Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất? Cách tập đúng

Tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe. Có nhiều bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp người tập luyện đạt được kết quả tốt, ví dụ như bài tập Plank. Vậy tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất?

Câu trả lời đến từ các chuyên gia thể dục thông qua bài viết của Oreni sẽ giúp bạn có câu trả lời đúng.

Bạn đang xem: Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất? Cách tập đúng

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập trong đó người tập giữ tư thế thăng bằng hoặc chống đẩy bằng tay và cố gắng giữ tư thế ấy trong thời gian dài. Bài tập Plank là một trong những bài tập phổ biến mà nhiều người nam và nữ áp dụng để có một vóc dáng cân đối, săn chắc.

Bạn có thể tập Plank ở bất kỳ nơi nào, dùng thảm tập hoặc một bề mặt láng. Bài tập Plank chủ yếu làm việc với tay và chân chống xuống sàn nhà, rèn luyện sự chịu đựng của cơ thể và giúp làm chắc cơ bụng hiệu quả.

Theo định nghĩa từ Wikipedia, “Plank là một bài tập sức mạnh cố định giữ một vị trí tương tự như hít đất trong thời gian tối đa”.

Plank là một động tác thể dục phổ biến mang lại nhiều tác dụng.

Có nhiều lợi ích từ việc tập Plank cho sức khỏe, bao gồm:

• Tăng cường cơ bụng: Bài tập Plank tác động chính vào cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng, cơ mông. Nó cũng làm việc với các cơ trung tâm, đùi, cơ bắp tay, cơ bụng.
• Giảm đau lưng: Tập Plank giúp giảm áp lực lên cột sống, giữ thẳng lưng và giảm đau lưng, điều này đã được Hội đồng Thể dục Mỹ (American Council on Exercise) chứng minh.
• Giảm mỡ bụng: Tập Plank giảm mỡ bụng và là lựa chọn của nhiều người yêu thích. Nó làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, eo, và giúp eo thon gọn, săn chắc hơn.
• Thúc đẩy trao đổi chất: Tập Plank đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể.
• Cải thiện tư thế: Bài tập Plank giúp cải thiện tư thế, đặc biệt đối với những người ít vận động hay phải ngồi lâu.
• Nâng cao sự cân bằng: Khi tập Plank, bạn cần giữ một tư thế trong một thời gian dài. Điều này giúp cơ thể thích nghi với tư thế khó và giúp cân bằng tốt hơn.
• Giảm căng thẳng, thư giãn: Thời gian tập luyện kích thích cơ thể tổng hợp endorphin giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

>> Xem thêm: Tập Gym không nên ăn gì?

2. Tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất?

Tập Plank có lợi cho sức khỏe. Hiện nay, tập Plank trở nên phổ biến, với mọi người thực hiện nó ở nhà hoặc nơi làm việc.

Xem thêm : Đạp xe trên không có tác dụng gì? Những bài tập đạp xe trên không

Tuy nhiên, không ai biết cách tập mấy lần 1 ngày, như thế nào, và với cường độ như thế nào để đạt hiệu quả cao. Phương pháp tập luyện phụ thuộc vào đối tượng và giai đoạn tập cụ thể.

Dưới đây là câu trả lời cho câu hỏi với từng nhóm người:

2.1. Người mới bắt đầu tập Plank

Người mới tập Plank không thể thực hiện lâu ngay từ đầu, vì vậy không nên tập lâu 1 buổi hoặc tập với cường độ quá cao, gây đau nhức cơ thể.

• Người mới tập nên thực hiện Plank trong khoảng thời gian từ 15 – 30 giây, 3 lần/ngày.
• Sau 1-3 tháng tập luyện, bạn có thể tăng dần thời gian, số lần mỗi ngày.

2.2. Người đã tập quen Plank để duy trì sức khỏe vóc dáng

• Người có kinh nghiệm và thời gian tập có thể thực hiện 60 giây và 4 lần/ngày.
• Bạn có thể tập luyện để nâng cao khả năng của mình, không có giới hạn về thời gian, tùy thuộc vào khả năng cá nhân.

Định dạng Plank phụ thuộc vào nhóm người cụ thể.

>> Xem thêm: Tạo lợi ích trong bao lâu sau khi tập Gym?

3. Cách tập Plank đúng kỹ thuật?

Để tập Plank hiệu quả, bạn cần tuân thủ từng bước dưới đây:

3.1. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện

• Sử dụng thảm tập Yoga để tay không đau.
• Mặc đồ tập thoải mái, co dãn và thấm hút mồ hôi tốt.
• Chọn không gian đủ rộng để có thể duỗi người và thẳng lưng.

3.2. Vào tư thế

• Bò xuống tư thế chuẩn bị.
• Đặt hai tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn.
• Thở đều.

3.3. Di chuyển vào tư thế nhấp nháy

• Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống thảm tập.
• Thẳng hai tay về phía trước.
• Thả lỏng vai.
• Thở đều, giữ trong khoảng 5 hơi thở hoặc lâu hơn.

3.4. Vào tư thế Plank

• Di chuyển từ tư thế nhấp nháy sang tư thế Plank.
• Hai tay nằm dưới vai theo đường thẳng, chân chống xuống sàn chắc chắn.
• Giữ thẳng lưng, bụng khít, mông không đổi.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Cách tập Plank đúng kỹ thuật, mang lại hiệu quả cao

4. Những câu hỏi thường gặp khi tập Plank tại nhà

Có nhiều người có những thắc mắc khi tập Plank. Bạn có thể tìm hiểu thêm về bài tập này qua câu trả lời dưới đây.

4.1. 1 phút Plank tương đương bao nhiêu sit-up?

Xem thêm : 10 Lợi ích của bơi lội: Tác động tốt lên toàn bộ cơ thể

Nhiều người cho rằng 1 phút Plank tương đương với 1.000 sit-up. Tuy nhiên, con số này chỉ là tham chiếu đến khả năng của bài tập này. Điều này chỉ ra rằng tập Plank có hiệu quả hơn so với việc tập sit-up.

Tuy nhiên, hiệu quả của việc tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, không chỉ riêng việc tập Plank hoặc sit-up. Điều quan trọng là kiên nhẫn và đều đặn trong việc tập luyện.

Tập Plank được cho là tốt hơn sit-up

>> Xem thêm: Fitness là gì? Kiến thức về Fitness dành cho người mới

4.2. Tập Plank có làm tay bắp không?

Nhiều người lo ngại rằng tập Plank sẽ làm tay bắp cơ, đặc biệt là phụ nữ. Liệu việc làm việc kéo dài và nạp cỡ tay xuống đất có khiến tay to hơn không? Câu trả lời là không, bạn có thể yên tâm tập luyện.

Thực tế, theo các chuyên gia thể hình, điều ngược lại xảy ra. Plank không chỉ giúp giảm mỡ tích tụ trên tay mà còn làm tăng độ săn chắc của nó. Vùng này dần trở nên vững chắc trong quá trình rèn luyện.

Kết luận

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thử để cải thiện sức khỏe và sở thích tập thể dục. Plank chỉ là một trong số đó. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi “tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày” để đạt hiệu quả tốt trong việc rèn luyện sức khỏe.

Oreni Việt Nam là thương hiệu chuyên cung cấp các sản phẩm ghế massage và máy chạy bộ cho cá nhân và gia đình. Nếu bạn có bất kỳ nhu cầu nào liên quan đến việc tìm kiếm các sản phẩm để rèn luyện thể chất và chăm sóc sức khỏe, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ.

https://oreni.vn

Nguồn: https://regiepresse.com
Danh mục: Tin Thể Thao