9 Lời khuyên xây dựng cơ bắp ‘Chất lượng’ từ chuyên gia

Thực hiện theo những lời khuyên sau đây, bạn sẽ nhanh chóng có được những khối cơ bắp chất lượng cao, khỏe mạnh, săn chắc và ít mỡ.

CƠ BẮP LÀ GÌ? CHỨC NĂNG CỦA CƠ BẮP

Cơ thể chúng ta có 3 loại cơ chính: cơ xương, cơ trơn và cơ tim.

Bạn đang xem: 9 Lời khuyên xây dựng cơ bắp ‘Chất lượng’ từ chuyên gia

Cơ bắp chính là cơ xương, được tạo thành từ các sợi cơ và gắn vào xương bằng gân, với các chức năng chính là:

• Cho phép chuyển động của cơ thể

• Cung cấp hỗ trợ cho cấu trúc

• Duy trì tư thế

• Tạo nhiệt, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể

• Hoạt động như một nguồn chất dinh dưỡng như axit amin

• Phục vụ như một nguồn năng lượng trong thời gian đói

CÁC CƠ BẮP CHÍNH TRÊN CƠ THỂ

1. Các cơ bắp trên thân

• Cột sống: Những cơ này hỗ trợ cột sống và cho phép các chuyển động như uốn, cong và vặn cột sống.

• Cơ xiên: Nhóm cơ này, bao gồm cơ xiên bên ngoài và bên trong, giúp bạn cúi người sang một bên hoặc vặn người ở phần thắt lưng.

• Cơ liên sườn: Các cơ liên sườn nằm xung quanh xương sườn và giúp hít vào và thở ra thuận lợi.

• Cơ hoành: Cơ hoành ngăn cách thân và bụng. Nó cũng tham gia vào quá trình thở, co lại khi bạn hít vào và thư giãn khi bạn thở ra.

• Levator ani: Nhóm cơ này hỗ trợ các cơ quan và mô xung quanh xương chậu. Nó cũng quan trọng đối với việc đi tiểu và đi tiêu.

2. Cơ bắp của chi trên

• Cơ trapezius: Cơ này được sử dụng cho một số chuyển động, bao gồm ngửa đầu ra sau, nâng cao vai và di chuyển hai bả vai lại với nhau.

• Cơ ức đòn chũm: Cơ ức đòn chũm nằm ở ngực trên và được sử dụng cho các chuyển động xoay, dọc và ngang của cánh tay.

• Cơ delta: Cơ delta có tác dụng nâng hoặc xoay cánh tay của bạn ở vai.

• Cơ bắp cánh tay: Cơ bắp cánh tay làm gập cơ tay trước. Khi điều này xảy ra, khuỷu tay sẽ uốn cong.

• Cơ tam đầu cánh tay: Cơ tam đầu cánh tay mở rộng cẳng tay và duỗi thẳng khuỷu tay.

3. Cơ bắp của chi dưới

Khu vực này liên quan đến các cơ di chuyển chân và bàn chân.

• Cơ mông: Cơ này được sử dụng để chuyển động hông và đùi. Quan trọng là duy trì tư thế và đứng lên từ tư thế ngồi hoặc đi lên cầu thang.

• Xem thêm : Top 20 phòng tập gym Hà Nội hiệu quả và được yêu thích nhất

  Cơ tứ đầu: Đây là một nhóm cơ nằm ở phía trước đùi và hoạt động cùng nhau để duỗi thẳng chân ở đầu gối.

• Các cơ gân kheo: Các cơ gân kheo nằm ở phía sau chân. Nhóm cơ này giúp mở rộng đùi và cơ chân ở đầu gối.

• Cơ chày trước: Bạn sử dụng cơ này khi nâng lòng bàn chân lên khỏi mặt đất.

• Cơ đế giày: Có tác dụng hạ thấp lòng bàn chân của bạn xuống đất. Quan trọng là duy trì tư thế khi bạn đang đi bộ.

MỘT SỐ SỰ THẬT VỀ CƠ BẮP

• Cơ bắp chiếm 40 đến 50 phần trăm tổng trọng lượng cơ thể.

• Khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm khi bạn già đi. Quá trình này thường bắt đầu sau 40 tuổi.

• Nước là yếu tố quan trọng đối với cơ bắp. Thực tế, cơ bắp của bạn được tạo thành từ khoảng 79% nước.

• Cơ mông là cơ bắp lớn nhất trong cơ thể.

9 LỜI KHUYÊN XÂY DỰNG CƠ BẮP PHÁT TRIỂN TỪ CHUYÊN GIA

1. Kiên trì tập luyện các bài tập phát triển cơ bắp cốt lõi

Để tập được các bài tập giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, bạn phải có một cơ cốt lõi khỏe mạnh. Hãy tránh việc tập tạ nặng trước khi xây dựng được một cơ cốt lõi đủ mạnh.

Cách này sẽ gây nguy hiểm cho cơ bắp và dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng.

Cơ cốt lõi bao gồm: cơ bụng ở phía trước, cơ lưng dưới, cơ mông ở phía sau, cơ hoành ở phía trên và sàn chậu cùng cơ hông ở phía dưới.

Thực hiện bài tập sau đây từ 3 đến 4 buổi trong mỗi tuần. Đây là những bài tập cơ bản nhất để xây dựng cơ bắp cốt lõi. Bài tập gồm 3 động tác: Bridge, Crunchy, plank twists

Động tác 1: Bridge

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lại, đặt bàn chân lên sàn và lòng bàn tay đặt xuống hai bên.

• Hít vào và nâng cơ thể lên. Đẩy qua bàn chân, nâng cao mông và lùi lại khỏi mặt đất. Ở phía trên, cơ thể tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.

• Từ từ hạ lưng xuống đất.

• Lặp lại 10 lần trong 3 set.

Động tác 2: Crunch

• Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối, đặt bàn chân lên sàn và đặt tay trước ngực. Đảm bảo cổ không bị kẹt trong quá trình di chuyển.

• Sử dụng cơ bụng, bắt đầu cuộn đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.

• Tạm dừng khi đạt đến điểm cao nhất và từ từ hạ xuống trở lại.

• Hoàn thành 15-20 lần trong 3 set.

Động tác 3: Plank twists

• Vào tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo cơ bắp được căng chặt và lưng không bị chảy xệ. Cổ nên được giữ thẳng.

• Xem thêm : Top 8 vợt cầu lông đắt tiền nhất thế giới 2023

  Giữ phần thân trên yên lặng, bắt đầu xoay thân giữa để hông phải hướng xuống đất.

• Khi chạm đất, xoay theo hướng khác, thực hiện xoay theo tất cả các hướng cho đến khi hông trái chạm đất. Đây là 1 động tác.

• Hoàn thành 5-10 lần trong 3 set.

2. Tập luyện xen kẽ các nhóm cơ

Việc tập liên tục cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp sẽ không để cơ bắp có thời gian phục hồi và rất dễ gây chấn thương trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, cần có một giáo án tập gym khoa học (sau khi đã có một cơ cốt lõi khỏe mạnh), chỉ tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi, lên lịch tập xen kẽ các nhóm cơ.

Ví dụ:

3. Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

Nước là yếu tố quan trọng để duy trì và tăng cường cơ bắp, vì cơ bắp của chúng ta được tạo thành từ khoảng 79% nước. Vì vậy, bạn cần uống đủ nước trong ngày.

Hơn nữa, bạn cần uống từ 300 đến 500ml nước trước và sau khi tập trong khoảng 15 phút.

4. Ăn các loại thịt nạc ít mỡ

Khi xây dựng cơ bắp, hãy ưu tiên ăn các loại thịt nạc có tỷ lệ mỡ thấp. Những loại thịt này sẽ không làm tăng mỡ thừa và giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Ví dụ như thịt gà, thịt bò không mỡ, thịt cá, hạt dẻ, và các loại hạt có chứa protein có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

5. Ăn nhiều rau, củ, quả

Rau, củ và quả thường chứa ít calo và giàu vitamin và khoáng chất. Khi ăn nhiều rau, củ và quả, bạn sẽ cảm thấy no hơn và ít có cảm giác đói khát.

Cùng với đó, các vitamin và khoáng chất sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và hình thành cơ bắp mới.

Bạn có thể đọc thêm bài viết về 10 loại thực phẩm ít calo mà bạn có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân để tham khảo về những loại rau, củ, quả nên ăn.

6. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung phù hợp

Có nhiều loại thực phẩm bổ sung cho cơ bắp như bột tăng cơ Whey Protein, axit amin chuỗi nhánh BCAA và còn nhiều loại khác.

Khi sử dụng các loại thực phẩm này, bạn nên xem kỹ thành phần protein bên trong. Thông thường, các loại bột Whey protein sẽ có tỷ lệ protein từ 30 đến hơn 90%. Tỉ lệ này càng cao, protein càng chất lượng.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến hàm lượng đường (Carbohydrate) bên trong. Hãy cố gắng tránh các loại whey có nhiều đường.

7. Uống cà phê trước khi tập

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh uống cà phê có thể làm tăng tốc độ đốt cháy mỡ trong cơ thể. Bạn có thể áp dụng mẹo này trước khi tập để không chỉ tăng cơ mà còn giảm mỡ dưới da, giúp cơ bắp săn chắc hơn.

8. Hạn chế thực phẩm không lành mạnh

Hạn chế lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không nên nạp vào cơ thể hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo.

Tránh thực phẩm có nhiều carbohydrate đơn giản vì chúng có thể tăng đột biến nồng độ insulin và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp.

Mặc dù những món như bánh kẹo và đồ chiên rán có thể là những món khoái khẩu của bạn, nhưng để phát triển cơ bắp một cách chất lượng, bạn cần loại bỏ chúng.

9. Ngủ đủ

Người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày. Thiếu ngủ không chỉ gây tăng huyết áp, trầm cảm và béo phì, mà còn ức chế hoạt động của hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Xây dựng cơ bắp chất lượng, dày và ít mỡ là điều mà nhiều người mong muốn. Với 9 lời khuyên từ chuyên gia trên, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu này.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao