Chạy bền là gì? Cách chạy bền không mệt nhất định bạn phải biết

Chạy bộ là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người chọn bởi nó dễ thực hiện và không cần học quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Chạy bộ được chia thành hai nhóm: chạy cự ly ngắn và chạy bền với cự ly dài hơn. Tùy theo từng loại hình, mọi người cần có kỹ thuật và phương pháp chạy riêng.

Chạy bền là gì, tác dụng và các giai đoạn của chạy bền là gì?

Sau khi đã quen với những hình thức chạy quãng ngắn như chạy tiếp sức, chạy ngắn, chạy bền được sử dụng để mô tả môn thể thao chạy đường dài với cự ly từ 800m trở lên. Do quãng đường chạy dài, người chạy cần có sức bền, sự nhanh nhẹn, dẻo dai và kỹ thuật chạy bền để đạt kết quả tốt nhất với sức khỏe tốt nhất. Có nhiều cuộc đua chạy bền trên thế giới như marathons, chạy bộ đường trường,…

Chạy bền có được đề xuất cho bệnh nhân bởi lợi ích vượt trội về sức khỏe và tâm lý. Vậy lợi ích khi luyện tập chạy bền là gì? Hãy cùng khám phá.

1. Tăng cường trí nhớ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tập chạy bền thường xuyên có khả năng ghi nhớ cao hơn so với người không tập. Điều này có thể là do tần suất hoạt động và tư duy của não bộ trong quá trình chạy bền tăng cao, tạo ra nhiều nơron thần kinh giúp cải thiện khả năng ghi nhớ.

2. Tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Trong quá trình chạy bền, cơ thể phải hoạt động mạnh mẽ và phối hợp linh hoạt với nhau, tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy người tập chạy bền thường ít mắc bệnh vàng da hoặc ốm vặt theo mùa hơn so với người ít vận động.

Người tập chạy bền cũng có nguy cơ mắc các loại ung thư thấp hơn. Một nghiên cứu mới cũng cho thấy, người tập chạy bền trên 30 phút mỗi ngày có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc ung thư gan và ung thư phổi…

3. Nâng cao chất lượng giấc ngủ và giải tỏa stress

Chạy bền giúp cải thiện giấc ngủ và giảm stress. Việc tập chạy thường xuyên giúp ngủ ngon hơn và giải tỏa căng thẳng, giảm cảm giác mệt mỏi. Các hormone vui vẻ như endorphins cũng được sản sinh giúp giảm căng thẳng.

4. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Chạy bền giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Với việc luyện tập chạy bền đều đặn, tim và hệ thống tuần hoàn máu hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao, suy tim hoặc nhồi máu cơ tim.

5. Củng cố chất lượng xương khớp

Chạy bền giúp củng cố chất lượng xương khớp. Việc tập chạy bền thường xuyên kích thích sự sản sinh dịch khớp, làm cho xương dày hơn và chắc khỏe hơn, tránh tình trạng mắc bệnh thoái hóa khớp, giòn xương hoặc chấn thương khi về già.

6. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nâng cao tuổi thọ

Chạy bền giúp giảm cân và nâng cao tuổi thọ. Khi kết hợp chạy bền với chế độ ăn uống hợp lý, quá trình đốt cháy mỡ sẽ tăng nhanh chóng, giúp giảm cân hiệu quả. Thêm vào đó, tập chạy bền cũng có thể gia tăng tuổi thọ của con người.

7. Cải thiện thính giác

Chạy bộ tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện thính giác. Việc chạy bộ giúp tăng lượng máu cung cấp cho tai, cải thiện khả năng thu âm và tần số âm thanh mà tai có thể nhận. Thông qua việc rèn luyện chạy bền, tai cũng được rèn luyện tự nhịp và làm việc tốt hơn.

2. Các giai đoạn của chạy bền

Quá trình chạy bền thường gồm bốn giai đoạn chính:

• Giai đoạn khởi động: quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ môn thể thao nào. Cần khởi động cơ bản như ép cơ gối, khởi động khớp chân tay, duỗi người để làm nóng cơ thể và tránh chuột rút khi chạy.
• Giai đoạn xuất phát: bắt đầu chạy và duy trì tốc độ chạy đều, không mất sức quá nhanh.
• Giai đoạn tăng tốc: duy trì tốc độ chạy ổn định cho đến hơn một nửa quãng đường rồi bắt đầu tăng tốc để về đích. Lúc này, cần chú ý nhịp thở, nhịp tim và sử dụng kỹ thuật hít thở để giảm mệt mỏi.
• Giai đoạn về đích: sau khi về đích, tập luyện nhẹ nhàng để giảm dần nhịp tim và nghỉ ngơi, bổ sung nước và ăn uống nhẹ nhàng.

Cần khởi động trước khi bắt đầu chạy

Bắt đầu chạy một cách đúng kỹ thuật

Tốc độ và nhịp thở trong quá trình chạy

Sau khi chạy xong, đừng ngồi xuống ngay lập tức

3. Kỹ thuật chạy bền đúng cách

Kỹ thuật chạy bền đúng cách là rất quan trọng để không mất sức nhanh chóng. Cách giữ sức trong quá trình chạy giúp bạn đạt thành tích tốt. Dưới đây là một số kỹ thuật chạy bền mà bạn nên nhớ:

• Lựa chọn trang phục thoải mái và dễ vận động. Chuẩn bị các phụ kiện như đồng hồ bấm giờ, khăn, balo đựng nước nếu cần thiết.
• Ăn nhẹ trước khi chạy bền. Ăn nhẹ nhưng bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể.
• Khởi động đúng kỹ thuật bằng các động tác căng cơ và khởi động khớp.
• Chạy với tư thế đúng. Hơi nghiêng người về phía trước, điểm tiếp đất ở giữa lòng bàn chân, đánh tay nhịp nhàng.
• Bổ sung nước đúng cách và duy trì tốc độ hít thở phù hợp.

Trang phục phù hợp khi chạy bền

Trang phục thoải mái khi chạy bền

Khởi động và xuất phát đúng kỹ thuật

Chạy với tư thế đúng

Đánh tay nhịp nhàng

• Chú ý bổ sung nước đúng cách
• Duy trì tốc độ hít thở đều đặn

Bổ sung nước sau khi chạy

Thỉnh thoảng thả lỏng cơ và masage cơ sau khi chạy

Không chạy bộ trong điều kiện hạn chế tầm nhìn

Xem thêm : 10 môn thể thao tăng chiều cao nhanh nhất cho trẻ nên chơi

Tập luyện phù hợp và không quá sức

4. Một số lưu ý khi luyện tập chạy bền

Không chỉ trong quá trình thi đấu, mà ngay từ lúc luyện tập, bạn cũng cần lưu ý đến kỹ thuật chạy và những lưu ý khác. Bên cạnh không quá sức, các lưu ý quan trọng khác bạn cần nhớ gồm:

4.1. Đặt ra mục tiêu rõ ràng

Đặt ra mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến trình hoàn thành mục tiêu. Mục tiêu có thể là thời gian, khoảng cách hoặc giới hạn cá nhân. Dần dần tăng mục tiêu theo thời gian và cải thiện kỹ thuật chạy của mình.

Đặt ra mục tiêu rõ ràng và theo dõi tiến trình

4.2. Đừng cố gắng quá sức

Không tập luyện quá sức với cơ thể. Dừng lại khi cảm thấy mệt để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đừng tăng tốc độ hoặc khoảng cách quá nhiều trong thời gian ngắn.

Không cố gắng tập luyện quá sức

4.3. Nhất định phải làm động tác căng cơ sau khi chạy

Thực hiện động tác căng cơ sau khi chạy. Thả lỏng và masage cơ bắp để giảm mệt mỏi và giúp phục hồi nhanh chóng.

Thả lỏng cơ sau khi chạy

4.4. Không tập chạy khi hạn chế tầm nhìn

Tránh tập chạy khi thời tiết không tốt, như trời tối, mưa hoặc sương mù. An toàn là quan trọng nhất, hãy tập chạy ở nơi an toàn như công viên hoặc những khu vực có đường bằng.

Tránh tập chạy trong điều kiện hạn chế tầm nhìn

Lời kết

Thông qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về chạy bền là gì và kỹ thuật, quy trình căn bản của chạy đường dài. Luôn nhớ rằng rèn luyện kỹ thuật chạy bền không dễ dàng, nhưng vì nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy cố gắng rèn luyện hàng ngày. Chia sẻ bài viết này để mọi người cùng tham khảo. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất.

“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”

• Có nên chạy bộ mỗi ngày không? Tác hại của việc vận động quá sức?
• Top 11 món phụ kiện chạy bộ cần thiết khi chạy bộ chàng nên có
• Top 10 quần chạy bộ nam tốt nhất chàng nên sở hữu

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao