Cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện

Khi thực hiện các bài tập gym, siết cơ bụng là động tác phổ biến, xuất hiện trong hầu hết các bài tập. Vì vậy, nếu bạn biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật, sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cách siết cơ bụng đúng chuẩn tại phòng gym và một số bài tập siết cơ bụng an toàn và hiệu quả. Hãy khám phá ngay.

Siết Cơ Bụng là gì?

Siết cơ bụng được định nghĩa là hành động co cơ bắp, gồng cơ lên và căng cứng người lại. Đây là một động tác thường thấy khi tập luyện các bài tập thể lực. Mỗi phần cơ thể có các nhóm cơ khác nhau. Siết cơ bụng tập trung vào nhóm cơ vùng bụng. Khi đó, cơ bụng sẽ bị co cứng và thắt chặt lại với nhau. Động tác siết cơ bụng thường xuất hiện trong các bài tập gym như plank, chống đẩy, gập bụng, squat, đẩy tạ,…

Bạn đang xem: Cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện

Siết cơ bụng là hành động gồng cơ và căng cứng người (Nguồn: Internet)

Lợi ích khi thực hiện siết cơ bụng đúng cách

Siết cơ bụng khó hơn rất nhiều so với siết các cơ vùng đùi, mông, lưng,… Bởi vùng bụng được bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Tuy nhiên, nếu biết cách siết cơ bụng đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

• Vóc dáng nhanh chóng được cải thiện, tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Lộ rõ cơ bắp vùng bụng: Cơ bụng 11 ở phụ nữ và 6 múi ở nam giới. Điều này giúp bạn có một thân hình thon gọn, quyến rũ và thu hút mọi ánh nhìn.

Siết cơ bụng giúp vòng eo trở nên thon gọn và quyến rũ (Nguồn: Internet)

Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách

Một số người mới tập gym thường nhầm lẫn giữa hai khái niệm siết cơ bụng và hóp bụng. Siết cơ bụng khác hoàn toàn với hóp bụng. Khi hóp bụng, bụng của bạn sẽ co lại. Trong khi đó, siết cơ bụng khiến các cơ bắp nổi lên trên mặt bụng. Vì vậy, để nhanh chóng có được vóc dáng mong muốn, bạn hãy thực hiện cách siết cơ bụng đúng theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Hít một hơi sâu để bụng căng đầy. Lúc này, bụng bạn đã đầy khí.
• Bước 2: Thở ra và thải hết không khí từ bụng. Đồng thời, bạn nên siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng nhiều càng tốt. Để cảm nhận cơ bụng rõ hơn, bạn có thể hạ vai, để vai xa tai.
• Bước 3: Giữ cơ bụng trong thời gian hít thở nhẹ nhàng, bình thường.

Tuy nhiên, khi tập luyện, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống. Cần hạn chế đồ ăn chứa chất béo động vật, đường, tinh bột và thức ăn nhanh chiên xào. Thay vào đó, hãy bổ sung thực phẩm giàu protein, chất xơ, nước và chất béo tốt,…

Cách thực hiện siết cơ bụng đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả

Xem thêm : Tập Gym Là Gì? Lợi Ích, Tác Hại Và Cách Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Sau khi biết cách siết cơ bụng đúng chuẩn, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập thể chất giúp giảm cân. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym. Để thực hiện bài tập, bạn cần làm theo các bước sau:

• Bước đầu tiên, nằm nghiêng và đặt hai tay sau gáy.
• Từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ. Đồng thời, đầu và vai cũng nên nâng lên một chút so với mặt sàn.
• Bắt đầu đạp xe, co chân phải lên và nghiêng người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lúc này, chân trái duỗi thẳng, siết cơ bụng khoảng 2 giây rồi tiếp tục làm tương tự với bên kia.
• Thực hiện động tác 20 lần trong một set. Nghỉ khoảng 5 giây giữa các set.

Cách siết cơ bụng bằng bài tập đạp xe trên không (Nguồn: Internet)

Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân

Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân cũng là một trong các động tác được nhiều người lựa chọn để luyện tập. Siết cơ bụng khi thực hiện kỹ thuật này cũng không quá khó, bao gồm các bước như sau:

• Nằm ở tư thế ngửa trên thảm luyện tập.
• Nâng hai tay cầm tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn. Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng các vật nặng khác có cùng trọng lượng để thay thế, ví dụ như chai nước. Từ từ duỗi thẳng hai tay lên cao.
• Nâng hai chân lên cao khoảng 20-30 cm so với mặt đất. Hai chân nên song song với nhau.
• Siết chặt cơ bụng và thở ra. Tiếp theo, nâng hai vai lên cao và để hai chân ở tư thế vuông góc với mặt đất.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 10-20 lần để tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập siết cơ bụng với tạ tay (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng chân lên cao

Khi nhắc đến cách siết cơ bụng hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập nâng chân lên cao. Đây cũng là một trong những bài tập siết eo được ưa thích vì động tác đơn giản, không yêu cầu nhiều kỹ thuật phức tạp nhưng mang lại hiệu quả vượt trội.

• Để bắt đầu, nằm ngửa trên thảm tập.
• Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi một góc vuông góc với mặt đất. Giữ đầu gối hơi gập.
• Tiếp tục giữ chặt lưng và giữ thân thể nghiêng về phía sàn, đầu gối vẫn giữ gập. Cố gắng siết chặt cơ bụng để giữ nguyên thân trên sàn. Hãy dành từ 3-5 giây để hạ chân càng gần sàn càng tốt.
• Lặp lại động tác từ 10-20 lần để duy trì hiệu quả tập luyện.

Siết cơ bụng bằng cách nâng chân lên cao (Nguồn: Internet)

Bài tập T Side Plank

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách siết cơ bụng đơn giản, mang lại hiệu quả cao, thì T Side Plank chính là phương pháp phù hợp dành cho bạn. Đây là một bài tập không yêu cầu nhiều kỹ thuật luyện tập và không cần các công cụ hỗ trợ nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cách thực hiện T Side Plank bao gồm các bước sau:

• Để bắt đầu, bạn ngồi nghiêng trên thảm tập. Tay phải chống xuống sàn.
• Nâng hai chân lên cao và hông lên cao sao cho gần ngang với vai. Hông, vai và bàn chân phải nằm trên một đường thẳng.
• Tay phải vuông góc với vai và vuông góc với sàn nhà. Tay trái đặt vuông góc với sàn nhà.
• Siết chặt cơ bụng và thở đều, nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Rồi từ từ hạ người xuống và thả lỏng toàn bộ cơ thể trước khi thực hiện động tác này với tay bên kia.

Bài tập T Side Plank (Nguồn: Internet)

Trên đây là thông tin liên quan đến cách siết cơ bụng giúp tăng hiệu quả tập luyện. Hy vọng sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ nhanh chóng tìm được bài tập phù hợp với cơ thể và tiến hành kế hoạch tập luyện thích hợp.

Cách siết cơ bụng không phải là điều khó, bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà nếu chắc rằng bạn đã có đủ kinh nghiệm để thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập gym và cần sự hướng dẫn, bạn có thể lựa chọn các cơ sở thể thao, phòng tập để được chỉ dẫn cách siết cơ bụng đúng cách.

California Fitness & Yoga là một địa chỉ uy tín và chất lượng mà bạn có thể tham khảo để kế hoạch tập luyện của mình. Hệ thống này tạo điều kiện cho bạn trải nghiệm tập luyện thoải mái, tận hưởng dịch vụ và sử dụng các cơ sở vật chất miễn phí tại CLB 5 sao trong vòng 30 ngày chỉ với 0Đ. Vì vậy, hãy đăng ký tại đây để không phải chi số tiền lớn hoặc tìm kiếm những địa điểm tập luyện giá rẻ. Hãy đến và trải nghiệm thực tế để có thể lựa chọn phù hợp nhất chỉ với một bước đơn giản: Đăng ký tại đây!

Xem thêm:

1. Hiit là gì

2. Cách giảm mỡ đùi

3. Giảm mỡ bắp tay

4. Cardio là gì

5. Cách giảm nọng cằm

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao