Cơ bụng số 11 là gì? Cách tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Trong khi nam giới tập luyện để có cơ bụng 6 múi, các nữ giới lại khổ luyện để có cơ bụng số 11. Vậy cơ bụng số 11 là gì và làm thế nào để luyện tập cơ bụng số 11 hiệu quả tại nhà? Hãy đọc bài viết dưới đây của Toshiko để tìm hiểu chi tiết nhé!

Khái niệm cơ bụng số 11

Theo các chuyên gia và huấn luyện viên, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn cho một vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của phụ nữ, tương tự như tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới. Cơ bụng số 11 gồm phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai bên sườn tạo thành hai đường thẳng dọc trên bụng giống số 11.

Bạn đang xem: Cơ bụng số 11 là gì? Cách tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Cơ bụng số 11 ở phụ nữ

Phụ nữ sở hữu cơ bụng số 11 thường có hình dáng thon gọn và cuốn hút. Để có cơ bụng số 11, phụ nữ cần có cơ bụng chắc khỏe, cơ bụng hai bên sườn và tạo ra hai đường thẳng.

Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn thể hình được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, để có được cơ bụng số 11, đòi hỏi phải rèn luyện hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống nghiêm ngặt.

Vậy thời gian cần để có cơ bụng số 11 là bao lâu?

Thời gian để có cơ bụng số 11 phụ thuộc vào chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày của bạn. Nếu bạn duy trì chế độ ăn phù hợp và tập luyện đều đặn, sau 1-2 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể.

>>> Xem thêm: ghế massage

Gợi ý bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Crunch

Crunch là một bài tập bụng phổ biến được nhiều người lựa chọn, giúp cải thiện sự săn chắc của vùng bụng và phát triển các múi cơ bụng rõ nét.

Bài tập Crunch

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối và đặt bàn chân lên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
• Thực hiện đẩy lưng xuống và nâng vai lên khỏi sàn. Vai cách sàn khoảng 10cm, phần lưng giữ nguyên, tiếp xúc với thảm.
• Khi vai ở vị trí cao nhất, siết cơ bụng, giữ 1-2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người xuống.
• Lặp lại động tác.

Plank

Xem thêm : &nbsp Quả bóng rổ &nbsp

Plank là một bài tập cơ bụng số 11 đơn giản nhưng hiệu quả, được nhiều người áp dụng để rèn luyện cơ bụng. Bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian rộng và một tấm thảm thoải mái.

Cách thực hiện:

• Chống đẩy với khoảng cách hai chân bằng rộng hông và đỡ bằng hai cẳng tay.
• Chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, tập trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng dần thời gian Plank trong các buổi tập sau.

Để tránh chấn thương khi tập Plank, sau mỗi buổi tập, bạn nên ngồi thư giãn trong khoảng 15-20 phút trên ghế matxa.

Side Plank

Side Plank là một bài tập cơ bụng số 11 dành cho phụ nữ và là một bài tập bụng nâng cao so với Plank cơ bản. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bên sườn, giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng số 11 như mong muốn.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản nhưng xoay người sang ngang.
• Xoay người sang phải, dùng cẳng tay phải để đỡ, đặt chân trái lên chân phải và tay trái chống ngay bên hông.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

Russian Twist

Russian Twist là một bài tập cơ bụng số 11 dễ dàng thực hiện. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, phát triển và săn chắc vùng bụng.

Bài tập Russian Twist

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn và nâng thân trên khỏi mặt đất.

Bạn có thể thực hiện phiên bản nâng cao hơn với hai đầu gối gập lại, chân giơ lên cao khỏi mặt đất để tạo thành chữ V. Mũi chân hướng lên, gót chân hướng xuống. Tư thế nâng chân khỏi mặt đất đòi hỏi cơ bụng làm việc mạnh mẽ hơn.

• Tư thế người hơi nghiêng về phía sau, hai tay thẳng về phía trước.
• Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời vặn hai đầu gối sang phải.
• Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện từ 15-30 lần, 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.

Tư thế cây cầu co gối

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang, 2 chân gập lại với gót chân gần mông.
• Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Gập gối chân trái sao cho đùi và hông tạo thành góc vuông.
• Giữ vị trí này trong khoảng 4 giây và sau đó đổi bên.

Sit up

Bài tập Sit up sẽ khiến bụng bạn cảm thấy đau sau mỗi buổi tập. Tuy nhiên, đừng vội ngừng lại vì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngả trên thảm yoga.
• Gập hai chân tạo góc vuông với đùi, đặt gót chân lên thảm.
• Dùng sức của bụng nhấc người lên sao cho tạo góc khoảng 90 độ với đùi. Cả hai tay có thể duỗi thẳng ra phía trước hoặc gấp 2 tay vào nhau.
• Đưa thân người lên đến tận vị trí nằm trên thảm, chỉ để một phần lưng chạm vào thảm và tiếp tục đẩy thân người lên trong tư thế góc 90 độ với đùi.
• Lắc lưng và đẩy mông lên cao, chỉ để đầu chạm vào thảm. Đưa hai chân lên để tạo thành góc 90 độ với thân trên.
• Đưa chân trái xuống để chạm vào thảm, đưa tay trái chạm chân phải.
• Đổi tay và chân. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 16 giây và đổi động tác.

Bài tập Boat

Bài tập Boat

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng, cơ hông và tăng cường sự săn chắc vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát vào cơ thể.
• Hít thở sâu và nâng ngực lên khỏi sàn, đồng thời nâng chân lên khỏi mặt đất để tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay hướng về chân.
• Giữ lưng thẳng, ngực hơi vểnh, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây/lần trong các buổi tập đầu và sau đó tăng thời gian lên 1-2 phút/lần.
• Thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15-20 lần tùy vào sức khỏe của bạn.

Bài tập Sit up with knee touch

Bài tập này tương tự như Sit up nhưng có độ khó cao hơn để tăng tốc độ hình thành cơ bụng số 11.

Cách thực hiện:

• Nằm ngả trên thảm yoga.
• Gập hai chân tạo góc vuông với đùi, đặt gót chân lên thảm.
• Dùng sức của bụng nhấc người lên sao cho tạo góc khoảng 90 độ với đùi. Cả hai tay duỗi thẳng ra phía trước và đặt tay trái chạm chân phải khi gập chân trái lên.
• Thực hiện liên tục đôi chân.
• Thực hiện trong khoảng 16 giây và đổi động tác.

Bài tập Sizzle

Đây là một bài tập biến thể cao cấp giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng tốc độ hình thành cơ bụng số 11.

Cách thực hiện:

• Nằm ngả trên thảm yoga.
• Gập hai chân tạo góc vuông với đùi, đặt gót chân lên thảm.
• Dùng sức của bụng nhấc người lên sao cho tạo góc khoảng 90 độ với đùi.
• Lần lượt nhấp đôi chân liên tục theo nhịp. Đồng thời, hai tay duỗi ra hai bên cơ thể và nhấp theo nhịp của chân. Thực hiện trong khoảng 3 giây.
• Ngoài việc nhấp chân, hạ thân người xuống để chạm thảm.
• Giữ đầu dậu, tăng thân người lên cao hơn một gang tay so với thảm. Đưa chân trái xuống để chạm thảm, đồng thời tay trái chạm chân phải.
• Đổi tay và chân. Liên tục và lần lượt thực hiện trong 16 giây.

>>> Xem thêm: Làm thế nào để giảm mỡ bụng? Gợi ý bài tập eo thon dáng đẹp

Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ của Toshiko về cơ bụng số 11 và các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hy vọng thông tin trên sẽ giúp bạn cải thiện vòng 2 và có được thân hình đẹp như ý!

Bên cạnh việc tập các bài tập cho bụng, bạn cũng nên kết hợp với một số môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe đạp… để tác động vào cơ thể một cách toàn diện nhất. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập hoặc ra khỏi nhà, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập như máy chạy bộ và xe đạp tập tại nhà. Nhờ những sản phẩm này, bạn sẽ tận dụng thời gian để tập luyện hàng ngày!

Hãy dành thời gian thư giãn cùng ghế massage toàn thân để có một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc! Để biết thêm thông tin chi tiết về các thiết bị trên, hãy liên hệ số 1900 1891 để được tư vấn!

Hãy liên hệ số 1900 1891 để sở hữu thiết bị tập chất lượng và đáng yêu nhất!

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao