ chân trước hướng thẳng về phía trước. Đặt chân sau dưới một góc khoảng 45 độ.

Bước 3: Ả̂n chân ra cả vộng hoành đặng. Đặt bàn chưn ra sân đường, Giữ gọn xương gô phố, Bọc gọn gội gồ gŏ́i, nâng tay lên trên đầu và giãn vai.

Xem thêm : Sự thật về nhảy dây có tăng chiều cao không?

Bước 4: Giữ chắc chân sau.

Bước 5: Giữ tư thế trong 5 hơi thở trước khi chuyển sang bên còn lại.

Tư thế rắn hổ mang

Bước 1: Nằm nghiêng, duỗi chân thẳng.

Bước 2: Giữ chân rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía sau.

Bước 3: Đặt trọng lượng lên cẳng tay khi bạn nhấc ngực lên khỏi sàn.

Bước 4: Nhìn thẳng về phía trước, kéo cổ ra thẳng.

Bước 5: Giữ tư thế trong 5 hơi thở.

Hiệu quả của việc tập yoga tại nhà

Rõ ràng, việc tập yoga tại nhà mang lại rất nhiều lợi ích. Bạn không cần bỏ thời gian để di chuyển đến phòng tập, tiết kiệm chi phí và có không gian riêng tư. Bằng cách sắp xếp thời gian linh hoạt, bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại.

Quan trọng là bạn chọn đúng loại bài tập và tuân thủ hướng dẫn. Hãy xây dựng cho mình một thói quen luyện tập hàng ngày.

Điều cần lưu ý để tránh chấn thương khi tập yoga tại nhà

Yoga có thể gây chấn thương giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác. Để giảm thiểu rủi ro chấn thương khi tập yoga tại nhà, bạn nên lưu ý như sau:

• Bắt đầu từ những tư thế cơ bản và chậm rãi. Hãy chắc chắn bạn nắm vững các tư thế cơ bản trước khi chuyển sang những tư thế phức tạp hơn.
• Không quá cố gắng. Đừng so sánh việc tập yoga của bạn với người khác. Yoga đòi hỏi cân bằng giữa sức mạnh và sự linh hoạt. Cố gắng tập quá sức có thể gây chấn thương mới hoặc tái phát chấn thương cũ.
• Lựa chọn tư thế phù hợp. Một số tư thế uốn cong về phía trước và kéo dài lâu có thể gây vấn đề cho những người mắc bệnh loãng xương hoặc có vấn đề về cột sống. Điều này không có nghĩa là bạn nên ngừng tập hoàn toàn, nhưng hãy lựa chọn những bài tập phù hợp.
• Sử dụng dụng cụ tập luyện. Một số dụng cụ như dây đai yoga, gạch yoga,… có thể hỗ trợ một số tư thế cụ thể.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau quá mức hoặc kéo dài, có thể bạn đã tập quá sức. Hoặc tư thế đó không phù hợp với bạn.
• Đặc biệt, khi tập yoga tại nhà, hãy chọn thời điểm và không gian phù hợp để tránh bị ảnh hưởng bởi những người xung quanh, đặc biệt là trong các bài tập yoga thiền.

Việc tập yoga tại nhà có thể gặp khó khăn đối với người mới. Hãy kiên nhẫn từ những tư thế đơn giản, bạn sẽ ngạc nhiên với những lợi ích bất ngờ mà yoga mang lại.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao