Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ giảm mỡ?

Trứng được coi là một loại thực phẩm tốt cho việc phát triển cơ bắp cho những người thích tập gym. Vậy, tập gym, tập thể hình ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày là đủ? Hay ăn trứng gà mỗi ngày có tốt không? Nên ăn lòng trắng, lòng đỏ hay ăn cả quả trứng? Vậy tại sao người tập gym chỉ ăn lòng trắng trứng? Ăn nhiều lòng trắng trứng gà có tốt cho sức khỏe không?…Hãy cùng iFitness tìm hiểu xem chỉ cần ăn bao nhiêu lòng trắng trứng mỗi ngày để tăng cân và tăng cơ.

Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên trái đất. Một quả trứng chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để phát triển từ một tế bào đơn lẻ thành một con gà. Tuy nhiên, trứng thường bị chỉ trích vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol.

Cholesterol không đơn giản như vậy. Một lượng cholesterol được ăn vào càng nhiều, cơ thể càng giảm hoạt động sản xuất cholesterol. Vì vậy, ăn vài quả trứng không làm cho hàm lượng cholesterol trong cơ thể tăng lên.

Hãy xem bảng chứa thành phần dinh dưỡng trong một quả trứng được chia thành 2 cột như sau:

Theo bảng trên, ta có thể thấy chỉ cần chú ý vào những thông số quan trọng như Calo, Chất béo, Protein và Cholesterol.

• Một quả trứng có khoảng 210mg cholesterol và 100% cholesterol nằm trong lòng đỏ.
• Lượng calo trong lòng đỏ thường cao hơn (gấp 3 lần so với lòng trắng).
• Hàm lượng chất béo trong lòng đỏ nhiều hơn so với lòng trắng.
• Tuy nhiên, hàm lượng protein trong lòng trắng lại nhiều hơn so với lòng đỏ.

Vậy là ta đã biết vì sao người ta thường nói chỉ nên ăn lòng trắng trứng khi tập gym. Vậy số lượng trứng tối ưu mỗi tuần cho người tập gym là bao nhiêu?

Xem thêm: Nên ăn trứng gà hay trứng vịt khi tập gym

Cơ thể điều chỉnh lượng cholesterol như thế nào?

Cholesterol đã lâu được cho là có hại, không có lợi ích gì cho cơ thể. Điều này bởi mối quan hệ giữa lượng cholesterol cao và các vấn đề về tim mạch và tử vong sớm đã được các nghiên cứu chứng minh. Tuy nhiên, các chứng cứ cuối cùng vẫn chưa rõ ràng.

Xem thêm : Bơi lội có giảm cân không? Cách bơi lội giảm mỡ bụng

Thực tế là cholesterol đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó là một phân tử cấu thành các màng tế bào. Ngoài ra, nó còn tham gia vào việc tạo ra các hormone steroid tự nhiên như testosterone, estrogen và cortisol.

Vì sự quan trọng của cholesterol, cơ thể tự tiến hóa để đảm bảo lượng cholesterol luôn đủ trong cơ thể. Gan sẽ tự sản sinh cholesterol vì các nguồn cung cấp từ thức ăn không phải lúc nào cũng đủ. Tuy nhiên, khi ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ sản sinh ít hơn để đảm bảo lượng cholesterol không quá cao. Vì vậy, tổng lượng cholesterol trong cơ thể chỉ biến đổi rất ít. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế ăn nhiều cholesterol nếu lượng mỡ trong máu cao. Ăn nhiều chất này có thể làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu.

Điều này có nghĩa là gan tạo ra nhiều cholesterol hơn. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol như trứng, gan sẽ giảm sản xuất cholesterol.

Ảnh hưởng của việc ăn một số quả trứng mỗi ngày

Trong nhiều thập kỷ, mọi người thường khuyến cáo nên hạn chế ăn nhiều trứng mỗi ngày, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Một quả trứng chứa khoảng 186mg cholesterol, chiếm khoảng 62% lượng cholesterol hàng ngày. Tuy nhiên, lòng trắng trứng lại chứa nhiều protein và ít cholesterol.

Lời khuyên thường xuyên nhất là nên ăn tối đa 2-6 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, thông tin này vẫn còn được nghiên cứu và chưa đủ rõ ràng. Một số nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của trứng đối với lượng cholesterol.

Những nghiên cứu này chia nhóm người thành 2 nhóm. Một nhóm ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày, nhóm còn lại ăn những món tương tự nhưng không phải trứng.

Các nghiên cứu này đã chứng minh:

• Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol tốt HDL đã tăng lên.
• Lượng cholesterol xấu LDL không thay đổi nhưng ít khi tăng lên một chút.
• Ăn trứng giàu omega-3 có thể giảm các triglyceride trong máu – một yếu tố gây nguy hiểm khác.
• Chất chống oxi hóa như lutein và zeaxanthin trong máu tăng cao.

Cơ thể phản ứng với việc ăn trứng tùy thuộc vào từng người. Trên 70% dân số, ăn trứng không gây tác động lên lượng và mức cholesterol LDL trong máu.

Ngay cả khi ăn một số quả trứng có thể tăng lượng cholesterol trong máu của một số người, điều này có thể chuyển các hạt LDL nhỏ thành hạt lớn. Những người chỉ có hạt LDL lớn ít gặp nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, mặc dù ăn trứng có thể tăng một chút lượng tổng và LDL cholesterol, cũng không phải vấn đề lớn.

Theo nghiên cứu khoa học, ăn 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người có sức khỏe tốt.

Trứng và bệnh tim mạch

Có nhiều nghiên cứu khoa học đã thử nghiệm mối liên hệ giữa ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu này là các nghiên cứu quan sát kéo dài nhiều năm và bao gồm nhiều người tham gia.

Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng dữ liệu để xác định liệu những thói quen như chế độ ăn, hút thuốc và tập luyện có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh thông thường.

Những nghiên cứu này, có đôi khi tham gia cả hàng trăm ngàn người, chứng minh rằng người ăn trứng không tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người không ăn trứng. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chứng minh rằng ăn trứng giúp giảm nguy cơ mắc đột quỵ.

Tuy nhiên, những nghiên cứu khuyến nghị rằng những người béo phì gặp rối loạn chuyển hoá nên hạn chế ăn nhiều trứng do tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu trên những người béo phì đã chứng minh rằng ăn 2 quả trứng mỗi ngày, 6 ngày một tuần trong 3 tháng không tăng đáng kể lượng mỡ trong máu.

Trừ khi bạn có các thói quen ăn uống khác, trong chế độ ăn kiêng giảm tinh bột – chế độ ăn tốt nhất cho người béo phì, ăn trứng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trứng còn nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Hãy quên đi điều rằng trứng chỉ chứa cholesterol. Trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe:

• Chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxi hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.
• Chứa nhiều choline, một chất cần thiết cho sự phát triển của tế bào.
• Chứa nhiều protein động vật chất lượng cao, giúp tăng cân và làm tốt cho sức khỏe xương khớp.
• Ăn trứng giúp giảm cân nhanh chóng và cảm giác no lâu.

Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày? Ăn bao nhiêu là quá nhiều?

Không có nghiên cứu nào đã nghiên cứu việc ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học đã đưa ra phát ngôn rằng ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến sức khỏe một cách nghiêm trọng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên một người đàn ông 88 tuổi đã ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Ông ta vẫn có lượng cholesterol và sức khỏe tốt. Tuy nhiên, chúng ta không thể điều bất kỳ ai dựa trên một trường hợp, nhưng thông tin này vẫn là quan trọng.

Ngoài ra, bạn cần nhớ không phải trứng nào cũng giống nhau. Hầu hết trứng trong siêu thị là trứng gà công nghiệp. Loại tốt cho sức khỏe là trứng giàu omega-3 hoặc trứng gà ta, có nhiều vitamin quan trọng. Vì vậy, ăn 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho sức khỏe!

Ngoài việc ăn trứng, bạn cũng nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và có thể sử dụng các loại sữa whey protein. Đây là những lời giải thích rõ ràng nhất về việc tập gym, tập thể hình ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì một chế độ ăn hợp lý!

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao