Top 12 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp tăng vòng 3 cấp tốc

Bạn không cần phải sử dụng các loại quần độn mông hoặc các liệu pháp thẩm mỹ để có một vòng 3 căng tròn và quyến rũ. Những bài tập dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 đẹp tự nhiên mà không cần ra khỏi nhà. Hãy cùng WheyStore tìm hiểu nhé!

Top 12 bài tập tăng vòng 3 nhanh chóng

Các bài tập dưới đây có thể dễ dàng thực hiện ở nhà, cơ quan hoặc phòng tập. Điều bạn cần chuẩn bị là một bộ đồ thể thao thoải mái, đôi giày, và một chiếc thảm tập. Một số bài tập có thể yêu cầu sử dụng tạ đơn.

Bạn đang xem: Top 12 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp tăng vòng 3 cấp tốc

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thực hiện 12 bài tập dưới đây chưa? Hãy cùng thực hiện nhé!

Bài tập Squat mông

Đây là một trong những bài tập mông phổ biến nhất. Squat giúp săn chắc và khỏe khoắn vùng mông, đùi.

Để thực hiện bài tập Squat, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, đầu gối và mũi chân hướng cùng một hướng. Ngực mở rộng, hai tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Thực hiện: Khi ngồi xuống, hãy thả cơ thể xuống bằng cách uốn gối, đẩy hông ra phía sau và tập trung trọng lực của cơ thể vào mông và gót chân.
• Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng, sau đó đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
• Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hãy giữ cho lưng thẳng, không cúi gập quá nhiều khi đưa mông xuống.

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge giúp tạo ra vòng 3 nét căng và đường cong hấp dẫn.

Để thực hiện bài tập Lunge, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng với hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng. Hai tay đan trước ngực, chống tay tại hông hoặc để thẳng dọc theo thân người.
• Thực hiện: Bước chân phải sang trước và uốn đầu gối xuống sao cho góc giữa đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Gót chân trái nằm cao hơn mặt đất, và ngón chân tiếp xúc với sàn.
• Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể lên và quay trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

Bài tập Donkey Kicks

Xem thêm : Đánh giá vợt cầu lông Fleet có tốt không?

Bài tập Donkey Kicks rất đơn giản và giúp tăng cường vùng mông của bạn.

• Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống lên thảm tập với tay rộng bằng vai và vuông góc với cơ thể. Gối hơi khép lại và tạo góc vuông, hai chân rộng bằng hông và chân tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
• Thực hiện: Nâng chân trái lên và đẩy chân lên phía sau để đạt một đường thẳng từ mông đến gót chân. Chân phải giữ nguyên.
• Trở về tư thế ban đầu: Co chân trở về tư thế ban đầu mà không để chân chạm sàn. Lặp lại 10 – 15 lần. Đổi chân và thực hiện.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust giúp tăng cường cơ mông, làm săn chắc và tạo hình vùng hông.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng cánh tay theo cơ thể. Gập hai đầu gối vào nhau, chú ý chân ngang bằng vai và gần với mông.
• Thực hiện: Khi siết chặt mông, từ từ nâng cơ thể lên khỏi thảm tập. Giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ thân người xuống để đầu chạm sàn rồi lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Bài tập Mountain Climber giúp phát triển cơ mông, cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai.

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn, các ngón tay rải rác trên mặt sàn. Chạm sàn bằng mũi chân. Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.
• Thực hiện: Kéo chân phải về phía ngực và rồi đẩy chân trở lại đằng sau như khi chạy.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại theo số lần yêu cầu.

Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat là một biến thể của Squat giúp tăng cường mông, đùi và chân.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. Hai chân hơi rộng hơn vai và chĩa ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
• Thực hiện: Khi ngồi xuống, hãy thả cơ thể xuống bằng cách uốn gối. Sau đó, nhảy lên và duỗi chân thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 10 – 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Bài tập Side Leg Lifts giúp săn chắc vùng mông và giữ form cơ thể hoàn hảo.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên trái trên thảm tập. Chúm hai chân lại và duỗi thẳng. Đảm bảo thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt một tay lên đầu và rải bàn tay xuống.
• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và nâng hai chân khỏi thảm tập.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống sao cho không chạm vào thảm tập hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Bài tập Plank Leg Raise tập trung vào cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank với hai chân hơi rộng hơn vai.
• Thực hiện: Nâng chân trái lên. Giữ lưng thẳng, không khuỷu gối.
• Trở về tư thế ban đầu: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Bài tập Fire Hydrant

Bài tập Fire Hydrant không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn ngăn chặn sự chảy xệ và hóp mông.

• Tư thế chuẩn bị: Hai tay và chân để rộng bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ hông và bụng, hóp bụng.
• Thực hiện: Lần lượt đưa chân phải và chân trái sang bên tương ứng để tạo thành góc vuông với hông. Giữ lưng thẳng, không chạm chân xuống sàn.
• Trở về tư thế ban đầu: Giữ tư thế khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ chân trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Single Leg Bridge

Xem thêm : Top 8 vợt cầu lông đắt tiền nhất thế giới 2023

Bài tập Single Leg Bridge là bài tập giúp tăng cường vòng 3 và đùi.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gặp nhau và đặt chân lên sàn nhà. Duỗi đôi tay dọc theo cơ thể, úp lòng bàn tay. Sai chân phải lên và kéo gối về phía ngực. Giữ đùi thẳng. Giữ gót chân trái chạm sàn, nâng mông khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu: Dừng lại ở tư thế này trong 1 – 2 giây rồi hạ thân người xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.

Bài tập Squat Side Kick

Bài tập Squat Side Kick là một bài tập hiệu quả giúp săn chắc cơ mông, đùi và chân.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai khoảng 30 độ.
• Thực hiện: Khi ngồi xuống, nhấc chân trái lên và đá chân lên phía trước trong khi thẳng thân mình.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 10 – 12 lần.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập mông

Bên cạnh việc luyện tập, dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập mông. Bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình và bổ sung các sản phẩm giảm mỡ hoặc tăng cơ phù hợp như Hydroxycut, Semtex, Lipo 6, Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…

Bên cạnh đó, lựa chọn đúng và đủ bài tập cũng là một yếu tố quan trọng. Bạn nên lập kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần, và thay đổi các nhóm bài tập. Bên cạnh việc tập mông, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền và cải thiện toàn bộ cơ thể.

Hãy luôn khởi động kỹ càng trước khi tập và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập để đảm bảo hiệu quả và phòng tránh chấn thương.

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn bài tập mông hiệu quả. Chúc bạn sớm sở hữu vòng 3 quyến rũ và săn chắc!

=>Xem thêm: Top 7 bài tập mông quả đào tốt nhất cho phái đẹp

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao