13 bài tập thể dục cho dân văn phòng khỏe khoắn từ trong ra ngoài

Công việc văn phòng đòi hỏi người lao động trải qua 8 giờ làm việc mỗi ngày, ngồi nhiều và ít vận động. Hậu quả của việc này là tích tụ mỡ bụng, các vấn đề về cột sống, sự suy nhược cơ thể, mắt mờ và mệt mỏi… Để tiết kiệm thời gian và cải thiện sức khỏe ngay tại nơi làm việc, hãy thực hiện ngay 13 bài tập cho người làm văn phòng!

Các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn có thể giảm đau vai gáy và làm săn chắc cơ thể hiệu quả. Các bài tập dành cho người làm văn phòng dưới đây rất dễ dàng thực hiện và không tốn quá nhiều không gian và thời gian. Những bài tập này tập trung vào cổ, lưng, vai, hông, mông và cả việc làm cho mắt khỏe. Việc thường xuyên tập luyện sẽ làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn và nâng cao hiệu suất làm việc.

Bạn đang xem: 13 bài tập thể dục cho dân văn phòng khỏe khoắn từ trong ra ngoài

Bài tập cho cơ thân trên

Các bài tập cho phần cơ thân trên sẽ giúp làm giảm đau vai gáy và lưng, đồng thời làm cho cánh tay săn chắc hơn bằng cách giảm mỡ thừa.

1. Tập cơ tay với ghế

Đây là một bài tập thể dục đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng cánh tay và vai. Để thực hiện bài tập, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, không bị di chuyển. Tốt nhất bạn nên sử dụng loại ghế không có bánh xe.

Bước 1: Ngồi sát vào ghế, đặt hai tay phía sau và chống thẳng, lưng và đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế của tay và chân, từ từ cúi người xuống thấp nhất có thể. Hông không chạm sàn.

Hít vào khi bắt đầu tư thế và thở ra mạnh mẽ khi cúi người xuống. Thực hiện bài tập này 20 lần mỗi set.

2. Bài tập vươn người

Ngồi làm việc liên tục trong nhiều giờ sẽ làm cho các cơ thể căng cứng và mệt mỏi. Do đó, bài tập vươn người sẽ rất hữu ích cho nhân viên văn phòng. Bài tập này rất đơn giản và không đòi hỏi kỹ thuật cao.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra phía sau và kết hợp các ngón tay. Duỗi tay ra thẳng và đẩy vai và ngực ra phía trước cho đến khi bạn cảm thấy sự căng thẳng ở tay.

Bước 2: Thả cơ thể, kết hợp các ngón tay và đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên càng cao càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở lưng và vai. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi set.

3. Đan tay sau lưng

Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa đau vai gáy.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa tay phải ra phía sau lưng.

Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa tay trái ra phía sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ tư thế này trong 5 – 8 hơi thở, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi bên.

4. Đẩy tường

Cách thực hiện tương tự như đẩy cơ, chỉ khác là thực hiện trên bề mặt của tường.

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay lên tường, hai chân hơi rộng cách nhau.

Bước 2: Đẩy người về phía trước. Khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng ra của cơ ngực và tay. Đẩy người ra khi ngực gần tường.

Xem thêm : Hướng dẫn cách thuê xe đạp công cộng tại TPHCM

Lưu ý đảm bảo cả ngực và tay đều tham gia vào bài tập. Thực hiện bài tập này trong 3 set, mỗi set 10 lần.

5. Bài tập kéo giãn cổ

Bài tập này giúp bạn giảm nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, giữ lưng và cổ thẳng.

Bước 2: Tay phải đặt xuống đùi, tay trái đặt nhẹ đầu, cổ nghiêng qua phía trái.

Giữ tư thế này khoảng 10 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi bên.

Bài tập cho cơ thân dưới

Ngồi hàng giờ mà ít vận động sẽ gây ra nhiều vấn đề như tích tụ mỡ bụng, đau lưng và chuột rút. Các bài tập dưới đây giúp giải quyết những vấn đề này cho người làm văn phòng.

1. Bài tập vặn người nâng chân

Đây là một bài tập nhẹ nhàng và không đòi hỏi nhiều thể lực. Bạn có thể dễ dàng tập luyện mọi lúc mọi nơi.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai đầu gối hơp lại và gập gọn ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt phía sau đầu.

Bước 2: Xoay người sang trái, gập bụng và cùng lúc đưa chân trái lên càng cao càng tốt để khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Hạ chân xuống và trở lại tư thế chuẩn bị, sau đó đổi bên. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

2. Kết hợp tư thế uốn và gập người khi ngồi

Đây là bài tập để giảm đau lưng cho người làm văn phòng, giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới và hạn chế sự thoái hóa của cột sống do ngồi lâu.

Bước 1: Ngồi với hai chân đặt trên sàn và chéo gót với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên đùi, uốn người về phía trước (khi đó bạn uốn cong cột sống), mặt hướng lên trên, hai tay giữ ổn định. Hít vào.

Bước 2: Thu gọn ngực, gập bụng và đưa cằm của bạn về phía ngực, uốn cong đầu hướng về gáy, cong lưng hướng lên trên đến tối đa có thể, nắn chặt hông. Thở ra. Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi set.

3. Xoay người giảm mỡ bụng

Xoay người là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người làm văn phòng.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn. Hai tay chéo trước ngực, đặt lòng bàn tay lên vai.

Bước 2: Lần lượt xoay người sang trái và phải. Mỗi lần xoay qua một bên, chân cùng phía sẽ nâng lên. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

Đây là một bài tập tác động mạnh đến vòng 2 của bạn. Do đó, bạn cần căng cơ bụng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất. Đồng thời, bạn nên xoay người càng nhiều và hít thở đều để làm cho cơ bụng trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

Bài tập cho mắt

Xem thêm : [TUYỆT CHIÊU] Cách Bắn Bi Ve Cực Chuẩn Trăm Trận Trăm Thắng

Liên tục tiếp xúc với máy tính và điện thoại trong thời gian dài sẽ làm cho đôi mắt bạn mệt mỏi, dễ bị cận thị và loạn thị. Các vấn đề mắt mà người làm văn phòng thường gặp là mắt khô, mệt mỏi, mờ mắt và chảy nước mắt… Do đó, để đôi mắt luôn khỏe mạnh và sáng rõ, bạn hãy thực hiện các bài tập cho mắt dưới đây!

1. Chườm hơi ấm lên mắt

Bài tập này rất hữu ích khi mắt bạn mờ và mệt mỏi.

Cách thực hiện: X friction tay tay để làm ấm lòng bàn tay. Sau đó, nhắm mắt và đặt lòng bàn tay lên mắt và nhẹ nhàng xoa mát di lòng bàn tay để lấy nhiệt từ lòng bàn tay thư giãn những cơ mắt. Thực hiện từ 3 đến 5 lần để giúp các cơ mắt hoàn toàn thư giãn.

2. Đảo tròng mắt

Đây là một bài tập rất tiện lợi và dễ dàng, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, ở nhà hoặc trong văn phòng. Động tác này giúp kích hoạt các cơ mắt và làm cho mắt khỏe hơn thông qua cung cấp máu cho mắt trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện: Di chuyển tròng mắt của bạn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện động tác này 8 lần mỗi phương hướng.

3. Massage cho đôi mắt

Đây là một phương pháp đơn giản nhưng không tốn kém. Nếu trở thành một thói quen, phương pháp này sẽ giúp mắt thư giãn và cải thiện tâm trạng. Sau khoảng 40 – 45 phút làm việc tập trung, bạn nên nhắm mắt trong 2-3 phút và massage quanh mắt trong 5 phút để tăng cường tuần hoàn máu cho mắt.

Cách thực hiện: Sử dụng ngón tay để xoay nhẹ vòng quanh mắt, sau đó massge nhẹ nhàng vùng bầu mắt trên và dưới. Đặt hai ngón trỏ giữa hai chân mày và sau đó massage huyệt hai bên cánh mũi.

Lưu ý: Rửa tay sạch trước khi massage mắt để tránh nhiễm bẩn vào mắt.

4. Bài tập thay đổi tầm nhìn cho mắt

Đây là một bài tập kích thích sự tập trung của đôi mắt.

Cách thực hiện: Đầu tiên, tập trung nhìn vào một điểm gần trước mắt, có thể là nhìn chăm chăm vào mũi trong khoảng 10 giây. Sau đó, di chuyển tầm mắt ra xa nhất có thể và tiếp tục tập trung nhìn trong 10 giây. Thực hiện động tác này từ 5-7 lần trong một ngày.

5. Lắc mắt, tuân theo quy tắc đặc biệt 20:20:20

Vì làm việc tập trung quá lâu vào màn hình máy tính và điện thoại sẽ khiến chúng ta quên lắc mắt, làm cho mắt khô, mệt mỏi và gây rối trong việc điều chỉnh mắt. Bạn cần chú ý đến việc lắc mắt thường xuyên hơn bằng cách áp dụng quy tắc đặc biệt 20:20:20.

Cách thực hiện: Quy tắc 20:20:20 có nghĩa là sau mỗi 20 phút làm việc, bạn hãy nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6m) trong khoảng thời gian 20 giây.

Ngoài ra, sau mỗi 1-2 giờ làm việc trên máy tính, bạn cũng nên cho mắt nghỉ ngơi trong 10-15 phút. Trong thời gian này, hãy cho mắt nhìn ra xa, nhìn vào các vùng có cây cối, không ánh sáng chói. Bạn cũng có thể massage để thư giãn các mạch máu trong mắt.

Xem thêm:

Thể dục vào ngày “đèn đỏ”: Những điều bạn cần biết

Trước khi hiến máu, bạn nên ăn gì và hạn chế những gì?

Mối quan hệ giữa thiếu máu thiếu sắt và rụng tóc

Tài liệu tham khảo:

Health Issues and Injury Risks Associated With Prolonged Sitting and Sedentary Lifestyles – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2165079917737558

A Pilot Study of Increasing Nonpurposeful Movement Breaks at Work as a Means of Reducing Prolonged Sitting – https://www.hindawi.com/journals/jeph/2013/128376/

Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers – http://www.jlifestylemed.org/journal/view.html?volume=7&number=2&spage=69&year=2017

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao