12 bài tập cải thiện và tăng kích cỡ vòng 1 cho nữ

3. Tăng cường bắp tay dựng tại chỗ

Đây là một bài tập giúp tăng cường nhóm cơ hỗ trợ ngực. Bằng cách thực hiện đúng cách, vòng 1 của bạn sẽ trở nên đầy đặn và quyến rũ hơn. Hãy tuân thủ các bước sau để thực hiện động tác tăng cường bắp tay dựng tại chỗ:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân hình chữ V, cầm tạ trong hai tay.
• Bước 2 – Thực hiện động tác: Kéo bụng vào, hạ vai, giữ lưng thẳng. Hít vào và nâng tạ lên ngang vai, tạo thành hình chữ T với cơ thể, thở ra và hạ tạ chậm.
• Bước 3 – Tần suất luyện tập: Hãy thực hiện 3 sets mỗi buổi tập; mỗi set lặp lại động tác 10-12 lần.

4. Đẩy ngực dốc nghiêng – Incline Dumbbell bench press

Bài tập đẩy ngực dốc nghiêng (Incline Dumbbell bench press) sẽ tác động không chỉ vào ngực mà còn vào bắp tay trong và cơ sau. Bạn sẽ cảm nhận sự nâng cao của vòng 1 và đồng thời cơ vai trở nên săn chắc hơn trong quá trình tập luyện.

Bạn đang xem: 12 bài tập cải thiện và tăng kích cỡ vòng 1 cho nữ

Xem thêm : [TỔNG HỢP] 15 Bài Tập Thể Dục Tập Ngoài Trời Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế tập dốc 30 độ, giữ chân áp sát trên mặt đất, siết bụng và đưa vai gần nhau để giữ ổn định.
• Thực hiện động tác: Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ; giữ nguyên một lúc và thở ra khi đẩy tạ lên lên.

Tần suất luyện tập: Hãy thực hiện 3-4 sets mỗi buổi tập; mỗi set lặp lại động tác 8-12 lần.

5. Kéo tạ phía sau ngực – Dumbbell pullover

Bài tập kéo tạ phía sau ngực không chỉ tập trung vào ngực, mà còn tác động tích cực đến vai, lưng và bắp tay sau. Trong quá trình tập, bạn có thể cảm nhận sự căng một chút ở lưng trên, vai và ngực khi nâng tạ lên cao nhất.

Xem thêm : [TỔNG HỢP] 15 Bài Tập Thể Dục Tập Ngoài Trời Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cầm tạ bằng hai tay và nằm trên chiếc ghế phẳng. Nâng tay lên cao ngang ngực hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Giữ tư thế cố định cơ thể, sau đó từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, hít vào và giữ hơi thở ở bụng,
• Bước 3: Thực hiện động tác kéo tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra mạnh.

Xem thêm : Người dân cần làm gì để thực hiện đổi thẻ ATM từ sang thẻ chip?

Tần suất luyện tập: Hãy thực hiện 3-4 sets mỗi buổi tập; mỗi set lặp lại động tác 10-12 lần.

6. Kéo ngực với tạ kép – Dumbbell flys

Bài tập kéo ngực với tạ kép (Dumbbell flys) không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ, mà còn giúp xây dựng cơ ngực và cơ tam đầu (bắp tay sau).

Xem thêm : [TỔNG HỢP] 15 Bài Tập Thể Dục Tập Ngoài Trời Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế tập, giữ vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập.
• Bước 2: Thực hiện động tác: Giữ tạ trong lòng bàn tay và từ từ nâng tạ lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào và mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung (như hình), giữ khuỷu tay để tránh chấn thương, và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Sau đó, từ từ thở ra và co cơ ngực nâng tạ lên.
• Bước 3: Lặp lại động tác để đảm bảo kỹ thuật đúng.

Tần suất luyện tập: Hãy thực hiện 2-3 sets mỗi buổi tập; mỗi set lặp lại động tác 8-12 lần.

7. Vòng tay với tạ – Arm Circles

Bài tập vòng tay với tạ là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện để tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ. Việc xoay đồng đều cánh tay sẽ kéo theo cơ ngực đi lên. Bài tập này cũng có thể giúp đốt mỡ cánh tay hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mà không cần tạ. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, bạn nên sử dụng tạ khi tập luyện tại phòng gym.

Xem thêm : [TỔNG HỢP] 15 Bài Tập Thể Dục Tập Ngoài Trời Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân hình chữ V, hai cánh tay ngang song song và duỗi thẳng.
• Bước 2: Thực hiện động tác: Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ, giữ các nhóm cơ khác tĩnh để không bị xoay theo, giữ vai hạ, cổ thẳng và giữ cơ thể ổn định, xoay trong chiều kim đồng hồ trong 1 phút; lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ trong 1 phút; nghỉ 30 giây nếu cảm thấy mệt mỏi.
• Bước 3: Lặp lại động tác.

Tần suất luyện tập: Hãy thực hiện 2-3 sets mỗi buổi tập; mỗi set lặp lại động tác 1 phút/lần.

8. Bài tập hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 tại nhà – Bài tập khăn

Bài tập hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho phụ nữ (Bài tập khăn) tận dụng việc co duỗi cơ ngực để tạo ra sự kích thích cho nhóm cơ này. Đây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện mà bạn có thể thực hành bất cứ khi nào có thời gian.

Cách thực hiện tại nhà như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Nắm chặt cả hai đầu của chiếc khăn và từ từ cảm nhận sự co lại của cơ ngực. Giữ tư thế này trong 20 giây và thở chậm.
• Bước 3: Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại động tác.

Tần suất luyện tập: Hãy thực hiện 2-3 lần/ngày; mỗi lần lặp lại động tác 10-15 lần.

9. Plank kết hợp lên xuống – Up down plank

Bài tập Plank kết hợp lên xuống không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn làm việc trực tiếp các nhóm cơ chính như vai, cánh tay sau và cơ ngực. Đây là một bài tập được đánh giá cao về hiệu quả trong việc cải thiện vòng 1 cho cả phụ nữ và nam giới.

Xem thêm : [TỔNG HỢP] 15 Bài Tập Thể Dục Tập Ngoài Trời Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cơ bản, hãy đảm bảo cơ thể thẳng từ gót chân đến đầu; nếu cần, hạ gối xuống để giảm độ khó.
• Bước 2 – Thực hiện động tác: Siết chặt bụng; nâng tay phải của bạn để đặt bàn tay dưới vai và duỗi thẳng cánh tay phải. Sau đó làm tương tự với tay trái cho đến khi đạt tư thế plank cao nhất.
• Bước 3 – Kết thúc động tác: Tập trung lực vào bụng và chân; sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách hạ tay phải xuống sàn.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao