Top 10 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh tốt nhất

Trong danh sách các bài tập tại phòng tập Gym, Squat được biết đến là một bài tập giúp phát triển và săn chắc vòng 3 và cơ đùi. Ngoài ra, tập Squat còn có hiệu quả rất tốt trong việc giảm mỡ bụng một cách an toàn.

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn dành cho mình và chưa tìm được nguồn đáng tin cậy, bài viết dưới đây sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập Squat giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả này.

Bạn đang xem: Top 10 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh tốt nhất

Dưới đây là chi tiết các bài tập mà chúng tôi xin giới thiệu!

1. Tập Squat giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Trên cơ thể con người, mỡ bụng là lớp mỡ rất khó đốt cháy và gây nhiều phiền toái cho người có nó.

Việc tập Gym là một hình thức rèn luyện thân thể giúp tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả, trong đó, việc tập Squat – một bài tập không còn xa lạ với những người tập gym và thể hình, là một phương pháp hỗ trợ giảm mỡ bụng và vòng 2 rất tốt.

Squat là một trong những bài tập Body weight giúp đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt

Thực tế đã chứng minh, rất nhiều người đã thành công trong việc giảm mỡ bụng nhờ tập Squat đúng cách và đưa ra tư thế chính xác. Các động tác Squat tác động chủ yếu vào các cơ mông, cơ đùi và cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

2. 13 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhất được khuyên bởi các huấn luyện viên

Squat là một bài tập phổ biến tại phòng tập Gym và có nhiều biến thể khác nhau. Nhìn chung, các bài tập Squat giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ rất giống nhau.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập Squat giảm mỡ bụng rất tốt mà các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên dùng. Bao gồm:

2.1. Bài tập Squat cơ bản (Body-Weight Squat)

Squat cơ bản là bài tập đầu tiên mà ai bắt đầu tập Squat cũng nên thực hiện. Đây là một bài tập đơn giản dành cho cơ mông và cơ đùi, rất dễ thực hiện.

Tập Squat cơ bản đúng tư thế tại nhà là cách đánh tan mỡ bụng cực hiệu quả

Cách thực hiện Squat cơ bản để đánh tan mỡ bụng như sau:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân ở cùng một khoảng cách với vai, hướng mũi chân ra hai bên, nắm chặt tay vào nhau hoặc giơ ra trước ngực khoảng 20cm và để cùi chỏ cong tự nhiên.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống, đồng thời căng cứng cơ bụng và đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Hãy hạ hai đầu gối từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà nếu bạn muốn tác động nhiều lực vào cơ đùi. Hãy cố gắng hạ thân người thật thấp để tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn tập trung vào cơ mông.
• Thở ra và từ từ đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ bài tập cho số lần được yêu cầu.

2.2. Bài tập Squat bật nhảy (Jump Squat)

Jump Squat là một biến thể Squat giúp săn chắc cơ đùi, đôi chân thon gọn và phát triển hiệu quả cơ mông.

Tập Jump Squat giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu từ tư thế Squat cơ bản, mở rộng hai chân cách nhau bằng vai, nắm chặt hai tay giữ trước ngực khoảng 20cm.
• Hít vào và thực hiện Squat để hạ thấp hai đùi sao cho song song với sàn nhà, đẩy nhẹ hông ra phía sau.
• Sau đó, đẩy mạnh người lên và nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực từ gót chân.
• Khi tiếp đất, ngay lập tức chuyển về tư thế Squat và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác.

2.3. Bài tập Squat xuống tấn 1 chân (Dumbbell Split Squat)

Dumbbell Split Squat là một biến thể Squat giúp làm săn chắc cơ đùi và giảm mỡ vòng 2 hiệu quả, đồng thời sử dụng tạ đơn để tập luyện.

Bài tập Squat đứng xuống tấn 1 chân đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng rất tốt

Xem thêm : #Cách chơi bóng rổ tăng chiều cao dễ thực hiện bạn có thể tham khảo

Tư thế Squat và thực hiện Dumbbell Split Squat bao gồm các bước sau:

• Trước tiên, đứng với tư thế một chân trước và một chân sau, sao cho khoảng cách giữa hai chân là 60-120cm. Đặt chân sau lên ngón chân. Cầm quả tạ đơn trước ngực.
• Sau đó, hạ thấp hông xuống theo đường thẳng, cho đến khi đùi chân trước song song với sàn nhà.
• Đẩy người lên bằng lực từ gót chân trước để trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, đổi chân và tiếp tục tập luyện.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho cả hai chân theo yêu cầu.

2.4. Bài tập Jack to Squat

Jack to Squat là một biến thể Squat giúp phát triển vòng 3 săn chắc, đồng thời giúp giảm mỡ bụng và làm thon gọn vòng 2 ở cả nam và nữ.

Bài tập Jack to Squat tiêu hao đốt cháy năng lượng đáng kể

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng với hai chân gần nhau, nắm chặt tay vào nhau trước ngực khoảng 20cm, cùi chỏ để tự nhiên.
• Hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Bật lên, cong đầu gối và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Tiếp đất với hai chân mở rộng hơn vai và hạ người càng thấp càng tốt.
• Tiếp tục vào tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

2.5. Bài tập Sumo Squat

Trong danh sách các bài tập Squat giảm mỡ bụng, bài tập Sumo Squat không thể thiếu để phát triển vòng 3 săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Tập Sumo Squat đúng cách giúp phát triển cơ mông và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập này thực hiện rất đơn giản, bao gồm các bước sau:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, xoay mũi chân ra ngoài khoảng 45-60 độ và chống tay lên hông hoặc đặt tay vào nhau trước ngực khoảng 20cm.
• Dồn trọng lượng vào gót chân và từ từ hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt.
• Giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây sau đó từ từ nâng lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ bài tập cho số lần được yêu cầu.

2.6. Bài tập Squat Tuck Jump

Squat Tuck Jump là một bài tập Squat kết hợp gập tay, giúp tăng kích thước vòng 3 và giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ.

Squat Tuck Jump là bài tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt

Bắt đầu bài tập Squat giảm mỡ bụng này với các động tác sau:

• Mở rộng hai chân rộng bằng hông, hướng mũi chân ra ngoài, nắm chặt hai tay trước ngực khoảng 20cm, cùi chỏ để tự nhiên.
• Hạ thấp người xuống, cong hai đầu gối và tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Nhảy lên và kéo hai đầu gối lên ngang hông, đồng thời thu hai tay về phía trước cho cùi chỏ chạm vào đùi và về tư thế Squat.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho làm đủ số lần được yêu cầu.

2.8. Bài tập Squat khép chân (Narrow Squat)

Narrow Squat là một trong những bài tập Squat giúp giảm mỡ vòng 2 và phát triển vòng 3 hiệu quả.

Bài tập Squat khép chân giúp chị em phụ nữ giảm cân, cải thiện vòng 2 rõ rệt

Bài tập Squat này thực hiện một cách đơn giản, bao gồm các bước sau:

• Đứng thẳng với hai chân khép lại, giữ chặt tay trước ngực cách 20cm.
• Thực hiện Squat bằng cách hạ thấp người và đẩy mông nhẹ ra phía sau. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Thở ra khi đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ bài tập cho số lần được yêu cầu.

2.9. Bài tập Pop Squat

Bài tập Pop Squat là một bài tập Squat giải trí giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể và làm săn chắc cơ đùi và cơ mông.

Giảm cân nhanh chóng và thon gọn vòng eo nhờ tập Pop Squat

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, hướng mũi chân ra ngoài, nắm chặt tay vào nhau và giữ ở trước ngực.
• Đẩy thật mạnh hai chân xuống càng thấp càng tốt, sau đó nhảy lên và hai tay duỗi thẳng phía sau. Hãy hạ người xuống để tạo tư thế Squat.
• Tiếp tục lặp lại động tác này với tốc độ nhanh.

2.10. Bài tập Squat khuỵu chéo gối (Curtsey Squat)

Xem thêm : Giày đá bóng trẻ em

Bài tập Squat khuỵu chéo gối là một động tác Squat không quá phức tạp nhưng đạt hiệu quả nhanh.

Bài tập Squat khuỵu chéo gối đơn giản, dễ thực hiện

Để tập bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, xoay cùi chỏ ra phía trước, nắm chặt tay vào nhau và giữ trước ngực.
• Thực hiện Squat đồng thời đưa chân phải chướng ngại chéo qua chân trái, sau đó Squat thêm 2-3cm.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và tập cho chân còn lại.
• Lặp lại toàn bộ bài tập cho số lần được yêu cầu.

2.11. Bài tập Squat Piston

Bài tập Squat Piston được thực hiện với các động tác cụ thể như sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đặt chân phải làm trụ, để gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước mặt và đầu chân hướng lên.
• Hạ hông xuống càng thấp càng tốt và đưa chân trái lên phía trước, chặn tay chặt ở trước ngực (có thể sử dụng tạ đơn để thực hiện bài tập).
• Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác bằng cách đổi chân.
• Tiếp tục bài tập bằng cách lặp lại toàn bộ động tác.

Pistol Squat là loại Squat 1 chân giúp phát triển đùi trước và tác động mạnh lên nhóm cơ phụ cẳng chân và đùi sau

2.12. Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là loại Squat sử dụng 2 tạ đơn để tăng mức độ khó và nặng của bài tập.

Bài tập Gym này giúp phát triển cơ đùi, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết thực hiện bài tập Squat này như sau:

• Chuẩn bị 2 tạ đơn với cùng trọng lượng và phù hợp với cơ thể của bạn.
• Cầm một tạ trong mỗi tay và giữ các tạ song song với thân người, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Hai chân mở rộng bằng vai, xoay mũi chân ra ngoài khoảng 30 độ, quan sát thẳng về phía trước.
• Hít vào, sau đó hạ thấp mình xuống theo đường thẳng. Tiếp tục hạ mình cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Tại vị trí này, dồn trọng lượng vào gót chân và đẩy cơ thể lên trở về tư thế ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2.13. Bài tập Barbell Squat

Barbell Squat, hay còn được gọi là gánh tạ, là một bài tập Squat phổ biến trong phòng tập Gym. Đây là một bài tập khá khó và nặng hơn so với các bài tập khác, nhưng có hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ bụng.

Tập Barbell Squat giúp cơ bắp săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Squat giảm mỡ bụng này như sau:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng hông, bàn chân xoay ra ngoài, để thanh đòn tạ đặt ở đỉnh cầu vai. Ngực hơi ưỡn lên và đầu xoay về phía trước.
• Từ từ hạ thấp mình xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra phía sau. Hãy hít vào khi thực hiện động tác này.
• Dừng lại một chút ở vị trí cuối và từ từ đẩy cơ thể lên bằng cả hai gót chân. Thở mạnh ra khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho số lần được yêu cầu.

3. Lưu ý khi tập Squat giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả

Trong quá trình tập Squat giảm mỡ bụng, ngoài việc thực hiện đúng động tác và tư thế, chế độ ăn uống khoa học cũng là một yếu tố quan trọng. Dưới đây là các lưu ý cần thiết:

• Ăn nhiều protein thay vì carbohydrate để xây dựng cơ bắp và tránh tích mỡ thừa.
• Uống đủ nước, bổ sung chất xơ và rau xanh.
• Tránh các đồ uống có nhiều đường, cồn và có ga.
• Có thể chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày.
• Ăn dầu thực vật thay vì mỡ động vật.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp tập Squat với các bài tập thể dục khác để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng một cách tốt nhất.

Ngoài Squat, hãy cùng tập các bài tập giảm mỡ bụng và toàn thân khác như chạy bộ bằng máy chạy bộ tại nhà để đạt được mục tiêu thân hình thon gọn mà bạn muốn!

Tổng kết

Trên đây là một số 13 bài tập Squat giảm mỡ bụng mà Oreni Việt Nam chia sẻ. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, cải thiện vòng 2 và giữ dáng, hãy tham khảo những bài tập này và chia sẻ với bạn bè và người thân của bạn.

Oreni Việt Nam là một đơn vị cung cấp máy chạy bộ cao cấp, chính hãng và chất lượng hàng đầu tại Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ tại nhà, hãy liên hệ với chúng tôi để nhận được sự tư vấn tận tình và trải nghiệm sản phẩm thực tế!

https://oreni.vn

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao