7 bài tập squat mông đơn giản và hiệu quả cho vòng 3 săn chắc

Để có được vòng 3 căng tròn và hấp dẫn, nhiều người đã chọn phương pháp tập squat mông. Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn những câu hỏi: squat mông có tác dụng gì? Bài tập squat nào hiệu quả nhất cho vòng 3? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu ngay bây giờ!

Tác dụng của squat mông

Squat mông là một bài tập căng mông phổ biến trong lĩnh vực thể dục Gym, tương tự như dáng ngồi xổm của người châu Á. Đây được coi là bài tập quan trọng nhất được chuyên gia và huấn luyện viên thể hình khuyến nghị vì có khả năng cải thiện vòng 3 hiệu quả, làm căng tròn và quyến rũ. Ngoài ra, bài tập này còn có những công dụng khác như:

Bạn đang xem: 7 bài tập squat mông đơn giản và hiệu quả cho vòng 3 săn chắc

• Giúp giảm mỡ đùi và săn chắc vùng bắp đùi, làm cơ to và khỏe hơn
• Loại bỏ mỡ thừa vùng mông, bụng, đùi, giúp có vóc dáng như ý
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe
• Giúp xua tan mệt mỏi, tạo cảm giác hưng phấn khi tập luyện
• Tăng sức bền, sự linh hoạt cho cơ thể

Hướng dẫn cách squat mông đúng cách cho người mới bắt đầu

Thực hiện tư thế squat đúng

Đối với squat mông, chúng ta thường tập trung vào phần trước cơ thể. Điều này có thể làm cho cơ đùi trở nên lớn và chắc. Để tránh điều này, bạn cần dồn lực vào phần sau của đôi chân. Như vậy, bạn sẽ có vòng 3 căng tròn mà cơ đùi vẫn duy trì sự thon gọn.

Để thực hiện squat đúng cách, bạn cần tuân thủ các tư thế sau:

• Đảm bảo cột sống thẳng, lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo dốc xuống. Mắt nhìn thẳng
• Tư thế ngồi squat phải đảm bảo song song với mặt đất. Bạn cũng có thể squat thấp hơn nếu có thể. Đầu gối gập lại, hướng ra ngoài
• Chân ổn định, áp lực được đẩy vào gót chân và mở rộng bàn chân
• Bụng hơi co lại, ngực uốn về phía trước

8 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc

Dưới đây là 8 bài tập squat mông đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để có vòng 3 đẹp và săn chắc:

Bài tập Jumping squat

Xem thêm : [TỔNG HỢP] 15 Bài Tập Thể Dục Tập Ngoài Trời Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Jumping squat là bài tập squat mông số 1 bạn nên thực hiện khi bắt đầu tập luyện vòng 3 của mình. Bài tập này bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng rộng chân bằng vai, cánh tay thẳng lên trên đầu, vai thả lỏng
• Bước 2: Hít sâu, đẩy mông và hông về phía sau đồng thời duỗi thẳng lưng
• Bước 3: Nhảy lên cao, cánh tay đưa về sau, giữ đầu thẳng
• Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ 15 – 20 lần (1 set)

Bài tập Pistol Squat

Pistol Squat là bài tập squat mông cơ bản, giúp cải thiện cơ bụng, làm đùi và cẳng chân thon gọn hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tay đặt trước ngực. Chân trái nhẹ nhàng đặt trên sàn, mũi chân hướng về phía trước
• Bước 2: Hạ xuống, đẩy mông ra sau và chân phải khuỵu. Chân trái sẽ đẩy ra trước và nâng lên từ từ
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại

Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp

Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp là một trong những bài tập hiệu quả nhất hiện nay, giúp đốt cháy calo, tăng sức bền và cải thiện sức mạnh. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế squat, hạ xuống và đặt hai tay xuống sàn
• Bước 3: Sử dụng lực từ chân để nhảy chân về sau và chuyển sang tư thế plank
• Bước 4: Nhảy lên và trở về tư thế squat, đưa hai tay lên trên đầu. Kết thúc bài tập khi tiếp đất và trở về tư thế squat ban đầu. Lặp lại từ 15 – 20 lần

Bài tập kneeling squat

Bài tập kneeling squat là một trong những bài tập squat mông hiệu quả nhất, giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Cách thực hiện kneeling squat như sau:

• Bước 1: Gánh tạ trên lưng, chân quỳ xuống sàn. Lưu ý: Bạn có thể sử dụng một chiếc thảm yoga hoặc đai bảo vệ đầu gối để tránh chấn thương.
• Bước 2: Giữ tư thế quỳ, từ từ hạ mông xuống để ngồi trên hai chân.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại từ 3 – 10 lần.

Bài tập squat chân hẹp

Bài tập squat chân hẹp là một biến thể của bài tập squat mông cơ bản. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân gần nhau, hai tay đặt trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau.
• Bước 2: Hạ thấp thân mình, làm cho lưng – vai – mông tạo thành một đường chéo dốc xuống. Tư thế ngồi đảm bảo mông song song với mặt đất. Đầu gối gập lại, hướng ra ngoài. Bụng hóp lại, ngực uốn về phía trước.
• Bước 3: Đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại từ 15 – 20 lần/hiệp.

Bài tập squat khụy gối

Xem thêm : Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới và cách quản lý

Bài tập squat khụy gối đòi hỏi kỹ thuật và sức mạnh, nhưng lại mang lại hiệu quả xuất sắc. Cách tập luyện squat khụy gối như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tay đặt trước ngực. Mãi một chân giữ vững, một chân sau đưa ra sau chân trước, đầu gối khuỵu xuống tạo góc 90 độ với mặt sàn.
• Bước 2: Trở về tư thế ban đầu và thay đổi chân.

Bài tập squat mông đá chân sau

Bài tập squat mông đá chân sau hay còn gọi là Glute Kickback – Squat tập trung vào cơ mông và đùi, giúp săn chắc. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tay để trước ngực, đôi chân rộng, hai mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Hạ xuống, đẩy mông ra sau và khuỵu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Trọng tâm chuyển sang gót chân.
• Bước 3: Đứng dậy, đưa chân sau ra phía sau. Cùng lúc, siết chặt mông.
• Bước 4: Thu chân lại, quay trở về tư thế squat rồi đá chân còn lại ra sau và thu chân lại. Đây là 1 set hoàn chỉnh.

Một số lưu ý dành cho người mới bắt đầu squat mông

Nếu bạn mới bắt đầu tập squat mông, hãy lưu ý một số điều sau:

• Khoảng thời gian khởi động để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương
• Tập squat mông theo lộ trình từ dễ đến khó, tuân thủ kỹ thuật đúng
• Cân nhắc chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất
• Uống đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện
• Áp dụng chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể và tuân thủ lịch trình đã đề ra
• Kết hợp squat mông với các bài tập khác để tối ưu hóa quá trình tập luyện

Trên đây là 8 bài tập squat mông đơn giản và hiệu quả giúp cải thiện vòng 3 săn chắc mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu được hướng dẫn đúng kỹ thuật và có lộ trình rõ ràng. Vì vậy, hãy xem xét việc tham gia tập luyện tại một trong những phòng tập tốt nhất như California Fitness & Yoga để được hỗ trợ tập luyện chuyên nghiệp và khoa học nhất. Với nhiều năm kinh nghiệm trong ngành thể dục, cơ sở vật chất hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng chất lượng, California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn đạt được thân hình lý tưởng. Đăng ký tập luyện ngay tại đây!

Xem thêm: Hiit là gì, Cardio là gì, Cardio tại nhà, Ngồi thiền đúng cách, Tập cơ bụng tại nhà, Phòng gym quận 3, Gym quận 6

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao