Hướng dẫn gập bụng đúng cách để nhanh lộ 6 múi

Bạn muốn giảm mỡ, săn chắc vòng 2 và sở hữu cơ bụng 6 múi? Hãy tham khảo ngay hướng dẫn gập bụng đúng cách dưới đây để áp dụng vào chương trình tập luyện của mình.

Gập bụng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, cần phải thực hiện đúng cách để tránh tác động ngược và nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bạn đang xem: Hướng dẫn gập bụng đúng cách để nhanh lộ 6 múi

Được biết rằng, đây là bài tập được ưa thích của nam giới và là một trong những bài tập tăng cường sinh lý tốt nhất cho nam giới.

Cách gập bụng truyền thống đúng cách

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, co đầu gối và đặt hai bàn chân chắc chắn trên thảm. Đầu gối nên tạo thành góc khoảng 90 độ và đặt hai tay nhẹ nhàng đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

• Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi mặt sàn.

• Bước 3: Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên khoảng 10cm và phần dưới lưng vẫn tiếp xúc với thảm tập. Khi vai đạt đến vị trí cao nhất, bạn hãy siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.

• Bước 4: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/mỗi set, 3 set/buổi tập và nghỉ 30 giây giữa các set.

Số lần gập bụng mỗi ngày

Theo nhiều chuyên gia về thể hình, không có số lần gập bụng cố định, mà phụ thuộc vào thể trạng và sức khỏe của từng người.

Với những người có sức khỏe tốt, có thể tập nhiều hơn, lên tới 100 lần gập bụng, còn với những người bình thường, khoảng 15 – 20 lần đã đủ tốt.

Với những người đã tập lâu, nếu có nền tảng sức khỏe ổn định, có thể tập từ 70 – 100 lần gập bụng mỗi ngày. Điều này không chỉ dành cho nam giới mà cả phụ nữ cũng có thể tập 100 lần gập bụng mỗi ngày.

Cách hít thở đúng khi gập bụng

Nguyên tắc hít thở đúng khi gập bụng là khi co cơ thì thở ra và khi giãn cơ (không dùng lực) thì hít vào. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Dù bạn tập gập bụng trên máy tập hoặc không có dụng cụ, cần tuân thủ nguyên tắc hít thở này để đạt hiệu quả tối đa của bài tập.

Một yếu tố quan trọng để hít thở đúng cách là sử dụng cơ hoành để hít vào và thở ra, không nên sử dụng ngực.

Cách thở đúng khi gập bụng và bất kỳ bài tập nào khác là thở ra bằng cơ hoành, thở hết không khí từ bụng, để không khí thoát ra khỏi cơ thể. Khi hít vào, cảm nhận lòng ngực và bụng trở nên rộng ra. Lòng ngực giống như được đẩy về phía trước và trở nên rộng hơn qua hai bên. Bạn sẽ cảm thấy một sự giãn nở qua khung xương sườn và giữa lưng.

Các biến thể của bài tập gập bụng

1. Gập bụng nghiêng

Đây là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã tập gập bụng nhiều và có sức mạnh cơ thể cũng như cơ bụng đã được cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn tay dưới đầu. Co gối lên 90 độ và xoay hông sang bên phải.

• Bước 2: Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn trong vòng 2 giây.

• Bước 3: Hạ người xuống và tiếp tục động tác.

• Bước 4: Thực hiện các động tác này đối lập 15-20 lần trên mỗi bên.

2. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe, còn được gọi là Bicycle Crunch, là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập. Đặt hai bàn tay phía sau đầu và đưa khuỷu tay sang hai bên.

• Xem thêm : Tổng Hợp Các Thông Tin Về Liên Đoàn Bóng Rổ Thế Giới

  Bước 2: Nhấc hai chân lên cách mặt đất khoảng 50cm. Co chân trái vào và nhấc chân lên cao, đồng thời nhấc người lên, siết cơ bụng và xoay thân để khuỷu tay phải chạm gối chân trái.

• Bước 3: Xoay thân người sang bên phải, co chân phải lên, chân trái thẳng ra, khuỷu tay trái chạm gối chân phải.

• Bước 4: Lặp lại động tác 25-30 lần.

3. Gập bụng ngược

Đây là một bài tập được cho là an toàn cho lưng dưới hơn so với bài gập bụng thông thường.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, đặt hai chân chống lên, bàn chân chạm vào thảm. Tay để thẳng, bàn tay xuống.

• Bước 2: Giữ phần thân trên nguyên vẹn và nhấc mông khỏi sàn. Lúc này, hai chân cũng nhấc lên cao đến gần khuỷu tay.

• Bước 3: Hạ mông xuống, đẩy chân ra đến khi đùi thẳng góc với sàn.

• Bước 4: Tiếp tục nhấc mông lên, gập bụng và đẩy chân vào. Thực hiện 20-30 lần.

4. Gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một bài tập nâng cao, có độ khó cao hơn so với cách tập gập bụng truyền thống và tác động chủ yếu đến cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông tiếp xúc với sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và đặt chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

• Bước 2: Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái và thở ra, giữ phần thân bên trái tiếp xúc với sàn. Hạ người về vị trí ban đầu và hít sâu.

• Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải và thở ra, giữ phần thân bên phải tiếp xúc với sàn.

• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

5. Gập bụng nâng chân

Gập bụng nâng chân nhắm vào cơ bụng, động tác này yêu cầu bạn giữ chân ở vị trí cố định chính xác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân nâng lên. Hãy chắc chắn chân nằm ngang và song song với sàn.

• Bước 2: Hít sâu, căng cơ ngực và bụng. Sau đó, nâng vai và đầu lên, lưng vẫn giữ nguyên. Thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Giữ ở tư thế nâng suốt 5 lần.

6. Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V kết hợp hai hướng làm việc của cơ bụng, đem lại hiệu quả luyện tập gấp đôi cho cả bụng dưới và bụng trên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, đặt hai chân sát nhau, đưa hai tay thẳng qua đầu.

• Bước 2: Ép cơ bụng và uốn người, đưa cao tay lên trên chạm vào chân.

• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

7. Gập bụng khi treo ngược

Xem thêm : Bột Mì Bao Nhiêu Calo? Ăn 100g Mỗi Tuần Có Béo Không?

Đây là bài tập nâng cấp từ bài tập treo ngược và tập bụng nâng chân. Nó tập trung vào cơ bắp tay và cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa ở hai bên hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tự ôm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai chân thẳng.

• Bước 2: Nâng chân lên và xoay hông về phía bên phải, sau đó hạ xuống và quay trở về tư thế ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại với phía bên còn lại. Thực hiện động tác này 10-12 lần với 3 set.

8. Gập bụng với cáp

Gập bụng với cáp là một bài tập thường được thực hiện trong phòng tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ máy tập để giúp thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ xuống trước cáp kéo. Nắm lấy dây cáp và kéo xuống đến khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông, để trọng lượng lưng dưới tự trải và đây là tư thế ban đầu.

• Bước 2: Giữ hông cố định, co eo và siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong quá trình di chuyển này. Giữ tư thế co khoảng 1 giây.

• Bước 3: Chầm chậm trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Giữ cơ bụng siết chặt trong quá trình thực hiện động tác. Tránh chọn trọng lượng quá nặng khiến lưng dưới phải chịu áp lực lớn.

• Bước 4: Lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

>> Tin liên quan:

> Những sai lầm khiến bạn tập gập bụng 1000 lần mỗi ngày cũng không có cơ bụng 6 múi

> Tầm quan trọng của việc tập gập bụng đúng cách

Một số lỗi phổ biến khi tập gập bụng

Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập gập bụng mà nhiều người mắc phải.

1. Không thở đúng cách

Đừng nín thở trong quá trình tập gập bụng. Nếu bạn nín thở, cơ bắp của bạn sẽ bị thiếu oxy, dễ bị chuột rút và đau cơ.

Hãy thở sâu khi bạn thực hiện phần nâng và cuộn cơ thể ra từ từ bằng miệng.

2. Kéo cổ bằng tay

Việc kéo cổ bằng tay trong quá trình nâng cơ thể có thể tạo áp lực lên cổ và gây đau. Bên cạnh đó, bạn cũng không thể tạo áp lực đủ lớn cho cơ bụng của mình. Thay vào đó, hãy cố gắng nâng vai lên.

3. Tập quá nhanh

Nếu bạn tập gấp để hoàn thành bài tập, bạn sẽ không đạt được bất kỳ lợi ích nào từ bài tập này.

4. Nâng vai quá cao

Khi thực hiện biến thể của bài tập gập bụng, bạn chỉ nên nâng vai cao hơn sàn nhà khoảng 2-3cm.

Nâng vai quá cao không phải là cách thực hiện đúng vì nó sẽ giảm hiệu quả của bạn trong khi tập.

5. Lưng không chạm sàn

Trong một biến thể của bài tập gập bụng, bạn có thể mắc phải lỗi khi để lưng không tiếp xúc với mặt sàn.

Hãy giữ cột sống của bạn tiếp xúc với sàn để giúp cơ lưng căng, tránh cong lưng để tạo áp lực đủ cho cơ bắp cốt lõi của bạn.

Gập bụng là một bài tập giúp giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2 và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Hy vọng qua những thông tin được chia sẻ ở trên, bạn đã biết cách gập bụng đúng cách để đạt được kết quả như mong muốn.

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao