Cách hít thở khi hít đất đúng cách giúp hít được nhiều nhất (A-Z)

Bài tập hít đất, hay còn gọi là chống đẩy, là một bài tập phổ biến được nhiều người thực hiện, không phân biệt giới tính. Thực hiện hít đất đúng cách và thường xuyên mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

Vậy thì cách hít thở khi hít đất chính xác là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy? Hít thở đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình thực hiện bài tập chống đẩy. Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện điều này một cách chi tiết.

Bạn đang xem: Cách hít thở khi hít đất đúng cách giúp hít được nhiều nhất (A-Z)

1. Tại sao cần hít thở đúng khi thực hiện hít đất?

Trong quá trình tập luyện, việc thực hiện đúng kỹ thuật là điều quan trọng. Mỗi môn thể thao lại có yêu cầu tập luyện riêng biệt và việc thực hiện đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

• Lâu mệt hơn: Nắm vững kỹ thuật hít đất giúp bạn điều chỉnh sức lực, nhịp thở và tăng khả năng chịu đựng cũng như lâu mệt hơn. Biết cách hít thở khi thực hiện hít đất giúp bạn cảm thấy không mệt và có thể thực hiện được nhiều đợt chống đẩy hơn.
• Tăng số lượng chống đẩy: Khi bạn cảm thấy không mệt hơn, bạn có thể thực hiện nhiều đợt chống đẩy hơn. Bạn có thể tăng số lượng chống đẩy dần dần và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể mình.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Trong quá trình thực hiện hít đất, tay, vai và lưng là những bộ phận chủ yếu được sử dụng. Nếu không thực hiện cẩn thận, có thể dẫn đến chấn thương khớp, bong gân nếu thực hiện chống đẩy một cách không chắc chắn hoặc sai kỹ thuật. Vì vậy, việc thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật là rất quan trọng để đảm bảo an toàn cho bản thân khi tập luyện.
• Tăng hiệu quả tập luyện: Thực hiện hít đất sai kỹ thuật sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện, ví dụ như khi cần tập trung vào vai nhưng do thiếu tư thế đúng nên không tập trung áp lực vào vai và làm giảm hiệu quả. Vì vậy, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để mỗi động tác có hiệu quả tác động như mong muốn.

Hít thở đúng giúp bạn tập chống đẩy hiệu quả hơn

>> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập hít đất sao cho không mệt, đúng cách nhất

2. Nguyên tắc hít thở đúng cách khi hít đất

Mỗi môn thể thao đều có nguyên tắc riêng của nó. Nguyên tắc giúp bạn tập đúng, hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất. Ngay cả với bài tập hít đất, dù có vẻ đơn giản và dễ tập, cũng có những nguyên tắc riêng của nó.

Theo chuyên gia, nguyên tắc tập hít thở khi chống đẩy tốt nhất là:

• Khi sử dụng lực, thở ra; khi sử dụng lực nhẹ, hít vào.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Áp dụng nguyên tắc này trong quá trình tập luyện, bạn sẽ thấy quá trình hít đất chuẩn như sau:

• Khi hạ thấp cơ thể, sử dụng ít lực hơn, bạn nên hít vào.
• Khi nâng cơ thể lên cao hơn, sử dụng nhiều lực hơn, bạn nên thở ra.

Xem thêm : 5 Lỗi “Kinh Điển” Trong Bóng Chuyền Người Chơi Thường Hay Mắc Phải

Chung quy, nguyên tắc tập luyện trong bài tập hít đất không quá khó để áp dụng vào mỗi lần tập. Khi tập hít đất, bạn cần tuân thủ nguyên tắc này để tập đúng và đạt được kết quả tốt nhất. Nhiều người có thói quen tập theo ý thích và cảm tính của mình mà bỏ qua nguyên tắc đã được đề cập, dẫn đến khó đạt được kết quả như mong muốn.

3. Hướng dẫn cách hít thở đúng khi thực hiện bài tập hít đất hiệu quả nhất

Dưới đây là mô tả chi tiết về tư thế hít đất dành cho mọi người, bao gồm cả những người mới bắt đầu tập luyện. Bạn cần chú ý thực hiện theo, mặc dù thời gian thực hiện bài tập hít đất không dài nhưng bạn cần tuân thủ các bước một cách đúng nhất.

❖ Tư thế hít đất:

• Bắt đầu với tư thế plank, lòng bàn tay và các ngón tay, chân chạm đất, hai tay để rộng bằng vai.
• Tạo tư thế thẳng hàng với toàn bộ cơ thể.
• Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi giữ hơi thở và hạ thấp cho đến khi ngực chạm sàn nhà.
• Mở khung tay và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Có thể thực hiện khoảng 3 set, với mỗi set tập nhiều lần càng tốt.

Một điều cần lưu ý khi tập luyện là bạn cần áp dụng nguyên tắc chống đẩy đã được đề cập ở trên. Khi hạ cơ thể xuống, bạn cần hít vào và khi nâng cơ thể lên cao hơn, bạn cần thở ra.

Chống đẩy cần áp dụng nguyên tắc hít đất để cơ thể không mỏi nhanh

Nhiều người thường nhịn thở khi thực hiện bài tập hít đất, nhưng thực tế đó là một hành động sai lầm và làm giảm hiệu quả của bài tập. Các động tác cuối cùng trong quá trình chống đẩy làm cho cơ thể mệt mỏi, do đó cần có oxy cung cấp bằng cách thực hiện hít vào – thở ra một cách nhịp nhàng. Điều này cũng là lưu ý để bạn có thể thực hiện nhiều đợt chống đẩy hơn.

4. Bài tập hỗ trợ hít thở khi hít đất hiệu quả nhất

Trong quá trình thực hiện hít thở, việc làm việc của cơ hoành là quan trọng nhất. Vì vậy, bạn nên tập luyện vùng cơ này thường xuyên để hỗ trợ cho quá trình hít đất.

Cơ hoành là một nhóm cơ nằm dưới phổi và trên dạ dày, bạn có thể nhận biết cơ này ở vùng dưới xương sườn.

Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới để lượng không khí đi vào phổi nhiều hơn. Khi đó, vùng bụng sẽ phình to hơn trong quá trình hít vào. Khi thở ra, cơ hoành mở rộng, di chuyển lên trên và giúp đẩy không khí ra khỏi phổi.

Xem thêm : 5 huyền thoại bóng rổ của thế giới xuất sắc nhất mọi thời đại 

❖ Cách tập luyện cơ hoành như sau:

• Nằm trên một bề mặt phẳng, cong hai chân và đặt gối đầu, có thể đặt thêm một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ cho hai chân.
• Đặt tay phải lên ngực, tay trái đặt trên bụng dưới xương sườn để cảm nhận sự di chuyển của cơ hoành khi thực hiện hít thở.
• Hít thở chậm qua mũi sao cho cảm giác bụng phình to lên, vùng ngực không di chuyển.
• Kéo bụng vào và thở ra qua miệng một cách chậm rãi.

Tập luyện cơ hoành thường xuyên sẽ cải thiện hiệu quả khi thực hiện bài tập hít đất tại nhà. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập thêm các môn thể thao cần nhiều quá trình thở như chạy bộ, bơi lội, đá bóng, đánh cầu lông, tennis… Kết hợp tập các môn thể thao này với bài tập chống đẩy sẽ mang lại hiệu quả cao hơn rất nhiều.

Bài tập thở cơ hoành hỗ trợ cho hít đất

>> Xem thêm: Bỏ túi 20 bài tập vai trước, vai sau hiệu quả tốt nhất và đúng chuẩn

5. Lưu ý khi tập luyện hít đất đúng cách và khoa học

Khi bạn tập luyện hít đất, cần chú ý một số điểm để không ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần phấn chấn trong quá trình tập.

• Hạn chế tập khi cơ thể mệt mỏi hoặc đang điều trị bệnh: Khi bạn trong tình trạng yếu đuối hoặc đang trong quá trình điều trị bệnh cấp tính, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn và thay vào đó, bạn có thể chọn đi bộ nhẹ nhàng thay vì thực hiện chống đẩy.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Việc thực hiện tập luyện là quan trọng, nhưng bạn cũng không nên bỏ qua việc ăn uống. Trong chế độ ăn hàng ngày, hãy bổ sung protein từ thịt, trứng, sữa và nhiều rau xanh, hoa quả… Đồng thời, hạn chế đồ ăn ngọt và nhiều chất béo.
• Không tập khi đói bụng hoặc quá no: Tránh tập luyện hít đất khi đói bụng vì sẽ dẫn đến giảm đường huyết và có thể gây ngất xỉu. Ngoài ra, khi bạn cảm thấy no sau khi ăn, tập luyện có thể ảnh hưởng đến tiêu hoá vì máu không đủ để dồn về dạ dày mà được phân bố đến tay và chân, có thể gây đau dạ dày.
• Đảm bảo đủ giấc ngủ: Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ từ 6-8 giờ mỗi ngày để cơ thể phục hồi và sản xuất hormone tăng trưởng thúc đẩy sự phát triển cơ thể. Sau quá trình tập luyện mệt mỏi, cần có thời gian ngủ đủ để cơ thể được nghỉ ngơi.
• Sử dụng phụ kiện hỗ trợ: Hiện nay có nhiều loại phụ kiện hỗ trợ đi kèm như tay cầm chống đẩy giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập hơn. Nếu cổ tay yếu, bạn có thể sử dụng thảm mềm để tập luyện dễ dàng hơn.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Trong tuần, hãy dành một buổi nghỉ hoàn toàn để phục hồi cơ thể và thư giãn với ghế massage toàn thân chất lượng cao, đây cũng là một lựa chọn mà Oreni khuyên bạn nên tham khảo.

Không hít đất khi đói bụng vì có thể làm giảm đường huyết

Tổng kết

Hi vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách hít thở khi thực hiện bài tập hít đất và xây dựng cho mình một thói quen tập luyện đúng đắn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác trên trang web Oreni Việt Nam về chăm sóc sức khỏe và các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ và ghế massage toàn thân chất lượng cao. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi cần giải đáp nào, hãy để lại bình luận dưới đây hoặc gọi đến tổng đài miễn phí 1800 1238 để được tư vấn nhanh chóng và chính xác.

https://oreni.vn

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao