9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ sau sinh và lưu ý nên biết

Sau khi sinh con, dù vui mừng với việc trở thành người mẹ, nhưng nhiều phụ nữ lo lắng vì sự thay đổi to lớn về sức khỏe và ngoại hình. Hiểu được điều này, ACC giới thiệu các bài tập thể dục nhẹ nhàng cho phụ nữ sau sinh tại nhà, đơn giản kèm theo những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hãy theo dõi và thực hiện ngay để có sức khỏe và ngoại hình đẹp hơn sau khi sinh con!

1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dục

Việc duy trì thói quen tập thể dục sau sinh mang lại nhiều lợi ích đối với phụ nữ, cụ thể như sau:

Bạn đang xem: 9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ sau sinh và lưu ý nên biết

• Phục hồi và tăng cường năng lượng, giúp mẹ có đủ sức khỏe để chăm sóc con tốt hơn.
• Giữ cân nặng ổn định, làm săn chắc cơ thể, khôi phục ngoại hình như trước khi mang thai (kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý).
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngăn ngừa tình trạng trầm cảm sau sinh.
• Góp phần cải thiện giấc ngủ chất lượng.
• Giảm đau nhức ở vùng lưng và bụng.
• Ngăn ngừa nguy cơ tắc nghẽn tĩnh mạch sâu và các biến chứng sau sản nguy hiểm.
• Phục hồi cấu trúc của hợp chậu sau sinh.
• Phòng ngừa và điều trị tình trạng són tiểu, táo bón, sa tử cung, giãn nhão âm đạo…

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu khi tập các bài tập thể dục sau sinh, chị em cần tập luyện đúng thời điểm và đúng phương pháp.

2. Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục?

Thời gian để tập thể dục sau sinh phụ thuộc vào phương pháp sinh nở, cụ thể như sau:

2.1. Với phụ nữ sinh thường

Xem thêm : Tìm Hiểu Bóng Rổ Là Gì Và Các Vấn Đề Xoay Quanh Việc Chơi Bóng Rổ!

Phụ nữ sinh thường có thể bắt đầu tập bài tập Kegel từ ngày thứ 2 sau khi sinh – thời điểm sức khỏe và tinh thần của người mẹ đã sẵn sàng. Nếu muốn tập các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ, hãy bắt đầu từ tuần thứ 7 sau khi sinh.

2.2. Với phụ nữ sinh mổ

Phụ nữ sinh mổ có thể bắt đầu tập bài tập sàn chậu từ ngày thứ 6 sau phẫu thuật. Còn đối với các bài tập thể dục nhẹ khác, tốt nhất là tập sau 3 tháng sinh, khi sức khỏe đã hoàn toàn ổn định.

3. Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng

Dưới đây là những bài tập thể dục hiệu quả cho phụ nữ sau sinh, giúp cải thiện sức khỏe và ngoại hình tối ưu:

3.1. Bài tập phục hồi sàn chậu (Kegel)

Phụ nữ sau sinh nên tập bài Kegel càng sớm càng tốt vì bài tập này giúp cải thiện tuần hoàn máu, khắc phục tình trạng sưng tầng sinh môn hoặc vấn đề về tiểu không kiểm soát. Ngoài ra, Kegel còn giúp làm săn chắc và khít cấu trúc âm đạo đã bị giãn ra sau quá trình sinh. Tuy nhiên, việc tập bài Kegel có thể mệt mỏi, do đó bạn nên chia thành nhiều lần trong ngày thay vì tập quá sức.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng và cong đầu gối, đặt bàn chân lên sàn.
• Siết chặt cơ âm đạo và giữ trong 10 giây, sau đó thả ra. Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng vào thời điểm này.
• Lặp lại tư thế trên 10 lần/mỗi lần, 3 – 4 lần/ngày và 3 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

3.2. Đi bộ nhẹ nhàng

Xem thêm : Top 10 công viên nước HOT nhất Việt Nam chơi cực vui, cực đã

Đi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp đốt cháy calo và làm thon gọn cơ thể, mà còn mang lại cảm giác thư thái, nhẹ nhàng, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng trầm cảm sau sinh hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này một mình hoặc cùng với con bằng cách cho bé nằm trong xe đẩy và đi dạo.

3.3. Bài tập xoay vai

Bài tập này giúp giảm căng cơ lưng trên, cải thiện khả năng di chuyển của khớp vai, đặc biệt là khi phụ nữ sau sinh ngồi chăm sóc con một thời gian dài gây đau nhức.

Cách thực hiện:

• Nâng vai lên cao, siết bả vai phía sau để tạo cảm giác căng cơ lưng trên và vai.
• Hạ vai xuống và xoay vai tới trước.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

3.4. Bài tập vặn hông và chậu

Một bài tập khác hiệu quả giúp giảm mỡ ở lưng và bụng mà bạn có thể thử là bài tập vặn hông và chậu.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng, đặt chân lên sàn và cong đầu gối.
• Hít thở và mở bụng ra.
• Nâng xương chậu lên hướng về vùng xương chậu và thở ra, đồng thời giữ hông ở trên mặt sàn.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao